Если по утрам ты чувствуешь, как тело будто «не заводится» — суставы скрипят, болят, не дают сразу встать — а к вечеру всё становится терпимее, ты не один. Это один из самых распространённых симптомов, особенно после 50 лет. Но почему боль в суставах исчезает к вечеру? Что на самом деле происходит с организмом?
Разберёмся без мифов — только с опорой на исследования и клинические данные.
Утренняя скованность: что это вообще?
Термин «утренняя скованность» врачи используют официально — речь о состоянии, при котором после пробуждения суставы не только болят, но и как будто «заржавели». Сложно встать, сложно согнуться, тело «не слушается».
Это может продолжаться от 15 минут до нескольких часов — и чаще всего связано с воспалительными процессами, которые усиливаются ночью и утром.
Причина №1 — ночное накопление воспалительных агентов
Во время сна обмен веществ замедляется, а движение минимально. Это приводит к накоплению цитокинов — веществ, вызывающих воспаление. У людей с остеоартритом или ревматоидным артритом это особенно заметно.
Исследования показывают:
🧬 В 4-6 утра уровень провоспалительных маркеров в крови максимален.
🧪 К 11-14 часам дня — они значительно снижаются.
Поэтому утром боль сильнее, а к вечеру уходит или уменьшается.
Причина №2 — отсутствие движения
Суставам нужно движение.
Когда мы двигаемся — усиливается приток крови, суставная жидкость начинает циркулировать, хрящ получает питание.
Ночью же, особенно при сне в одной позе, суставная сумка отекает, синовиальная жидкость становится более вязкой, и сустав «застывает».
💡 Как только начинаешь двигаться — сустав прогревается, улучшается подвижность и уходит скованность.
Причина №3 — гормональные колебания
Кортизол — гормон, который подавляет воспаление.
Утром его уровень минимален, особенно у женщин после 50. Это ещё одна причина, почему именно в утренние часы воспаление «берёт верх».
К полудню кортизол поднимается, и воспаление временно снижается.
Интересный факт: у людей, получающих гормональную терапию или биодобавки с кортизолоподобным эффектом, утренняя боль выражена слабее.
Причина №4 — особенности нервной чувствительности
В утренние часы снижен уровень дофамина и серотонина — нейромедиаторов, которые подавляют болевые сигналы. Поэтому мозг воспринимает боль сильнее.
По мере бодрствования уровень дофамина повышается, и боль начинает ощущаться слабее — даже если причина боли никуда не делась.
А может быть это всё-таки артрит?
Если утренняя боль в суставах — это ежедневная реальность, особенно с сильной скованностью более 30 минут, стоит проверить себя на наличие ревматических заболеваний:
- Ревматоидный артрит
- Псориатический артрит
- Подагра
- Болезнь Бехтерева
❗ Обрати внимание, если боль сопровождается отёком, покраснением, симметричностью поражения и повышенной температурой — это повод обратиться к ревматологу.
Что делать, если суставы болят только по утрам?
Вот работающие рекомендации, которые помогают большинству:
1. Утренняя разминка в постели
Перед тем как встать, начни мягко двигать суставами — «прокачка» коленей, рук, шеи. Это разгонит жидкость внутри суставов и подготовит их к нагрузке.
2. Тёплый душ
Горячая вода улучшает кровоток, снимает спазмы и воспаление. Особенно полезен душ сразу после сна.
3. Поддержка суставов ночью
- Спи на умеренно жёстком матрасе
- Избегай сквозняков
- Используй подушки под колени или между ног (если спишь на боку)
4. Правильный ужин
Откажись от продуктов, усиливающих воспаление:
- Алкоголь
- Сахар
- Жареное и переработанное мясо
- Избыток соли
5. Дополнительные добавки
- Омега-3 (рыбий жир)
- Куркумин
- Коллаген типа II
- Витамин D
Конечно, сначала стоит сдать анализы — например, СРБ, общий белок, ревмопробы, чтобы понять, есть ли воспаление.
Что говорит наука?
📌 American College of Rheumatology подтверждает, что утренняя скованность свыше 30 минут — важный диагностический критерий воспалительного артрита.
📌 Lancet Rheumatology — пациенты, получающие терапию, направленную на нормализацию циркадных ритмов, быстрее избавляются от утренней боли.
📌 Journal of Pain Research — регулярная физическая активность снижает не только боль в суставах, но и уровень провоспалительных цитокинов.
Вывод
Утренняя боль в суставах — это не приговор и не старость, а реакция организма на замедление всех процессов во время сна.
Если боль проходит в течение дня — это часто физиологично, особенно после 45 лет.
Но если она сохраняется, усиливается или мешает жить — это повод разбираться глубже.
В любом случае, движение, тепло и внимание к сигналам тела — лучшие союзники в борьбе за гибкость и свободу движения.