Мы живем в динамичном, быстро меняющемся мире, где далеко не всегда все складывается так, как мы хотим. Окружающие люди и события регулярно проверяют нашу нервную систему на прочность — добиться успеха, не умея справляться со стрессом, очень сложно.
Управление собственным настроением и регуляция эмоций — ключ к достижению внутренней гармонии. У человека, способного эффективно противостоять ударам судьбы, энергетический ресурс восполняется значительно быстрее обычного.
Как понять, что с нервами что-то не то и нужно учиться справляться с тревожностью и подавленным состоянием? К каким специалистам лучше обращаться с такими проблемами? Всегда ли достаточно психотерапии, или необходимо дополнительно пить таблетки? Об этом сегодня поговорим с нашими экспертами.
Причины и последствия повышенной нервозности
Высокий уровень беспокойства, патологическая озабоченность, постоянная раздраженность наблюдаются у людей, которые:
- находятся в состоянии хронического стресса из-за перегрузок на работе, финансовых трудностей, сложных семейных отношений;
- имеют психическое заболевание — генерализованное тревожное, паническое расстройство, депрессию с тревогой;
- испытывают постоянную информационную перегрузку и дефицит отдыха (работа в режиме многозадачности, отсутствие цифровой гигиены, недосыпание);
- обладают особенностями нервной системы и воспитания — врожденная высокая эмоциональная чувствительность, воспитание в обстановке гиперконтроля или непредсказуемости;
- имеют нерешенные внутренние конфликты или подавленные эмоции — когда гнев, обида или страх не находят здорового выхода и превращаются в фоновую нервозность;
- пренебрегают базовыми потребностями (нерегулярное питание, злоупотребление кофеином и энергетиками, отсутствие физической активности).
Если игнорировать тревожные сигналы и не пытаться улучшить свое самочувствие, ситуация может усугубиться. Возможно ухудшение психического (тревожное, депрессивное расстройство) и даже физического (гипертония, снижение иммунитета) здоровья.
Часто происходит формирование дезадаптивных копинг-стратегий (совладания). Среди них — злоупотребление алкоголем, транквилизаторами, компульсивное поведение (переедание, азартные игры). Все это приводит к значительному снижению качества жизни. Теряются планы на будущее, ощущение безопасности, способность радоваться.
Симптомы неумения справиться с «нервами»
Наиболее распространенные симптомы и признаки, по которым можно сделать вывод, что человек нуждается в помощи:
- неконтролируемые эмоциональные всплески — частые срывы на близких, коллег или приступы раздражения из-за мелочей;
- постоянное физическое напряжение — невозможность расслабиться даже в покое (сжатые челюсти, боли в спине и шее, тремор);
- нарушения сна и аппетита — бессонница или прерывистый сон, потеря желания есть или «заедание» стресса;
- когнитивные трудности — «туман в голове», проблемы с концентрацией, памятью, принятием решений;
- избегающее поведение и раздражительность — отказ от привычных дел, общения, повышенная чувствительность к звукам и свету;
- панические атаки или предвестники — внезапные приступы страха с учащенным сердцебиением, одышкой и головокружением;
- навязчивые мысли и действия — непрерывное «пережевывание» проблем (руминация), ритуалы для снижения тревоги (к примеру, постоянная проверка дверей или газовой плиты).
В более тяжелых случаях вероятны психосоматические проявления. Обычно это частые головные боли, расстройста ЖКТ, кожные высыпания без явной физиологической причины. Может сильно повышаться артериальное давление, учащаться сердечный ритм в покое или при минимальном беспокойстве.
Методы саморегуляции и снижения стресса
В основном методики самопомощи основаны на техниках, заимствованных из когнитивно-поведенческой (КПТ) и диалектической поведенческой (ДПТ, DBT) терапии. Вторая — «улучшенный» вариант первой. Оба подхода направлены на решение проблем здесь и сейчас, без подробного анализа прошлого и проработки старых травм. Оба предполагают активную самостоятельную работу пациента и тесное взаимодействие с терапевтом. Но ДБТ дополнена восточными практиками — она полезна для людей, испытывающих трудности с принятием действительности.
