Как собрать все 5 комплексов в одну неделю и начать действовать.
Здравствуйте, мои дорогие соседи по «Санаторию на диване»!
Знаете, я два года ходила на тренировки в спортклуб. После работы ехала через весь город ,чтобы успеть на тренировку к 20.00 или 21.00. Она по вечерам - каждый час и разные. И там целый час старалась ,пыхтела, терпела, но не сдавалась..)
Когда я пришла туда, была в состоянии "как все". Слабые руки, спина, пресс.. И на вводном разговоре у меня спросили, какая у меня цель. Что я хочу изменить в себе, да еще так сильно, что заплатила немало денег, и променяла вечера у телевизора на спортзал. Я честно ответила - хочу укрепить спину, руки, а еще помолодеть лет на 20..)). Двадцать лет мне не обещали, но все остальное - да. ) И главное, что я услышала - в моем случае нужно чередовать виды тренировок. Суставная - работает на здоровье суставов, это локти, колени, плечи. Силовая - формирует мышечный каркас. Растяжка- гибкость тела и здоровье внутренних органов. Кардио - это наша выносливость, наше дыхание, сердечный ритм. Я занималась два года. Мне сейчас 62. Как думаете, сколько лет мне скинули те тренировки?) Хотите так же?) И сейчас я хочу показать и рассказать как можно встроить их в свою жизнь.
Физическая активность - это залог нашей жизненной активности, активного долголетия.
И начать можно всего с 15-20 минут утром.
Подарите себе к лету лучшую версию себя! И я вас уверяю - это возможно!
Посмотрите на меня)
Тренировки дают не только силу мышцам и здоровье суставам. У меня появилась энергия, которой хватает и на работу, и на этот блог, и на остальную жизнь!)
Главное, понять, какая цель. Если есть конкретные проблемы-это одно, если просто слабость мышц - это другое. Все упражнения, о которых я вам писала в этой серии - простые, рассчитанные на возраст 55+.Если у вас есть конкретные диагнозы или боли, выбор упражнений необходимо согласовать с врачом или специалистом ЛФК.
Определяемся с целью, выбираем зарядку, и начинаем с нее. А потом - комбинируем.
Вот приблизительный план для тех, кто со школы не ходил в спортзал.
У нас есть все кирпичики — пять продуманных комплексов:
1. «Уверенная опора» — суставная гимнастика 2.0 (стоя).
2. «Внутренняя вентиляция» — кардио 2.0 (дома или на улице).
3. «Фонд самостоятельности» — сила мышц.
4. «Упругость ивы» — растяжка и баланс для ума и тела.
И сейчас у многих из вас, я уверена, в голове вертится практический вопрос: «Как всё это совместить в моей реальной жизни? Что делать в понедельник, а что — в четверг?»
Поздравляю — это вопрос человека, который уже готов действовать. И сегодня я дарю вам ответ — ваш персональный «Санаторный маршрут».
Вы сами решаете, по какой тропе идти, сверяясь со своими целями, самочувствием, настроением и графиком.
🗺️ Выберите ваш маршрут: «Щадящий» или «Активный»
Короткий чек‑лист:
«Выберите „Щадящий“, если:
- впервые пробуете комплекс;
- есть усталость или боли;
- мало времени.
- Выберите „Активный“, если:
- уже делали упражнения 2–3 недели;
- чувствуете прилив сил;
- хотите ускорить прогресс.
Главное правило для любого маршрута:
Разминка: Начинайте любую «процедуру» с 3-5 минут легкой разминки (круги суставами, ходьба на месте).
Заминка: Заканчивайте 5-минутной заминкой («поза восстановления», дыхание).
Слушайте тело: Боль — стоп. Усталость — отдохните. Это ваш санаторий, его правила пишете вы.
ДЛЯ минимального СТАРТА: режим «ЩАДЯЩИЙ»
Формула: Один ключевой комплекс в день + ежедневная лёгкая активность. Продолжительность - 1- 2 недели, и увеличивать нагрузку
День: Понедельник
1-«Уверенная опора» (Суставная 2.0) - 20 минут
2-Ходьба в спокойном темпе дома или на улице. 30-40 минут.
День: Вторник
1-«Внутренняя вентиляция» Кардио 2.0. 15-20 минут
2-«Велосипед» лёжа 10 минут
День: Среда
1 Растяжка и баланс 15-20 минут
2-Ходьба в спокойном темпе дома или на улице. 30-40 минут.
