Что делать, если вы заметили у себя один из этапов выгорания?

Что делать, если вы заметили у себя один из этапов выгорания? 6 рабочих пунктов.

1. Микро-паузы для Осознанного дыхания

Почему работает? Хронический стресс держит нервную систему в режиме "боевой готовности". Короткие паузы с дыханием активируют парасимпатическую систему, снижая кортизол.

📌 Каждый час: 5-10 мин. БЕЗ телефона, кофе, соцсетей, никотина!

Можно воспользоваться техникой "Квадрат" (есть в закрепленных)

2. Сон — ваш несущий столп!

Почему работает? Во сне мозг отдыхает, восстанавливает когнитивные способности, перезагружает память и восстанавливает тело. Недосып = бензин для выгорания

📌 Режим 24/7: Вставайте и ложитесь в одно время даже в выходные (макс. отклонение +1 час). Это стабилизирует циркадные ритмы.

3. Ритуал за 1 час до сна:

✔Теплый душ/ванна,

✔ Чтение (не с экрана!)

✔ Легкая растяжка или медитация.

4. Упражнение "Заземление"

Экстренная помощь при перегрузке!

Почему работает? Возвращает фокус в "здесь и сейчас", отключая тревожный "мыслемешалку". Особенно эффективно при панике, навязчивых мыслях.

📌 Простая техника "5-4-3-2-1" (сделаю отдельный пост с деталями)

5. Переписываем установки: "Должен" → "Выбираю"

Почему работает? "Должен/обязан" создает внутреннее давление и вину. "Выбираю" возвращает нам контроль и осознанность, снижая ощущение беспомощность.

📌 Трансформируем:

❌ Я ДОЛЖЕН закончить проект

✅ Я ВЫБИРАЮ сделать его сейчас, ЧТОБЫ освободить вечер для отдыха

❌ Я ОБЯЗАН помочь коллегам

✅ Я РЕШАЮ поддержать их ПОТОМУ ЧТО ценю командный дух / хочу сохранить отношения

6. Выделите время: 1-2 часа в день или 1 день в неделю — только на то, что искренне радует. Правило: Никакой продуктивности, пользы или одобрения извне! Только ваше удовольствие.

Если делая все эти пункты на протяжении 2-3 недель силы не возвращаются — ищите смелость менять среду и обратиться к психологу. Вы имеете право на жизнь без постоянного истощения! Берегите себя!🙏🏽❤

Автор: Котельникова Полина Ильинична
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru