Вы открываете анализы и видите: «Холестерин повышен». И сразу хочется либо спрятать бумажку подальше, либо срочно «почиститься». Дальше привычная картина. С одной стороны, страшно за сосуды, с другой — за печень. В голове крутится: «Ох уж эти ваши статины!».
В памяти всплывают байки про «посаженную печень» и «привыкание», а в ленте летят советы: «уберите яйца», «масло — яд», «пропейте желчь», «поднимите хороший холестерин любой ценой».
Кто-то начинает судорожно искать ответы в поисковике, кто-то на неделю садится на гречку, кто-то покупает «поддержку печени» в банке. Потом жизнь берёт своё, и всё возвращается на круги своя.
Люди любят формулу «хороший холестерин против плохого». Для разговоров на кухне нормально, но в организме всё устроено хитрее. Печень управляет обменом холестерина, а в анализах мы видим не «хороший» и «плохой» холестерин, а его «перевозчиков» — липопротеины.
Если по-простому:
- ЛПНП — те самые «грузовики», которые развозят холестерин по тканям. Когда их много, сосудам это не нравится.
- ЛПВП — «уборщики», которые забирают лишнее обратно.
И ещё один момент. Большую часть холестерина организм делает сам, поэтому решает не одно яйцо или кусок сыра, а общий фон: калорийность, какие жиры и сладкое в рационе, вес, движение и сон. Ниже — семь условий, которые дают самый заметный эффект по цифрам.
1. Еда, снижающая ЛПНП
Идеальная диета не нужна. Работают вещи попроще: меньше трансжиров и лишних калорий, больше обычной еды.
Самая понятная схема — «тарелка»:
- 1/2 — овощи и зелень, сырые или приготовленные;
- 1/4 — белок: мясо, рыба, птица, яйца, творог;
- 1/4 — крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб;
- жиры — не «всё обезжирить», а выбрать нормальные источники (оливковое масло, орехи, рыбу, авокадо).
Бытовой пример. «Кофе с булкой на бегу», а вечером «ну ладно, нормально поем» почти всегда проигрывает связке «нормальная тарелка днём и спокойный ужин». ЛПНП разгоняет не «мука сама по себе», а комплект: трансжиры, много насыщенных жиров, сахар и общая калорийность.
2. Трансжиры убираем, насыщенные в меру
Трансжиры — это не слово «маргарин», а конкретные жиры, которые повышают ЛПНП. Их прячут в промышленной выпечке, кремах, глазури, дешёвых снеках. Самый простой фильтр — состав. Если видите «частично гидрогенизированные масла», лучше положить обратно.
Насыщенные жиры тоже имеют значение. Когда в рационе много сливочного масла, жирных колбас, жирных сыров и жирного мяса, ЛПНП у многих уезжает вверх. Когда часть этого меняют на рыбу, орехи и растительные масла, липидограмма у многих становится спокойнее.
И да, идея «омега-6 равно воспаление» в обычном питании не работает как кнопка «сломать здоровье». Здесь выигрывает простая замена части насыщенных жиров на полиненасыщенные.
3. Алкоголь и курение без «чуть-чуть»
С алкоголем всё строго: для риска рака не нашли порог, после которого «вот теперь опасно», а до этого «безопасно». Поэтому, если цель — печень и сосуды, самый прагматичный вариант — чем меньше, тем лучше. Не пьёте — не начинайте «для здоровья».
Курение тоже не оставляет выбора. Оно ускоряет проблемы с сосудами и делает липидный профиль более злым для артерий. Салат тут сигареты не «отменяет».
4. Таблетки и БАДы без самолечения
Простыл — антибиотик «чтобы быстрее», сверху ещё пара банок «для печени». Плюсов мало, рисков достаточно. Если препараты назначил врач, логика другая: врач должен видеть весь список, включая добавки. Тогда он убирает лишнее, проверяет сочетания и не устраивает печени лишнюю нагрузку.
И отдельно про статины. Этот страх раздувают до абсурда. При жировой болезни печени (жировой гепатоз) статины используют для снижения сердечно-сосудистого риска, в том числе при стабильном циррозе. Если цирроз уже с осложнениями, решение принимают индивидуально и под наблюдением врача.
5. Желчь должна выходить вовремя
Печени и желчному пузырю нужен ритм. Когда целый день перекусы «на автомате», потом длинная пауза, а вечером «догнали всё разом», желчному пузырю это не нравится.
Что держит систему в порядке:
- регулярные приёмы пищи без гигантских промежутков;
- умеренное количество жиров в еде, чтобы желчный пузырь сокращался;
- контроль веса и движение, чтобы не подпитывать жировую болезнь печени.
Ещё один бытовой момент: резкое похудение и голодание повышают риск проблем с желчным. Поэтому идея «недельку на минимуме калорий» иногда заканчивается не минусом на талии, а поездкой к хирургу.
Если уже есть камни или повторяющиеся приступы боли, тут решает врач очно, а не статья.
6. Движение как регулятор обмена
Физнагрузка не «чистит печень». Она бьёт по причинам, которые двигают липиды: вес, триглицериды, давление, сахарный обмен.
Минимум, который проще удерживать годами:
- 150–300 минут умеренной активности в неделю, быстрая ходьба тоже считается, или 75–150 минут высокой интенсивности;
- силовые на крупные группы мышц 2 раза в неделю.
ЛПВП от тренировок растёт не у всех, зато триглицериды и обменные показатели у многих становятся спокойнее. Если триглицериды высокие, основные виновники простые: алкоголь, сладкие напитки и десерты, лишний вес, сидячий режим.
7. Сон, который держит режим
Сон — это не только «сколько часов», но и качество, и стабильность. В больших наблюдениях плохой сон связан с более частой жировой болезнью печени. Это не «сделай так и получишь», но связь неприятно упорная.
Что работает по-человечески:
- стабильное время подъёма, даже в выходные;
- 7–9 часов сна как ориентир для большинства взрослых;
- меньше яркого света и экранов за 60 минут до сна, чтобы мозг не включал режим «сейчас день».
Про статины по делу
Образ жизни — фундамент. Но если по анализам и рискам врач предлагает статин, это не «поражение печени», а снижение вероятности инфаркта и инсульта у конкретного человека. Логика простая: врач смотрит на ЛПНП и общий риск, а не на желание «обойтись без таблеток любой ценой».
И попытки «поднять ЛПВП таблетками» в крупных исследованиях не дали ожидаемого выигрыша по инфарктам и инсультам.
Сдайте липидограмму (анализ крови на липиды), посмотрите ЛПНП и триглицериды, обсудите с врачом план. Эти семь пунктов используйте как базу на каждый день.
Начнёте с анализа или с диеты? Не забудьте поставить класс и подписаться на мой канал в Max и в Telegram, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.