Врачи, психиатры, психотерапевты часто говорят, что прогулки на воздухе и физическая активность, даже самая небольшая, хорошо помогают при депрессии. Как?
Здесь действует несколько сложных механизмов:
1. Движение тела помогает сохранять нейропластичность мозга
Нейропластичность – это способность изменяться в ответ на новый опыт, обучение и даже повреждения, т.е. адаптироваться к меняющимся условиям и оптимизировать свою работу.
Насколько пластичен наш мозг, зависит от количества нейронов и главное – связей между ними.
Депрессия – это в том числе отсутствие нейропластичности. Поэтому она часто ощущается как замирание, застывание, заморозка.
Если мы повышаем нейропластичность – мы лечим депрессию.
Как конкретно это происходит?
Физические нагрузки приводят к высвобождению белка, который называется мозговой нейротрофический фактор (BDNF), он поддерживает существующие нейроны и стимулирует рост и развитие новых нейронов и синапсов.
Особенно помогают высвобождению BDNF аэробные тренировки: даже короткая 20-минутная прогулка быстрым шагом считается!
2. Переработка гормонов стресса
Тут у нас примерно такая цепочка: чаще всего в связке с депрессией идет хронический стресс. Неважно, был он причиной или стал следствием депрессии – он в 99,99% есть.
Хронический стресс = постоянно, 24/7 повышенный кортизол.
Кортизол сам по себе ничем не плох и очень нам нужен, но когда его все время слишком много, он подавляет активность префронтальной коры, которая у нас в депрессии и так уже не особенно хорошо работает (нам трудно принимать решения, выполнять даже несложные задачи и вообще думать).
Чтобы как-то справляться с жизнью при плохо работающей префронтальной коре, мы используем самый простой способ – дешевый дофамин: сладкое, соцсети и тд.
Дофаминовая система подавляет серотониновую = нет удовлетворенности жизнью.
Низкий серотонин – еще дополнительно стимулирует высокий уровень кортизола, и мы входим в спираль, ведущую все ниже и ниже.
Движение позволяет переработать хотя бы часть гормонов, в том числе кортизола, вывести его метаболиты и дать нашей симпатической нервной системе отдохнуть от постоянного тревожного напряжения.
3. Переключение и активация других зон мозга
Наш мозг не умеет работать весь одновременно, его зоны имеют "специализацию" на разных задачах (именно об этом расхожая фраза «человек использует только 10% своего мозга», а вовсе не о том, что мы используем мозг как-то неоптимально и могли бы лучше).
Одновременная и при этом одинаково эффективная работа сразу нескольких зон невозможна.
Если мы заняты тревогой – мы не можем заниматься ничем другим, поэтому депрессия ощущается так парадоксально: одновременно как пустота и как огромная усталость.
Но и в обратную сторону это работает: когда мы заняты каким-то сложным движением, то наш мозг не может одновременно тревожиться и руминировать (т.е. гонять одни и те же мысли по кругу).
Поэтому йога, дыхательные упражнения, зумба, танцы, жонглирование – в общем, любая физическая активность, которая сосредоточивает на себе ваше внимание, – это очень эффективный способ борьбы с депрессией.
При этом результативность самого занятия вообще не важна – нам не надо становиться лучшим танцором на свете, нам нужен сам процесс, чтобы помочь мозгу и нервной системе переключиться.
4. Повышение выработки серотонина
Основная часть серотонина вырабатывается в кишечнике, но этот процесс происходит и в периферических тканях, и в коже под воздействием ультрафиолета.
Поэтому важно гулять, когда светит солнце, а не по ночам, как часто делают люди в депрессии, поскольку многим к вечеру становится чуть полегче.
Но самые полезные прогулки – утренние, когда солнце активное, но не слишком.
5. Восстановление целостного восприятия себя
Мы – не только мозг, но и тело. Но часто контакта с телом у нас нет.
В депрессии это становится драматически важным, потому что, как видите, тело вообще-то может многое компенсировать, у него есть для этого разные механизмы.
Но важно не только это.
Контакт с телом – это не только про изучение его возможностей, управление им, это еще и доброе принятие себя самого в телесной оболочке.
Когда я – это не только мои мысли, мои страдания, моя депрессия, но это мои руки, ноги, лицо, живот, спина, попа, волосы, глаза, нос, рот.
Это не только то, как я выгляжу, как меня видят другие и я сам/а, но и то, как я двигаюсь, как части моего тела меня слушаются, как я ощущаю это движение изнутри.
Чем лучше мы чувствуем себя в движении – тем больше контакта, тем больше мы можем себе понравиться, чтобы жить с собой в ладу и в принятии.
И без депрессии.
Запись на индивидуальную консультацию: @Nekotoraya
Ещё у меня есть группа чтения психологической литературы, где мы учимся помогать себе разными способами, вы можете написать, чтобы получить гостевой доступ в группу на 1 день 🤗