Проблемы с засыпанием — одна из самых частых жалоб у людей с тревогой.
Тело устало, глаза закрыты, а сон не приходит. Мысли крутятся, сердце ощущается сильнее, появляется раздражение и страх:
«А вдруг я опять не усну?»
Как психолог, я хочу сразу сказать важное:
бессонница — это не поломка организма, а реакция нервной системы.
Разберёмся, что делать, если не получается уснуть.
Почему сон «убегает», когда вы стараетесь уснуть
Сон — это не действие, а состояние.
Его невозможно включить усилием воли.
Когда человек:
- следит за временем;
- проверяет, «засыпает или нет»;
- переживает, что завтра будет тяжело,
нервная система остаётся в режиме бодрствования.
Чем сильнее контроль — тем меньше сна.
Первая важная вещь: перестать «заставлять себя спать»
Фраза «мне надо уснуть» звучит для мозга как задача.
А задача = напряжение.
Полезнее заменить её на:
«Моя задача — просто лежать и отдыхать».
Даже если вы не уснули, тело всё равно может расслабляться.
Что делать, если вы лежите и не можете уснуть
1️⃣ Уберите контроль за временем
Не смотрите на часы.
Каждая проверка усиливает тревогу и запускает внутренний диалог.
Если нужно — уберите часы с поля зрения.
2️⃣ Переключите внимание с мыслей на тело
Когда мысли «крутятся», не нужно их останавливать.
Попробуйте мягко:
- почувствовать опору тела на кровати;
- заметить тяжесть ног;
- обратить внимание на выдох.
Это возвращает нервную систему в настоящий момент.
3️⃣ Используйте принцип «спокойного бодрствования»
Если сон не приходит 20–30 минут:
- не лежите в напряжении;
- не прокручивайте мысли.
Можно:
- встать;
- включить приглушённый свет;
- сделать что-то спокойное и монотонное (чтение, дыхание).
Задача — снизить возбуждение, а не «дождаться сна».
Простая техника, которая помогает многим
Дыхание с удлинённым выдохом
Схема:
- вдох на 4 счёта;
- выдох на 6–8 счётов.
Важно:
- дышать неглубоко;
- без усилий;
- сосредоточиться именно на выдохе.
Выдох — сигнал безопасности для нервной системы.
Что точно не помогает при бессоннице
- попытки «уснуть любой ценой»;
- анализ, почему сон не приходит;
- прокручивание завтрашнего дня;
- постоянные проверки тела;
- поиск идеальной позы.
Сон приходит тогда, когда напряжение снижается.
Если бессонница повторяется часто
Если проблемы со сном:
- держатся неделями;
- сопровождаются тревогой;
- усиливаются на фоне стресса,
чаще всего это следствие тревожного состояния, а не самостоятельная проблема сна.
В таком случае важно работать не только с режимом,
но и с тревожным механизмом.
Важное напоминание
От временной бессонницы не умирают и не «ломаются».
Даже после плохой ночи организм способен функционировать.
Чем меньше страха перед бессонницей — тем быстрее сон возвращается.
Итог
Если не получается уснуть, задача не в том, чтобы «заставить сон прийти»,
а в том, чтобы помочь нервной системе успокоиться.
Сон — это побочный эффект расслабления.
В следующих статьях я подробно разбираю:
- тревожную бессонницу;
- страх не уснуть;
- ночные панические состояния;
- техники, которые реально помогают.
Спасибо, что читаете 🤍
Берегите себя и свой сон.
В Telegram-канале я подробно разбираю тревожные и депрессивные состояния,
делюсь практиками, файлами и объяснениями, которые использую в работе с клиентами.
👉 Подписывайтесь, если хотите перестать годами ходить по кругу
и начать действительно менять своё состояние.