Бывало у вас такое? Сердце вдруг начинает колотиться перед важным звонком. Или мурашки пробегают по коже от одной мысли о пауке. А может, вы просто просыпаетесь с непонятной тяжестью на душе — будто камень лежит, а причин вроде нет. Предлагаю в этом разобраться.
Мы часто говорим «мне страшно», «я тревожусь» или «у меня фобия», не понимая разницы. А ведь от этого зависит, как себе помочь. Давайте разберём три состояния: полезного страха-защитника, фоновой тревоги-тревожника и всепоглощающей фобии-диктатора. Узнаем, как они устроены и что с каждым делать.
Но сначала — важное отступление. Почему мы так сложно устроены?
Страх — это древняя команда «Беги!», доставшаяся нам от предков. Как у любого животного. Но у нас, людей, есть «особые настройки», которые и создают внутреннюю бурю:
У нас есть разум, который спорит с инстинктом: страх кричит «Убегай от этой сцены!», а разум шепчет: «Останься, это же твой день рождения, все смотрят».
У нас есть память. Мы помним не только радость, но и боль, стыд, разочарование. И когда в похожей ситуации мозг видит даже намёк на прошлый негативный опыт, он запускает красную тревогу: «Стоп! В прошлый раз здесь было больно!» Так рождаются негативные прогнозы: «А вдруг опять…»
У нас не один, а три «встроенных охранника». В системно-поведенческом подходе, в котором я работаю, это называется тремя инстинктами, которые должны быть в балансе:
Инстинкт самосохранения жизни (ваш личный «Сторож»). Его задача — ваша физическая безопасность: «Не упади, не замёрзни, избегай боли».
Инстинкт самосохранения группы («Племенной Вождь»). Он отвечает за ваше место среди людей: «А что подумают? Не потеряю ли я уважение?».
Инстинкт самосохранения вида («Первопроходец»). Ему важно развитие, наследие, отношения, продолжение рода: «Хочу быть значимым, привлекательным, оставить след».
Когда эти трое в гармонии — мы чувствуем опору. Но если один из них фрустрирован (например, «Вождь» паникует из-за конфликта с подчиненным, а «Первопроходец» тоскует по нереализованности, как домохозяйка, которая много лет посвятила себя любимому дому), тревожное подсознание берёт верх. И сколько ни убеждай себя рационально — не поможет, пока не договорятся все трое.
Именно из-за этого сложного устройства наши страхи тоже делятся на три типа: за жизнь и здоровье, за социальный статус и за отношения. А теперь — к самим «головам» нашей тревоги.
Первая голова – это Страх-Защитник (Полезный инстинкт)
Это чистый голос вашего «Сторожа» — инстинкта самосохранения жизни. Представьте, что переходите дорогу и вдруг видите несущуюся на вас машину. Что вы чувствуете? Резкий прилив энергии, сердцебиение, мышцы напрягаются, чтобы отпрыгнуть.
В этот момент включается древний, полезный механизм выживания. Сигнализация, которая срабатывает на реальную угрозу. То есть вы имеете чёткую причину (машину, край обрыва и пр.) и срабатывает мгновенная реакция тела. За это мы должны благодарить наш страх и слушаться. Он — ваш друг, который успокаивается сам после устранения угрозы.
Итак, он кричит: «Опасность! Спасайся!» — и он прав. Ваша задача — действовать.
Вторая голова – это Тревога-Тревожник (по сути - сбой в системе и конфликт инстинктов)
А теперь представьте, что ваши внутренние «охранники» начали спорить. «Сторож» боится нового вызова (риск!), «Вождь» переживает, что о вас подумают, а «Первопроходец» хочет роста. Их спор и есть фоновая тревога. Возникает внутренний конфликт. Система бьёт тревогу, но реальной, конкретной угрозы нет. Это работа памяти (негативный прошлый опыт) и спора инстинктов. Тут же в мыслях: «А вдруг я опозорюсь?» (это «Вождь»), «Что, если не справлюсь?» («Сторож»), «Я никому не нужен(а)» («Первопроходец»). В теле появляется фоновое напряжение, «ком» в горле, усталость с утра.
