Утренняя тревожность... Знакомо? Состояние, когда тревога или внутреннее напряжение появляются сразу же после пробуждения или усиливаются в первые часы дня, даже если внешне ничего плохого и не происходит, а засыпали вы в вполне спокойном и даже безмятежном состоянии.
На самом деле это довольно распространённая штука и с ней (хорошая новость) вполне можно работать!
Во-первых...почему, иногда тревога сильнее всего именно по утрам, а не днем или вечером (хотя такие сценарии тоже бывают)?
Тому есть несколько причин:
1. Гормоны
Утром в организме резко повышается уровень кортизола (это гормон стресса) — он должен помочь проснуться и включиться в обычный режим дня. У людей же с тревожным типом нервной системы этот всплеск ощущается не как бодрость, а как...сердцебиение, сжатие в груди, или беспокойство «без причины». Как видите, физиология тут играет огромную роль. Поэтому прежде чем начинать раскручивать негативные мысли, выждите какое-то время пока ваше тело и психика после сна не придут в себя.
2. Мозг ещё не «проснулся», а тревожный контур — уже да
Логическое мышление включается чуть позже, а вот миндалина (центр тревоги) активируется ооочень быстро. Что в итоге: эмоции есть, объяснений нет → ощущение необъяснимой тревоги. Такие вот дела. Тоже привет физиология!
3. Подавленные мысли всплывают утром
Ночью контроль ослабевает, а утром мозг может вывалить все страхи что накопились, нерешённые вопросы и всяческие «а вдруг…» сценарии ещё до того, как ты успел(а) собраться.
4. Ожидание дня
Если впереди днем нас ждет сильная нагрузка, неопределённость, ответственность, принятие важных решений и т.д., мозг запускает режим «готовься к угрозе» и это происходит ещё до подъёма с кровати.
5. Физиология
Ну и есть еще одна чисто физиологическая причина утренней тревожности. Ее усиливают обычно нехватка сна, кофе выпитый натощак, скачки сахара, обезвоживание и алкоголь выпитый накануне.
Как итог - большая часть причин утренней тревожности имеет физиологический характер.
Как обычно ощущается такая тревожность?
- просыпаешься уже напряжённым(ой);
- присутствует тревога «без сюжета»;
- есть ком в груди или животе;
- неприятное ощущение, что «что-то не так»;
- сложно начать день и привычную рутину.
Помните! Это не слабость и не «накручивание», а реакция ващей нервной системы!
Что может помочь, чтобы снизить утреннюю тревогу и полноценно начать день:
- Не вскакивать резко — дайте телу около 5–10 минут, организму нужно адаптироваться;
- Старайтесь дышать медленно и делайте длинные выдохи (параллельно можно массировать легкими движениями грудную клетку);
- Перед тем как поесть и выпить кофе выпейте воды;
- Проведите какой-нибудь мини-ритуал (это может быть утренний душ, свет, приятная музыка и прочее). Свет снижает уровень кортизола и даёт мозгу понять: утро безопасно;
- Напомните себе: "Это гормоны и нервная система. А значит скоро это пройдет".
Если же тревога возникает практически каждое утро, усиливается или мешает жить — это повод не терпеть, а разбираться глубже (иногда с психологом или врачом).
Отдельно хотелось бы сделать акцент на утренних ритуалах. Что это может быть?
Вариант 1. Утренний антитревожный ритуал на 10–20 минут.
Когда ты проснулся(ась) не вставай сразу (около 2 минут), положи руку на грудь или живот и соверши от 3х до 5 медленных циклов дыхания: вдох на 4 — выдох на 6–8. Можно мысленно сказать: "Я проснулся(ась). Я в безопасности. Тело просто включает день». Фразы могут быть любые из тех, которые вам нужны в этот момент.
Вариант 2. Микродвижения (на 2–3 минуты)
Тревога это тоже своего рода энергия и ее нужно мягко разрядить. Для этого потянитесь, медленно покрутите шеей и плечами, затем сожмите и разожмите кулаки. Далее перекатитесь на стопы. Просто дайте телу сигнал: я живой(ая) и я здесь! Движения не должны быть резкими, делайте все плавно и аккуратно.
Вариант 3. Техника заземления (около 2х минут)
Здесь может быть два варианта и оба они одинаково эффективны. Выбери один, который понравится больше всего.
1) Вариант А — 5–4–3–2–1
Наиболее известная и простая техника. Назови 5 вещей, которые ты видишь сейчас вокруг;
4 — которые ты ощущаешь телом;
3 — которые слышишь;
2 — которые ощущаешь как запах;
1 — вкус.
2) Вариант Б — работа с телом
Мысленно пройдите от стоп к голове и скажите: "Стопы здесь. Колени здесь. Я здесь." Попытайтесь расслабить места, где чувствуете напряжение. Можно делать это с закрытыми глазами, если так вам комфортно.
Вариант 4. Мягкий старт дня (на 5–10 минут)
Когда вы встаете с постели, не спешите листать ленту в смартфоне! Очень важно: никаких новостей, соцсетей и чатов сразу! Лучше примите тёплый душ, включите спокойную музыку, заварите чай и приготовьте завтрак. Запишите одну мысль: " Сегодня мне достаточно сделать____"
Чего уж точно НЕ стоит делать утром при тревоге:
- анализировать тревогу (нет, нет и нет!);
- искать «причину» сразу (STOP!)
- читать новости и скролить ленты соцсетей;
- пить кофе до завтрака;
- говорить себе «соберись» и прочите деструктивные установки. Если тревога всё равно есть, лучше сказать себе: "да, сейчас я испытываю тревогу, но я знаю как она работает и откуда возникает и я могу прожить ее не погружаясь в негативные мысли". Утренняя тревога часто проходит сама, если её не подкармливать излишним вниманием.
А вам знакомо это состояние? Что обычно делаете и как с ним справляетесь?
Если вам понравилась статья – ставьте лайк и оставляйте комментарии! Запись на мою консультацию: 8 967 650 70 60 (телеграм, МАХ, звонок)
Ссылка на мой Телеграм канал: https://t.me/ushakovapsy