Многие уверены, что главный «минус» сахара – это высокий калораж. Соответственно, если проблемы с лишним весом нет, то можно и не считать «каждую конфетку». Однако основная опасность сахара — не в калориях, а в том, что он «ломает» обмен веществ. Поэтому дозировать количество сладкого в рационе стоит всем, кто заботится о своём здоровье. Вот только как это сделать без стресса и дискомфорта?
Об этом мы спросили Елену Знахаренко, врача-диетолога, члена Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, эксперта компании NL International в направлении диетологии.
Главная опасность – не в калориях
Как пояснила эксперт, избыток сладкого в рационе может вызвать изменения углеводного обмена, а именно – привести к инсулинорезистентности. Это состояние, когда клетка перестаёт «видеть» инсулин – гормон, который «открывает» доступ к энергии в виде углеводов.
В итоге:
- в крови наблюдается избыток углеводов, однако клетки «голодают»;
- печень начинает перерабатывать избыток глюкозы в жир;
- развивается хроническое воспаление;
- угнетается иммунитет;
- формируется пищевая зависимость от сладкого.
Почему отказаться от «сладкой радости» так сложно?
Дело в том, что сахар – быстрый источник энергии. При хроническом стрессе это самый простой способ получить позитивный заряд и дозу дофамина – гормона радости. «Заедая» сладким стресс, можно получить временное облегчение, но в дальнейшем это может привести к более глубокому стрессу, подчёркивает Елена Знахаренко.
К тому же:
- Тяга к сладкому усиливается при дефиците ряда микроэлементов.
- Есть устойчивый стереотип: если пьём чай, то нужно непременно с чем-то сладким.
- Скрытый сахар: он есть даже в несладких продуктах. Поэтому человек может быть уверен, что питается правильно без лишнего сахара, а на самом деле это не так.
Как мягко выйти из «сахарной ловушки»?
1. Не исключайте — заменяйте.
Жёсткий запрет — плохая стратегия. Он вызывает стресс, а стресс оборачивается ещё большей тягой к сладкому. Лучше действовать постепенно, выбирая продукты с натуральной сладостью и пользой. В их число входят ягоды, фрукты, сухофрукты (20–30 г в день), запечённые яблоки, греческий йогурт с ягодами, функциональные продукты питания без добавленного сахара и т.п.
2. Сбалансируйте основные приёмы пищи.
Часто хочется сладкого, потому что есть «перекосы» в КБЖУ основных приёмов пищи – например, недостаточно белка и т.п. Правильно сбалансированный рацион и соблюдение режима питания снижает тягу к «быстрой энергии».
3. Уберите жидкий сахар.
Сладкие напитки — главный источник скрытого сахара. Переходите на воду, травяные чаи, чай и кофе без сахара. На первых порах можно использовать натуральные подсластители — но только как «мостик» к ПП.
4. Практикуйте «цифровую гигиену» за едой.
Откажитесь от гаджетов во время еды, тщательно пережёвывайте пищу. Осознанное питание помогает чувствовать насыщение и снижает импульсивные перекусы.
5. Работайте со стрессом и сном.
Хороший сон, прогулки, дыхательные практики — действенная профилактика тяги к сладкому.
Что есть вместо конфет и пирожных?
Вот список полезных и вкусных альтернатив, которые удовлетворят тягу к сладкому — без вреда для здоровья:
1. Свежие и замороженные ягоды.
2. Сухофрукты — в меру!
3. Горький шоколад — 2–3 дольки.
4. Фруктовая пастила без сахара.
5. Запечённые яблоки.
6. Творожная запеканка или греческий йогурт с ягодами.
7. Домашнее фруктовое желе.
И, конечно, хорошим подспорьем могут стать полезные продукты от компании NL International, которые имеют сладкий вкус и сбалансированный состав: включают дополнительные полезные нутриенты – белок, витамины и микроэлементы, клетчатку.
В их число входят: фруктовые батончики, протеиновое печенье с суфле, молочный шоколад, трюфели, функциональные коктейли – последние, кстати, могут использоваться и в качестве самостоятельного приёма пищи. Такие продукты могут стать как осознанным десертом, так и полезным перекусом. Они дают удовольствие, не нарушая метаболизм, и даже обогащают рацион полезными веществами – белком, антиоксидантами, клетчаткой и другими.
Главное — стратегия, а не борьба!
Таким образом, если вас тянет на сладкое, то важно не «бороться» с этим, а лишь «перестроить» своё отношение к этим продуктам:
- понять, почему хочется именно сейчас,
- заменить вредное — на полезное,
- насытить рацион полноценной едой,
- заботиться о своём эмоциональном состоянии.
Когда вы подходите к сладкому осознанно — оно перестаёт быть ежедневной необходимостью, а становится приятным акцентом без чувства вины.
В результате вы обретаете контроль над своим здоровьем, энергией и настроением. А это намного приятнее любого торта!