Очень часто тревога и страх кажутся нам проблемами, которые нужно срочно «исправить». Ведь мы привыкли контролировать внешний мир — убираем беспорядок, решаем задачи, избегаем опасностей. Но когда пытаемся так же управлять внутренними переживаниями, тогда мы часто терпим неудачу.
Почему?
Ответ кроется в иллюзии контроля.
С самого раннего возраста вы узнали, что контроль (какие-то действия) эффективен в окружающем вас мире. Он помогает вам постирать белье. Вы осуществляете контроль, когда выносите мусор, ведете машину, пишете сообщение другу, работаете на работе. Он также помогает вам остаться живыми и здоровыми.
Поскольку контроль настолько эффективен в окружающем нас мире, мы, естественно, пытаемся осуществлять его (делать что-то), чтобы изменить то, что происходит внутри нас.
Однако трудность состоит в том, что контроль не работает, когда вы применяете его к продуктам вашего ума и эмоциональной жизни.
Нельзя просто «выключить» тревогу усилием воли, как нельзя по желанию стать счастливым или забыть неприятное.
Проблему с контролем можно проиллюстрировать простым упражнением - попробуйте.
- Попробуйте прямо сейчас усилием воли стать абсолютно счастливым, но не обманывайте себя, вспоминая что-то приятное.
- Просто «щелкните выключателем счастья».
- Вы можете сделать это?
- Теперь попытайтесь чувствовать себя действительно встревоженными, не думая о чем-то страшном.
- А затем так же легко «щелкните выключателем тревоги».
Это упражнение помогает обнаружить, что у эмоций и многих из наших умственных и физических функций нет никакого выключателя.
Эмоции просто бывают – они являются частью нашей жизни и возникают при взаимодействии с окружающим миром.
Когда вы попытаетесь щелкнуть выключателем «хватит тревоги», вы активизируете все аспекты своей нервной системы, которые заставляют вас испытывать тревогу и страх, и тогда вы станете делать то, от чего станете еще более зацикленными и несчастными.
Таким образом вы усилите именно то, чего не хотите чувствовать и о чем не хотите думать.
Чем сильнее мы сопротивляемся тревоге, тем больше зацикливаемся на ней, подпитывая порочный круг беспокойства.
Главный враг — не сама тревога, а ее избегание.
Побег от неприятных чувств лишь закрепляет их.
Избегание переживания страха и тревоги поддерживает страх и тревогу, а это обедняет нашу жизнь.
Избегание токсично. Это яд, который превращает нормальную тревогу и страх в разрушающую жизнь проблему.
Токсичное избегание может принимать многие формы, такие как избегание людей, мест, действий и ситуаций, которые могли бы вызвать тревожные и пугающие мысли и чувства (через отвлечение, алкоголь, отказ от действий).
Борьба с тревогой и страхом очень ограничивает вас; она может начать определять то, как вы живете.
Страх начинает диктовать, как жить, сужая ваши возможности, а избегание мешает вам делать то, что вы хотите, и идти туда, куда вы хотите пойти.
Невозможно вести нормальную жизнь, избегая эмоциональной и психологической боли.
Что делать вместо борьбы? Делайте наоборот!
Альтернатива — принятие и движение навстречу.
Вместо борьбы — наблюдение, вместо бегства — осознанный выбор действовать, даже если тревожно.
Так что же вы можете сделать? Делайте наоборот!
Вместо бегства, борьбы и избегания вы решаете оставаться с тем, что происходит внутри вас.
Когда старые привычки заставляют вас отвлекаться, вы учитесь проявлять силу воли. Когда вы чувствуете, что вас тянет замкнуться в себе, вы открываетесь.
Вы можете рассматривать эту практику как способ научиться не убегать от самих себя.
Попробуйте «делать наоборот»: если тревога велит избегать разговора — начните его. Если страх говорит «спрячься» — сделайте маленький шаг вперед.
Конечно, это не мгновенное решение, но со временем мозг научится: тревога — не угроза, а просто эмоция, которая приходит и уходит.
Предлагаю вам небольшую практика: принятие жизнеутверждающих решений
Следующее упражнение поможет вам начать это делать.
Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки.
Напишите в левой: «Токсичное избегание», а в правой: «Обратное действие».
- В колонке «Токсичное избегание» перечислите все, что вы делаете, чтобы избежать чувства тревоги или страха: каждое действие, форму отвлечения и стратегию владения собой. Будьте конкретны, например: «Я остаюсь в своей кабинке, чтобы избежать встречи с начальником, потому что боюсь, что он раскритикует мою работу».
- Теперь перейдите к правой колонке и для каждой стратегии избегания запишите то, что было бы ее противоположностью, например: «Я не буду стараться избегать начальника; если вдруг увижу его в коридоре, я могу просто поприветствовать его и идти дальше».
В следующий раз, когда в вас заговорит токсичный голос избегания, подумайте о том, чтобы сделать наоборот.
Когда избегание требует, чтобы вы уменьшились, подумайте об увеличении, а затем сделайте что-то, даже маленький шаг, который мог бы быть потенциально жизнеутверждающим для вас.
В заключение
Тревога не исчезнет, если с ней бороться, так как тревога — часть нашей жизни, а не поломка.
Попытки «починить» её контролем только усиливают проблему и чем сильнее мы пытаемся ее контролировать, тем больше она управляет нами.
Выход — не избегание, а принятие: позволить себе чувствовать, не подчиняясь страху.
Настоящая свобода — в умении проживать неприятные чувства, не подчиняясь им.
Только так можно вернуть себе свободу жить, несмотря на тревогу.
Если вы узнали себя в этом цикле борьбы и избегания и хотите научиться иначе выстраивать отношения со своей тревогой, я, как психолог, работающий в подходе ACT, могу помочь вам развить навыки принятия и осознанных действий для возвращения себя к полноценной жизни.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на тему тревоги. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.