Первое, что лучше сделать – это спросить у себя: «Кто из троих сейчас кричит?» Чего я боюсь на самом деле — боли, осуждения или одиночества? Простое обозначение («Это мой «Вождь» паникует из-за мнения коллег») снимает 30% напряжения.
После того, как вы поймаете тревожную мысль, спросите себя: «Это факт из прошлого или домысел о будущем, мой прогноз? Какова вероятность на осуществление этого прогноза? Не может ли он стать самореализующимся прогнозом?».
Очень хорошо в этом плане помогает упражнение «Заземление» (найти 5 предметов, 4 поверхности, услышать 3 звука). Таким образом вы возвращаетесь в свое тело «сейчас» и не даете тревоге завладеть вашим внимание.
Поскольку по сути – это спор внутри вас: «И хочется, и колется...», то ваша задача — распознать спорщиков и начать их мирить.
Голова третья – это Фобия, которая становится настоящим диктатором. Это крайность, когда один из инстинктов (чаще всего «Сторож») полностью подавил остальных и взял власть, глубокий сбой, превратившийся в петлю.
Что происходит?
Возникает ложная тревога, когда мозг ошибочно видит в пауке/лифте/полёте смертельную угрозу («Сторож» в панике). Далее вы бежите. Другие инстинкты («Вождь», «Первопроходец») замолкают. Таким образом вы получаете «награду». Страх мгновенно спадает, а мозг учится: «Избежал — выжил!». Таким образом круг замыкается, и вот уже фобия управляет вашей жизнью.
Что же делать?
Прежде всего — осознать механизм. Понимание «ловушки» — это первый шаг.
Далее важно медленное и безопасное знакомство. Нужно не силой, а аккуратно дать мозгу новый опыт, что угрозы нет.
Очень важно понимать, что, если страх конкретный и влияет на ваши поступки, становится диктатором — это веский повод обратиться к специалисту. Нужен проводник, чтобы помочь договориться вашему перепуганному «Сторожу» с остальными частями личности.
Он командует: «Никогда и ни за что!» — и вы подчиняетесь. Ваша задача — с помощью знаний или специалиста разорвать порочный круг и восстановить баланс.
Какая «голова» ваша?
Предлагаю чек-лист. Пройдитесь по пунктам, чтобы понять, с чем имеете дело:
✅ Страх-Защитник («Сторож»): Чёткая реальная угроза жизни/здоровью. Реакция адекватна. Проходит сразу.
✅ Тревога-Тревожник (Спор «Сторожа», «Вождя» и «Первопроходца»): Причины размыты. Фоновое напряжение, внутренний конфликт («хочу, но боюсь»). Мешает, но не управляет всей жизнью.
✅ Фобия-Диктатор (Победил «Сторож»): Конкретный объект/ситуация. Жёсткое избегание. Страх диктует ваши поступки.
Ваши страхи — не слабость! Это сигналы сложной и умной системы под названием «вы». Попробуйте сегодня просто понаблюдать: какая часть в вас говорит громче? Чего она на самом деле хочет: безопасности, признания или близости?
Дышите глубже. Ваше спокойствие — в балансе.
С верой в вас, Ваша Наталья Аниканова 💖
P.S. Работа в системно-поведенческом подходе как раз и заключается в том, чтобы помочь вашим внутренним «Сторожу», «Вождю» и «Первопроходцу» наконец услышать друг друга и договориться. Если чувствуете, что самостоятельно помирить их не получается — это знак. Знак того, что нужен тот, кто видит всю схему целиком. Всегда рада помочь как проводник в этом путешествии к себе. Еще больше полезного в моем канале https://t.me/N_Anikanova