День: Четверг
1-блок силовой -Приседания и отжимания
2-«Велосипед» лёжа 10 минут
День: Пятница
1-«Внутренняя вентиляция» Кардио 2.0. 15-20 минут
2-Растяжка шеи и плеч, наклоны 10 минут
День: Суббота
1- Растяжка и баланс 20 минут
2-Ходьба в спокойном темпе дома или на улице. 30-40 минут
День: Воскресенье
1-Ходьба в спокойном темпе дома или на улице. 30-40 минут
2-«Поза восстановления» 10 минут
ДЛЯ УВЕРЕННОГО ДВИЖЕНИЯ: Маршрут «АКТИВНЫЙ»
Формула: Два комплекса упражнений в день, но короткие сессии + одна — ключевая.
День: Пн
Утро (10-15 мин): «Уверенная опора» (сокращённый комплекс)
Вечер (10-15 мин): «Внутренняя вентиляция» (кардио-блок «Дома»)
Ключевой акцент дня: Суставы + энергия
День: Вт
Утро (10-15 мин): Силовая - приседания и отжимания
Вечер (10-15 мин): Растяжка из блока «Упругость»
Ключевой акцент дня: Сила + эластичность
День: Ср
Утро (10-15 мин): Ходьба 8000-10000 шагов
Вечер (10-15 мин): Дыхательная практика и «поза восстановления»
Ключевой акцент дня: Восстановление
День: Чт
Утро (10-15 мин): «Внутренняя вентиляция» (кардио-блок «Улица»)
Вечер (10-15 мин): Баланс из блока «Упругость»
Ключевой акцент дня: Выносливость + координация
День: Пт
Утро (10-15 мин): «Фонд самостоятельности» (полный комплекс)
Вечер (10-15 мин): Растяжка для ног и спины
Ключевой акцент дня: Силовая проработка
День: Сб
Утро (10-15 мин): «Упругость ивы» (полный комплекс)
Вечер (10-15 мин): Прогулка
Ключевой акцент дня: Гибкость и ясность ума
День: Вс
Утро (10-15 мин): Ходьба 8000-10000 шагов
Вечер (10-15 мин): Дыхательная практика и «поза восстановления»
🧭 Главный секрет системы: вы — свой главный врач
Это приблизительно, конечно. Главное - в охотку, главное - энтузиазм..)
И еще- у многих из вас где-то отложены, припрятаны ваши волшебные упражнения, которые вам давали врачи где-то в санаториях, на ЛФК. Если вы точно знаете, что вам нужно - делайте , конечно , их. Со всеми предосторожностями. Но делайте..!
Вы сами — главный врач и методист своего «Санатория на диване».
Не понравилось упражнение? Замените его на аналогичное из прошлого цикла.
Чувствуете прилив сил? Возьмите «Активный» маршрут.
Устали? Остановитесь на «Щадящем».
Если приседания болезненны — замените на „марш на месте“.
Если баланс даётся тяжело — делайте „аиста“ с двумя руками на опоре
Эта система — живая. Она создана не для того, чтобы вы ей подчинялись, а чтобы она служила вам.
Наше путешествие по циклу «Умное тело 2.0» завершено. Но ваше путешествие к себе — только начинается. И помните - лето обязательно придет! И какими мы его встретим, решаете вы сейчас..
Я буду рада, если вы поделитесь в комментариях:
1. Какой маршрут вы выбираете на следующую неделю и почему?
2. Какой вопрос о вашем теле или самочувствии, который раньше пугал, теперь кажется решаемым?
Нажмите „Сохранить“, чтобы вернуться к маршруту в любой день.
Сделайте скриншот своего выбранного маршрута и поставьте на заставку телефона.
Все маршруты «Санатория на диване» собраны в одном месте.
Ваш главный Путеводитель ждёт вас здесь
P.S. Все статьи цикла собраны в единый «Путеводитель» в моём профиле. Сохраняйте их, возвращайтесь, перечитывайте.
P.P.S. Делитесь этим маршрутом с теми, кто, как и вы, выбирает осознанную заботу о себе после 55+. Вместе идти веселее и надёжнее.
С верой в ваш выбор, вашу мудрость и вашу силу и несгибаемую упругость)),
Ваша Смарт Леди у окошка на спортивном коврике.
Личный опыт автора. Не является медицинской рекомендацией. При наличии заболеваний проконсультируйтесь с врачом.
#УмноеТело20 #СанаторийНаДиване #СмартЛедиУОкошка #ФитнесДля55 #ЗдоровьеПосле50 #АктивноеДолголетие #РасписаниеТренировок #Самостоятельность55