Самооценка влияет на то, как человек воспринимает себя, реагирует на критику, ошибки и сравнение с другими. Если вам кажется, что вас легко выбивает из колеи критика, вы зависите от одобрения или постоянно недовольны собой, начните с диагностики. В этой статье есть быстрый тест на самооценку за 3 минуты, узнаете свой уровень самооценки и поймёте, что именно запускает провалы. Я дам два коротких теста с подсчётом баллов и расшифровкой результатов, а также объясню через когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) что делать дальше.
Что именно мы тестируем?
Самооценку путают с любовью к себе, но самооценка - это про то, какие мысли у вас включаются про себя в разных ситуациях и как вы привычно объясняете происходящее: “со мной что-то не так” или “со мной все в порядке, я справлюсь, даже если сейчас неприятно”.
Происходит ситуация: вам сделали замечание, не ответили, вы ошиблись, вас сравнили. Дальше мгновенно появляется мысль о себе: “я недостаточно хороша”, “я глупо выгляжу”, “меня не выберут”, “я всё испортила”. Эта мысль запускает эмоцию: стыд, тревогу, злость, пустоту. Эмоция толкает к действию: замолчать, исчезнуть, начать угождать, оправдываться, доказывать, всё бросить, отложить, сорваться, ругать саму себя. А последствия потом закрепляют исходную мысль: со мной что-то не так.
Вот это и тестируем: не “какой вы человек”, а вашу типичную связку мыслей и реакций, которая снова и снова делает самооценку уязвимой и нестабильной.
Как отвечать на вопросы теста:
Приготовься записывать цифры, чтобы потом сложить итоговый результат. Оцени утверждения за последние 2–4 недели.
0 — почти никогда
1 — иногда
2 — часто
3 — почти всегда
Мини-тест №1: быстрый скрининг самооценки (10 утверждений)
- Если у меня что-то получилось, я быстро нахожу объяснение: повезло, совпало, любой бы смог.
- Одна критика или замечание может выбить меня из строя и потом тяжело собраться.
- Я часто думаю, что мне надо заслужить нормальное отношение, а не просто иметь его.
- Я сравниваю себя с другими и почти всегда нахожу, чем я хуже.
- Ошибка ощущается как “я плохая”, а не как “я ошиблась”.
- Я откладываю действия, потому что страшно сделать неидеально или выглядеть глупо.
- Мне сложно просить о помощи или заявлять о своих потребностях, чтобы не быть наглой и неудобной.
- Я подстраиваюсь и держу лицо, даже когда внутри мне плохо или я злюсь.
- Я редко чувствую спокойную уверенность; чаще напряжение, что меня оценят.
- Я зависима от внешнего подтверждения: без похвалы и признаков одобрения быстро проваливаюсь в “со мной что-то не так”.
Подсчёт: сложи баллы. Диапазон 0–30.
Как читать результат (№1)
0–7 — самооценка в целом стабильная. Триггеры бывают, но не обнуляют тебя.
8–15 — умеренно нестабильная. Есть ситуации, где тебя заметно качает: критика, сравнение, ошибки.
16–23 — низкая/уязвимая. Много самокритики и зависимость от оценки, часто включается избегание и откладывание.
24–30 — выражено уязвимая. Высокий внутренний прессинг, сильное обнуление достижений, много тревоги и истощения.
Если ты попала в высокий диапазон, не делай глупость: не объявляй себе приговор. Это не ярлык, это карта. Карта того, где тебе больно и где мозг привычно выбирает самобичевание, потому что он думает, что так он тебя защитит. Не защитит, но думает.
Теперь второй тест. Он про самую подлую штуку: когда внутри ты ощущаешь себя нормальной только при условии, что ты удобная, сильная, успешная, красивая, нужная, полезная. Это называется условная самооценка. Внешне человек может выглядеть вполне уверенно. А внутри он живёт на тонкой нитке.
Мини-тест №2: условная самооценка (10 утверждений)
Оцени утверждения за последние 2–4 недели.
0 — почти никогда
1 — иногда
2 — часто
3 — почти всегда
- Если я не лучшая или не справляюсь идеально, я чувствую себя хуже других.
- Мне спокойно только тогда, когда меня явно одобряют.
- Если я отдыхаю, у меня включается вина: я не заслужила отдых.
- Я ощущаю, что любовь и принятие нужно заслужить полезностью или результатом.
- Когда мне отвечают сухо или игнорируют, я быстро думаю, что проблема во мне.
