Каждый из нас хоть раз задавался вопросом: «Когда же я наконец усну?» Вы переворачиваетесь с боку на бок, смотрите на часы, а сон всё не приходит. Утром чувствуете себя уставшими и разбитыми, настроение хмурое, а сосредоточиться на задачах становится очень трудно.
Причины бессонницы
Предположим, что комната, в которой вы спите хорошо проветривается, в ней достаточно тихо и темно. У вас удобная кровать и правильно подобраны одеяло и подушка. Ваше постельное белье мягкое и комфортное. Но сна всё нет.
Рассмотрим другие причины бессонницы: стресс, переутомление, перевозбуждение, смена часовых поясов. Нарушения сна могут быть вызваны гормональным дисбалансом: когда организму не хватает гормонов, которые помогают расслабиться (мелатонин, серотонин, аденозин), а уровень стимулирующих гормонов (кортизол, дофамин, норэпинефрин) слишком высок. Повлиять на их концентрацию можно с помощью правильных продуктов.
Продукты для засыпания
Выбирайте еду, содержащую мелатонин (гормон отвечающий за здоровый сон), калий и магний. Такие перекусы перед сном помогают организму расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.
Бананы
Бананы являются отличным источником калия, магния и триптофана. Они снимают мышечное и нервное напряжение, а также стимулируют производство мелатонина. Достаточно съесть банан за час до сна. Узнать еще больше о полезных свойствах бананов можно в нашей статье.
Киви
Киви настоящий суперфуд против бессонницы. Оно содержит витамин С, клетчатку, антиоксиданты, фолиевую кислоту, калий и другие важные микроэлементы, которые способствуют выработке серотонина, гормона отвечающего за циклы сна.
Чай с ромашкой
Чай с ромашкой обладает прекрасным успокаивающим эффектом. Способствует снижению тревожности и беспокойства. Напиток полезен для сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет в период простуд, содержит антиоксиданты, которые противостоят свободным радикалам.
Миндаль
Миндаль содержит антиоксиданты, клетчатку и полезные жирные кислоты. А также магний, который способствует расслаблению мышц и снижению кортизола. Достаточно съедать 30 г миндаля в день, не позднее чем за 3 часа до на, чтобы не перегружать организм.
Грецкие орехи
Грецкие орехи улучшают качество отдыха ночью. Они также как и миндаль способствуют выработке мелатонина, а также вырабатывают серотонин – гормон удовольствия, отвечающий за настроение и естественные циклы сна. Употреблять их также стоит дозированно – от 30 до 60 граммов в день.
Молоко
Молоко перед сном проверенный способ ускорить засыпание. Благодаря содержанию триптофана оно стимулирует выработку мелатонина, а кальций дополнительно поддерживает организм. Для лучшего эффекта добавьте в молоко чайную ложку натурального мёда.
Вишня и натуральный вишнёвый сок
Вишня является природным источником мелатонина. Регулярное употребление вишни (свежей или замороженной) за 2 часа до сна помогает сократить время засыпания и улучшить качество сна. Отдавайте предпочтение натуральному вишневому соку с минимальным содержанием сахара.
Качество сна во многом зависит от того, в каком состоянии находится наша гормональная система и насколько комфортно устроено наше спальное место. В большинстве случаев мы можем помочь организму плавно перейти из состояния бодрствования в состояние отдыха и восстановления. И питание в этом процессе играет гораздо более важную роль, чем кажется на первый взгляд.
Правильно подобранный вечерний перекус помогает поддерживать гормональный баланс и снижать уровень стресса. Важно соблюдать меру и учитывать индивидуальные особенности организма. Даже самые полезные продукты работают во благо только тогда, когда не перегружают пищеварение и легко вписываются в привычный ритм жизни.
А какой продукт из перечисленных вы уже пробовали использовать для улучшения сна? Поделитесь в комментариях своим опытом, возможно, ваш совет поможет другим читателям найти свой идеальный способ быстро и крепко заснуть!