Есть особая группа людей, о которых редко говорят в статьях про сон. Это те, кто много лет вставал очень рано — в четыре, пять, шесть утра — потому что работа, дорога, смены, транспорт. А потом работа закончилась: пенсия, смена профессии, переезд, удалёнка. Казалось бы — наконец-то можно спать «нормально». Но организм продолжает открывать глаза в прежнее время. Будильник больше не нужен, но и долгожданного сна до семи или восьми не появляется. Человек ложится в десять, просыпается в четыре — и сидит на кухне с кофе в полной тишине, иногда даже с ощущением, что жизнь проходит в странном временном поясе.
Это не каприз и не «старость». Это закреплённый циркадный шаблон. Нервная система годами училась запускать бодрствование в конкретный час, подстраивала гормональные пики, температуру тела, активность внутренних органов. Биологические часы — не абстрактная метафора. Это миллионы клеток, синхронизированных в единый оркестр. И если дирижёр десятилетиями поднимал занавес в четыре утра, оркестр продолжает играть по привычной партитуре, даже когда зрителей уже нет в зале.
Многие пытаются «переломить» это силой воли. Ложатся позже, выключают свет, убеждают себя спать дольше. В итоге просто лежат в темноте с открытыми глазами. Потом днём клонит в сон, засыпают в кресле, вечером снова нет сонливости — и круг замыкается. Перестройка ритма — это не разовая попытка, а медленный сдвиг системы, которая не любит резких движений.
Начинать стоит с простого понимания: биологические часы двигаются медленно. В среднем безопасный сдвиг — около 15–30 минут в несколько дней. Представьте, что вы не «ломаете» режим, а переставляете стрелку старинных часов, которые не терпят рывков. Если вы привыкли просыпаться в 4:30, цель не «вставать в восемь с понедельника». Цель — в течение двух-трёх недель мягко перевести подъём сначала на 5:00, потом на 5:30, затем на 6:00. И только потом — дальше. Это кажется долгим. Но именно так работают нейронные сети супрахиазматического ядра — того самого центра биологических ритмов.
Свет — главный инструмент. Утренний свет закрепляет время подъёма. Если вы хотите просыпаться позже, утром не нужно включать яркий свет в четыре утра, когда проснулись «по привычке». Лучше оставаться в полумраке, не брать в руки телефон, не включать телевизор. Мозг должен получить сигнал: день ещё не начался. А вот в желаемое новое время подъёма, например в 6:30, свет нужен яркий — лампы, окно, балкон, дневной спектр. Так вы постепенно «переписываете» точку старта дня.
Вечер — зеркальная история. Многие бывшие «ранние вставальщики» ложатся в девять по инерции. Но если цель — просыпаться позже, засыпание тоже должно сдвигаться. Не резко, а по 15–20 минут каждые несколько дней. И здесь важно не просто лечь, а дождаться настоящей сонливости. Иначе вы лежите в постели бодрым — и мозг запоминает кровать как место бодрствования, а не сна.
Отдельная ловушка — дневной сон. Когда вы проснулись в четыре, а лечь снова не удалось, в полдень организм требует компенсации. Час сна днём — и вечерняя сонливость исчезает. Лучше позволить себе короткую паузу на 20–30 минут, не больше. Это как временная заплатка, а не новый режим.
Физическая активность — ещё один рычаг. Если утром вы проснулись слишком рано, не стоит начинать активный день сразу. Лёгкие домашние дела, спокойный ритм, минимум яркого света. А вот в новое «целевое» утро — наоборот, прогулка, зарядка, движение. Тело запоминает, когда именно начинается настоящая активность.
Теперь о препаратах. Иногда одной поведенческой настройки недостаточно, особенно если ранний подъём закреплён десятилетиями или сопровождается тревожностью, поверхностным сном, частыми пробуждениями. В таких случаях врач может временно использовать вещества, влияющие на циркадные ритмы. Чаще всего речь идёт о мелатонине — гормоне сна, который подаёт мозгу сигнал «ночь началась». Его применяют именно как инструмент сдвига ритма, а не как обычное снотворное. Также могут использоваться мягкие седативные вещества растительного происхождения или препараты, снижающие вечернюю гиперактивацию нервной системы. Важно: цель не «усыпить», а помочь мозгу перестроить расписание. Поэтому такие средства всегда работают в связке с правильным светом и графиком, а не вместо них.
Частый вопрос: «А возраст? Может, пожилым нормально вставать в четыре?» С возрастом действительно уменьшается продолжительность глубокого сна и усиливается склонность к ранним пробуждениям. Но это не значит, что организм «должен» вставать затемно. Пожилой человек так же выигрывает от стабильного семи-восьмичасового сна, просто его распределение меняется. И перестройка возможна в любом возрасте — просто медленнее.
Иногда за сверхранним подъёмом скрыта не привычка, а тревожный фон. Человек просыпается в четыре не потому, что выспался, а потому что включается внутреннее напряжение — мысли, беспокойство, ощущение «надо что-то делать». В таких случаях работа идёт не только с режимом, но и с психоэмоциональным состоянием — расслабляющие вечерние ритуалы, дыхательные практики, снижение вечернего информационного шума. Потому что невозможно научить мозг спать дольше, если он всё ещё живёт в режиме постоянной готовности.
И последнее. Важно не превращать перестройку режима в новую обязаловку. Это не экзамен. Если вы проснулись в четыре — не ругайте себя. Просто проживите утро спокойно, без яркого старта, и попробуйте снова в следующую ночь. Перестройка — это диалог с организмом, а не приказ.
Люди, которые годами вставали рано, заслужили отдых не меньше, чем те, кто всегда спал дольше. И возможность наконец просыпаться без темноты за окном — это не лень, а возвращение себе нормального биологического ритма. Медленно, мягко, без насилия — именно так нервная система соглашается на новые правила.
Автор статьи:
здравоохранитель, Аркадий Штык
Журнал "Medpedia" — военные медики
Иногда достаточно одного маленького действия, чтобы мозг сказал вам: «мне нравится». Если вы дочитали — вы знаете, что делать 🙂