- Я боюсь разочаровать людей, поэтому часто говорю “да”, даже когда внутри “нет”.
- Мне сложно радоваться успеху: внутри сразу включается планка “теперь надо всегда так”.
- Если у меня провал, мне стыдно так, будто меня разоблачили.
- Я часто думаю “я недостаточно”, даже когда объективно всё неплохо.
- Мне легче быть сильной и контролирующей, чем показывать уязвимость, вдруг увидят, что я не тяну.
Подсчёт: 0–30.
Как читать результат (№2)
0–7 — ценность почти не зависит от условий. Редкий, очень ресурсный вариант.
8–15 — умеренная условность: иногда качает, но ты возвращаешься в норму.
16–23 — высокая условность: опора держится на достижениях и одобрении, поэтому много напряжения.
24–30 — максимальная условность: жить приходится в режиме “заслужи право быть нормальной”.
Что значит результат с точки зрения КПТ?
Если по любому тесту у тебя вышли высокие баллы, почти всегда включается один и тот же механизм. И он вообще не про слабость, лень или “что-то не так с характером”. Он про то, что у тебя внутри живёт очень строгий судья.
В КПТ этот голос часто называют внутренним родителем. Это не какой-то мистический образ, а вполне конкретный психический прообраз, созданный в прошлом. Часто это прообразы реального родителя, учителя, тренера, значимой фигуры, который оценивал, сравнивал, стыдил, требовал быть лучше, тише, удобнее, сильнее, без ошибок. Со временем этот внешний голос становится внутренним. Человека рядом уже нет, а требования и оценки продолжают звучать внутри автоматически.
Этот внутренний родитель не злодей. Его задача изначально была защитная: “если я буду давить, ты не ошибёшься”, “если я буду строгим, тебя не отвергнут”, “если ты будешь идеальной, тебя будут любить”. Проблема в том, что он работает грубо и устаревшими методами. Он не поддерживает, он судит. Не направляет, а обесценивает.
С точки зрения КПТ именно этот внутренний судья запускает цепочку низкой самооценки. Происходит ситуация - ошибка, критика, отказ, сравнение. Включается мысль, очень похожая на голос из прошлого: “ты недостаточно”, “нормальные так не делают”, “опять облажалась”, “стыдно”. За мыслью приходит эмоция - стыд, тревога, злость на себя. А дальше поведение: замираешь, откладываешь, начинаешь угождать, доказывать, оправдываться или наоборот резко защищаться. И в реальности ты не сделала шаг, не дала отпор, потеряла границу, потеряла контакт, и внутренний голос торжествует - “я же говорил”.
Хорошая новость в том, что в КПТ с этим можно и нужно работать. Мы не “убираем” внутреннего родителя и не спорим с ним, что еще больше усилит внутренний конфликт. Мы учимся его узнавать, отделять от фактов и менять форму влияния. Судью можно превратить в более адекватного взрослого: не того, кто орёт и унижает, а того, кто корректирует и поддерживает.
Работа начинается с простого: научиться замечать, когда говорит не реальность, а старая запись. Когда мысль звучит слишком жёстко, обобщённо, без нюансов — почти всегда это не ты здесь-и-сейчас, а голос из прошлого. И именно в этот момент появляется выбор: продолжить жить по его правилам или начать формировать новый внутренний диалог, который не ломает, а держит опору.
Что сделать прямо сейчас? Быстрая техника работы с мыслями
Выбери один пункт из теста, где у тебя самый высокий балл. Вспомни последнюю ситуацию, где это включилось. Конкретную, бытовую, без обобщений.
Запиши мысль одной фразой так, как она прозвучала в голове. Обычно это голос того самого внутреннего судьи: жёсткий и оценивающий.
Теперь задай себе простой вопрос: кто сейчас говорит — факты или внутренний родитель из прошлого?
И перепиши мысль в более точной форме не утешительной, а взрослой. Как если бы ты была адвокатом реальности, а не прокурором против себя.
Пример:
Меня не позвали на встречу - значит я никому не нужна. Значит я никому не нужна - это голос судьи.
Переписываем как адвокат: Меня не позвали и мне от этого неприятно. Но это одна ситуация, а не доказательство моей ненужности.
Это не про позитивное мышление и не про убеждать себя, что всё прекрасно. Это про то, чтобы перестать автоматически верить первому обвинительному приговору внутри. Вот с этого и начинается реальная работа с самооценкой: когда внутренний судья перестаёт быть единственным голосом, а у тебя появляется свой более точный, спокойный и взрослый внутренний голос.