Можно самостоятельно тренировать эмоциональную регуляцию или обратиться к профессионалу, чтобы усвоить нужные навыки было проще и быстрее.
Упражнения КПТ и DBT
Эти приемы помогают тренировать осознанное отношение к реальности и стимулируют эмоциональную саморегуляцию. Вот некоторые из них.
КПТ (когнитивно-поведенческая терапия):
- ведение дневника мыслей — фиксация ситуации, автоматической мысли, эмоции и поиск рациональной альтернативы;
- техника декатастрофизации — пошаговый анализ наихудшего сценария и своих ресурсов для совладания с ним;
- поведенческий эксперимент — проверка своих негативных предсказаний на практике для сбора противоположного опыта;
- шкалирование эмоций — оценка интенсивности чувства по шкале от 1 до 10 для снижения его субъективной мощи;
- отсрочка волнения — выделение конкретного «времени для беспокойства» (например, 20 минут вечером) для ограничения его потока в течение дня.
DBT (диалектическая поведенческая терапия):
- навык «остановись!» — сознательная пауза и глубокий вдох перед импульсивной реакцией;
- техника заземления «5–4–3–2–1» — фокусировка на предметах, звуках, тактильных ощущениях, запахах и вкусе;
- радикальное принятие — полное признание реальности без борьбы и отрицания как основа для изменений;
- противоположное действие — осознанное совершение поступка, противоположного импульсу, диктуемому болезненной эмоцией (например, при желании изолироваться — выйти на прогулку);
- накопление позитивных эмоций — планирование и совершение небольших приятных действий для себя ежедневно.
Обе терапевтические школы предлагают богатый инструментарий — целую коллекцию способов быстро снизить уровень стресса и остаться «в ресурсе».
Важно уделять время тренировкам ежедневно: секрет успеха — в многократном повторении. Постепенно новые навыки приобретают автоматизм. Их становится нетрудно использовать при резком всплеске раздражения или негативных эмоций, чтобы купировать их.
Дополнительные способы совладания
Другие подходы в психологии предлагают альтернативные меры по восстановлению душевного комфорта:
- метод систематической десенсибилизации (поведенческая терапия) — постепенное погружение в пугающую ситуацию в состоянии глубокого мышечного расслабления;
- экзистенциальный анализ — исследование и принятие базовых данностей существования (смерть, свобода, изоляция, бессмысленность) для снижения экзистенциальной тревоги;
- метод свободных ассоциаций и анализ сновидений (психодинамический подход) — исследование бессознательных конфликтов и мотивов для осознания глубинных причин страданий;
- метод пустого стула (гештальт) — диалог с воображаемым собеседником или частью себя для завершения незавершенных ситуаций (гештальтов);
- нарративная практика — переписывание личной истории, отделение проблемы от личности и поиск альтернативных, поддерживающих сюжетов о себе.
Конкретный метод или их сочетание выбирается психотерапевтом после диагностики и оценки личностных особенностей пациента. Нет двух одинаковых людей — даже двоим похожим как две капли воды близнецам могут помогать разные воздействия.
Когда требуется медикаментозное лечение
Иногда психологического вмешательства недостаточно, и нужно дополнить его фармакотерапией. Это случается, если человек терпел внутренний дискомфорт слишком долго или у него изначально имелись психические аномалии. Депрессивное, тревожное, биполярное, пограничное и другие расстройства чаще всего требуют комплексного подхода к лечению.
Врач назначает современные психотропные препараты. Они по большей части безопасны, эффективны и не вызывают лекарственной зависимости:
- анксиолитики (противотревожные средства);
- антидепрессанты со стимулирующим или седативным дополнительным действием;
- атипичные нейролептики, нормотимики (регуляторы настроения) — по строгим показаниям.
Важно помнить: чем раньше человек замечает за собой несдержанность и неудовлетворенность жизнью, тем легче можно скорректировать негативные проявления невроза.
Материал оказался полезен? Ставьте лайк, делитесь в комментариях своими историями по теме и подписывайтесь на наш Дзен, Дзен-видео, Youtube-канал.
Есть противопоказания. Необходима консультация специалиста.