Кто-то с гордостью рассказывает, что встаёт в пять утра, успевает медитировать, бегать и читать книги. В соцсетях это подаётся как универсальный рецепт успеха — мол, если ты не на ногах до рассвета, значит, ленив или недостаточно мотивирован. Но когда мы отодвигаем мотивационные лозунги и смотрим на физиологию, всё становится гораздо прозаичнее. Время подъёма — это вопрос не силы воли, а биологии. И для подавляющего большинства людей пять утра — точка не роста, а систематического недосыпа, гормонального стресса и медленного ухудшения здоровья. Начнём с простой идеи. Наш организм живёт по циркадным ритмам, которые присутствуют в каждом органе и каждой клетке. Центральный дирижёр этого оркестра — небольшая группа нейронов в гипоталамусе, синхронизирующая выработку гормонов, температуру тела, давление, аппетит и внимание. Биологические часы не подчиняются бизнес-книгам. Они формировались десятки тысяч лет под солнечный цикл. И у каждого человека он немного свой. Одни люди естественно засыпают в десять вечера и легко открывают глаза в шесть утра. Другие живут сдвинутым ритмом: сон приходит ближе к полуночи, а пик бодрости — вечером. Это не распущенность, а генетически заданный хронотип.
Если человек с поздним хронотипом ставит будильник на пять утра, он поднимается в тот момент, когда его мозг ещё находится в глубокой фазе сна, а мелатонин — гормон сна — остаётся высоким. Кортизол, который должен мягко запустить бодрость, ещё не сделал свой естественный утренний подъём. В итоге человек встаёт не потому, что организм готов, а потому что звук вырвал его из биологической программы. Отсюда знакомое ощущение: тяжёлая голова, раздражительность, туманное мышление, потребность в кофе уже через десять минут после подъёма. Это не слабость характера. Это физиология, работающая против графика.
Дальше начинается эффект домино. Если вы встали в пять утра, но ваш организм запрограммирован на подъём в семь, вы украли у себя два часа сна. Но редко кто ложится в девять вечера, чтобы компенсировать это. Взрослая жизнь с семьёй, делами, коммуникациями редко позволяет уходить в постель так рано, поэтому формируется хронический дефицит сна. Сначала он кажется терпимым, потом накапливается. Нарушается чувствительность к инсулину, усиливается аппетит, растёт тяга к быстрым углеводам. Давление становится более лабильным, повышается воспалительный фон, память работает хуже, эмоции становятся резче. И человек, который хотел стать продуктивнее, по факту живёт в постоянной недовосстановленности.
Есть ещё один важный момент — структура сна. Последние часы ночи особенно богаты фазой быстрого сна. Это время, когда мозг сортирует информацию, закрепляет память, перерабатывает эмоциональные переживания. Если вы регулярно обрезаете себе утренние часы сна ради раннего подъёма, вы систематически лишаете себя именно той части отдыха, которая делает мышление ясным и устойчивым. Парадокс: человек встаёт в пять утра, чтобы быть эффективнее, но сам же снижает качество своих когнитивных функций. Добавим сюда так называемый социальный джетлаг. В будни — подъём в пять утра. В выходные организм пытается вернуть долг и тянет вас до девяти или десяти. Циркадные ритмы постоянно сбиваются. Это похоже на регулярные перелёты через несколько часовых поясов, только без самолёта. Для сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и психики это не безобидная мелочь, а постоянный стрессовый фон.
Отдельно стоит сказать о модной идее «клуба пяти утра». Она родилась не из медицины сна, а из бизнес-литературы. Там много правильных слов про дисциплину, но почти нет учёта индивидуальной биологии. Чтобы без вреда вставать в пять, нужно ложиться примерно в девять вечера и стабильно спать не меньше семи-восьми часов. Сколько взрослых реально могут позволить себе такой режим постоянно? Единицы. Остальные играют в ранний подъём ценой здоровья, называя это силой характера.
Перестаньте искать универсальное время подъёма. Его просто не существует. Правильное время — то, при котором вы просыпаетесь без ощущения разбитости, можете работать без литров кофе и сохраняете нормальное настроение. У большинства взрослых это диапазон между 6:30 и 8 утра. Для части людей — позже. И это абсолютно нормально.
Оцените свой естественный ритм. Самый простой способ — период без будильника. В отпуске или на свободной неделе ложитесь спать при реальной сонливости и разрешите себе просыпаться самостоятельно. Через 7–10 дней время засыпания и подъёма стабилизируются. Это и будет ваш биологический ориентир. Именно от него стоит отталкиваться при планировании режима. Лучше стабильно вставать в семь утра каждый день, чем мучительно в пять по будням и отсыпаться до десяти по выходным. Постоянный график выравнивает гормональные ритмы, снижает утренний стресс и улучшает качество сна без дополнительных усилий.
Яркий свет утром помогает переключить мозг в дневной режим. Если ваш подъём в семь, но за окном темно, включите яркий свет в первые минуты после пробуждения. Вечером наоборот — за два часа до сна убирайте яркие экраны и холодный свет. Это мягко сдвигает ритмы без насилия над организмом.
Кофе в шесть утра при подъёме в семь — нормально, а в пять утра при подъёме через силу часто превращается в костыль, который мешает последующему засыпанию. Помните, что кофеин живёт в организме долго. Чашка во второй половине дня способна сдвинуть ночь.
Ранний подъём сам по себе не делает человека успешным, здоровым или продуктивным. Это всего лишь время на часах. Качество сна, восстановление нервной системы, ясность мышления, устойчивость эмоций — вот реальные маркеры правильно выбранного режима. Для кого-то это пять утра. Но для большинства — нет. И признать это значит не проиграть, а наконец начать жить в согласии со своей биологией, а не с модной картинкой из социальных сетей.
Автор статьи:
здравоохранитель, Аркадий Штык
Журнал "Medpedia" — военные медики
Иногда достаточно одного маленького действия, чтобы мозг сказал вам: «мне нравится». Если вы дочитали — вы знаете, что делать 🙂