🤯 Состояние стресса, к сожалению, знакомо многим. Мы сталкиваемся с ним на работе, в семье, в новостях и даже в собственных мыслях. Полностью убрать стресс из жизни невозможно, но можно научиться проходить через него без внутреннего «разрушения».
Мария Леонтьева, клинический психолог и ACT-терапевт, консультант ПРАВОКАРД собрала для вас эффективные техники, которые реально помогают снизить накал эмоций и сделать себя менее уязвимым к стрессу.
🚑 «Скорая помощь» при остром стрессе
Когда стресс уже «накрыл», а вы это сразу почувствуете, потому что тело напряжено, эмоции зашкаливают, мысли крутятся по кругу, важно не пытаться «успокоить себя словами». В этот момент лучше работать через тело и внимание. Простые лайфхаки помогут снизить напряжение.
➕ Лайфхак 1. Осознанное дыхание («дыхание по квадрату»).
Простая техника, которую можно сделать где угодно:
👉 медленный вдох через нос
👉 пауза 2–3 секунды
👉 медленный выдох через рот
👉 пауза 2–3 секунды
👉 Повторить 3–5 раз.
📢 Почему это работает? Медленное дыхание напрямую воздействует на вегетативную нервную систему, заставляя ее немного замедлиться, успокоиться.
➕ Лайфхак 2. Разрядка мышечного напряжения.
Кортизол (гормон стресса) готовит тело к действию. Если выхода энергии нет, напряжение «застревает» в мышцах.
Что можно сделать?
1️⃣ сильно сжать кулаки на 5–10 секунд → расслабить;
2️⃣ по очереди напрягать и расслаблять группы мышц;
3️⃣ напрячь все тело на 5 секунд → отпустить.
📢 Почему это работает? Простые действия помогают телу «закрыть» стрессовую реакцию.
➕ Лайфхак 3. Заземление через пять чувств.
В моменты стресса нас могут захватывать эмоции и снежный ком мыслей. Чтобы нас не унесло слишком далеко, нужно вовремя освободиться и нащупать почву. В этом поможет следующая техника.
По порядку найдите:
💠 5 вещей одного цвета;
💠 4 телесных ощущения (ткань свитера, ощущение давления стопы на пол, прохлада воздуха и т.д.);
💠 3 звука (гул компьютера, чей-то голос, ваше собственное дыхание и т.д.);
💠 2 запаха (духи, еда, кофе и т.д.);
💠 1 вкус (если в моменте никакого вкуса не ощущается, можете сделать глоток напитка или что-то съесть).
Это переключает внимание с тревожного потока мыслей на реальность.
📢 Почему это работает? В момент стресса мы не можем сразу управлять эмоциями и мыслями, но мы можем управлять вниманием. А внимание - ключевой ресурс в регуляции стресса.
🛟 Профилактика: как снижать уязвимость к стрессу
Эти советы не смогут легко избавиться от стресса, но сделают вас устойчивее.
➕ Лайфхак 4. Внимание на сон.
Минимум 7–8 часов, в одно и то же время. Хронический недосып усиливает тревожность, раздражительность и снижает концентрацию.
➕ Лайфхак 5. Акцент на питании и воде.
Когда истощается организм, наша психика истощается вместе с ним. Питание должно быть регулярным и разнообразным. Вы можете есть один раз в день, три или пять - главное, чтобы вы набирали свою норму калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов). У вас должно быть достаточно энергии на весь день. Вы также можете добавить продукты с содержанием витаминов группы В, С и магния. И главное - пейте достаточное количество жидкости. Обезвоживание - тот самый лишний стресс, от которого можно и нужно отказаться.
➕ Лайфхак 6. Упор на физическую активность и регулярный отдых.
Тело не создано для постоянного сидения. Но реальность современной жизни такова, что мы много времени проводим именно так: на работе, учебе, дома. Кровь и лимфа застаиваются, мышцы затекают и слабеют. Для нашего тела это тоже стресс, а потому необходима регулярная физическая нагрузка. Это может быть все, что угодно: от тренировок в зале до простых прогулок или хотя бы зарядки по утрам. Также полезно делать разминку во время коротких перерывов на работе.
Отдых - это не просто «ничего не делать». Это деятельность, которая восстанавливает, а не перегружает.
Что можно сделать?
1️⃣ ежедневные паузы;
2️⃣ хотя бы один полноценный выходной в неделю без рабочих мыслей.
➕ Лайфхак 7. Снижение информационного шума.
Наш отдых часто выглядит как просмотр коротких видео в соцсетях. Избыток информационного шума очень сильно нагружает мозг, который, вместо отдыха, постоянно что-то обрабатывает и анализирует. Это тоже стресс.
Что можно сделать?
1️⃣ час без телефона утром;
2️⃣ час без телефона перед сном.
Даже такие «окошки тишины» заметно снижают перегрузку нервной системы.
Мария Леонтьева, клинический психолог:
- Стресс - не враг, а сигнал. Вы не обязаны справляться идеально. Но вы можете помочь себе. Если после прочтения вы решили попробовать хотя бы одну из техник - вы уже сделали шаг к заботе о себе.
Не получается справиться самостоятельно и превентивные меры не помогают? Профессиональные психологи ПРАВОКАРД готовы помочь 24/7.