Задумайтесь на секунду: как вы дышите, когда тренируетесь с высокой интенсивностью? Делаете ли глубокие, размеренные вдохи, получая достаточно столь необходимого кислорода? Или же задыхаетесь, судорожно глотая воздух?
Правильное дыхание критически важно для занятий спортом, и многие из нас при больших нагрузках теряют способность дышать эффективно. Мы задыхаемся и пыхтим. Мы поднимаем плечи и дышим грудью, а не диафрагмой. Именно здесь на помощь приходят «дыхательные лесенки». Они научат, как правильно дышать (и максимально использовать каждый вдох).
Что такое дыхательная лесенка
Лесенка обычно представляет собой чередование подъемов отягощения и вдохов в соотношении 1:1. Например, с гирей: Сделайте 1 мах. Опустите гирю. Сделайте 1 вдох. Поднимите гирю. Сделайте 2 маха. Опустите гирю. Сделайте 2 вдоха. Так продолжайте, пока не подниметесь по лесенке до 20 повторений и 20 вдохов. Затем спускайтесь обратно, уменьшая количество повторений и сокращая число вдохов. Именно теперь все становится намного сложнее, и дыхание приобретает еще большее значение.
Что делает эта лесенка
Она помогает сконцентрироваться на дыхании, учит максимально использовать каждый вдох и контролировать дыхательный паттерн, увеличивает максимальное потребление кислорода (VO2 max) и развивает психическую стойкость. Во многих программах нам прописывают, сколько времени нужно отдыхать между подходами, но не говорят, как дышать. Вы можете контролировать скорость движения, нагрузку и количество повторений, но забываете о такой важной составляющей, как дыхание.
Так же, как питание и гидратация, дыхание оказывает большое влияние на то, как вы тренируетесь и как восстанавливаетесь. Например, после спринта требуется восстановить дыхание, однако во время самого забега вы не можете этого сделать. Именно в этом случае дыхательные лесенки помогают тренировать вашу сердечно-дыхательную систему. При выполнении такого протокола отдых измеряется во вдохах. И очень важно, дышите ли вы спокойно и глубоко или поверхностно и сбивчиво, потому что все это влияет на вашу тренировку.
Программа
Выполните дыхательную лесенку, поднимаясь до 20 вдохов и 20 махов тяжелой гирей. Когда машете гирей, дышите по своему усмотрению. Вот как будет выглядеть ваша тренировка:
- 1 мах, опустить гирю, 1 вдох, поднять гирю
- 2 маха, опустить гирю, 2 вдоха, поднять гирю
- 3 маха, опустить гирю, 3 вдоха, поднять гирю
- 4 маха, опустить гирю, 4 вдоха, поднять гирю.....
.... и так до двадцати повторов:
- 20 махов, опустить гирю, 20 махов, поднять гирю
.... а затем обратно
- 19 махов, опустить гирю, 19 махов, поднять гирю
- 18 махов, опустить гирю, 18 махов, поднять гирю
....до самого конца (или начала)
- 2 маха, опустить гирю, 2 вдоха, поднять гирю
- 1 мах, опустить гирю, 1 вдох
Когда вы почувствуете, что эта тренировка дается вам с наибольшим трудом, то заметите, что переходите от носового дыхания к дыханию ртом. Это просто означает, что потребность вашего организма в кислороде возрастает, и вы проверяете базовую эффективность своего дыхания.
Психическая выносливость также играет ключевую роль. Стоит отметить, что «дыхательные лесенки» позволяют выполнять очень большое количество повторов за короткий промежуток времени. Всего за эту тренировку вам требуется осилить целых 400 повторений.
Обязательно пейте воду до и после нагрузок, чтобы избежать обезвоживания.