Еда – источник энергии для нашего организма. Из нее мы получаем калории, необходимые для поддержания жизнедеятельности всех клеток и органов, а также для ежедневной физической активности и выполнения обычных задач. Баланс между потребляемыми и затраченными калориями обеспечивает поддержание нормальной массы тела и общего самочувствия.
С 19 по 25 января в России проходит Неделя популяризации подсчёта калорий. Понимание своей нормы калорий помогает выстраивать более осознанное питание, не прибегая к жёстким ограничениям.
Зачем важно знать свою норму калорий?
Энергия, которую получает организм с пищей, измеряется в калориях. Это единицы тепла, необходимые организму для нормального функционирования всех систем: дыхание, движение, работа сердца, печени, почек и мышц. Калории поступают в организм главным образом из пищи, причем важны не только количественные показатели еды, но и качественные характеристики продуктов питания.
Основные факторы, влияющие на потребность в калориях:
- Возраст. Чем старше становится человек, тем ниже уровень метаболизма и, соответственно, снижается суточная норма потребления калорий.
- Рост и масса тела. Большее телосложение требует большего количества энергии для поддержки жизненных функций.
- Физическая активность. Люди, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве калорий по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.
При избытке поступления калорий относительно затрат организм запасает лишнюю энергию в виде жировых отложений. Если же потребление калорий недостаточно для покрытия потребностей организма, это может привести к усталости, снижению иммунитета и общей слабости.
Как рассчитать суточную норму калорий?
Расчет потребности в калориях основывается на формуле Харриса-Бенедикта, позволяющей определить базовую скорость метаболизма (BMR):
Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4×вес kg) + (4,8×рост cm) − (5,7×возраст)
Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2×вес kg) + (3,1×рост cm) − (4,3×возраст)
Затем полученный показатель умножается на коэффициент уровня физической активности:
- Сидячий образ жизни: 1,2
- Легкая физическая нагрузка: 1,375
- Умеренно активная жизнь: 1,55
- Активный образ жизни: 1,725
- Очень высокая активность: 1,9
Пример расчёта суточной нормы калорий для женщины возрастом 35 лет, ростом 165 см и весом 65 кг:
BMR = 447,6+(9,2×65)+(3,1×165)−(4,3×35) = 447,6+598+511,5−150,5 ≈ 1407 ккал
Допустим, женщина умеренно активна, тогда итоговая суточная норма составит:
1407×1,55 ≈ 2181 ккал
Таким образом, примерно такая калорийность должна покрывать энергетические затраты организма.
Структура калорийности рациона
Основной вклад в общую калорийность вносят три группы питательных веществ:
- Белки: 4 ккал на грамм (необходимы для восстановления и роста тканей).
- Углеводы: 4 ккал на грамм (служат основным источником энергии).
- Жиры: 9 ккал на грамм (играют важную роль в обмене веществ и усвоении витаминов).
Рекомендуемая структура распределения макронутриентов:
- Белки: 15–20%
- Жиры: 25–30%
- Углеводы: 50–55%
Эта пропорция подходит большинству взрослых здоровых людей и способствует поддержанию здоровья и оптимального веса.
Нужно ли постоянно считать калории?
Постоянный подсчет калорий не является обязательным условием здорового образа жизни. Этот метод служит лишь инструментом для понимания своего пищевого поведения и формирования полезных привычек. Подсчет позволяет сохранить разнообразие продуктов в рационе, получать необходимое количество белка, жира и углеводов, постепенно снижать вес без стресса и развивать полезные пищевые привычки.
Однако со временем большинство людей приобретают опыт интуитивного выбора сбалансированного меню без постоянного контроля калорийности каждого приема пищи.