Неотъемлемой частью нашей жизни является сон. Во время ночного отдыха в организме активно протекают регенерационные процессы. Запускается синтез новых белков. Происходит восстановление энергетических запасов. К тому же мозг обрабатывает поступившую накануне информацию, которая затем закрепляется в памяти.
От качества сна во многом зависит общее состояние здоровья человека. Проблемы с засыпанием негативно влияют на работу эндокринной системы, ЦНС и ухудшают психоэмоциональное состояние. О действенных методах борьбы с бессонницей расскажут наши эксперты.
Почему возникает бессонница
Согласно статистике, порядка 20% населения всего мира страдают расстройствами сна. Бессонница может быть как самостоятельным симптомом, так и признаком другого психического или соматического заболевания.
Среди факторов риска инсомнии специалисты называют:
- острый и хронический стресс;
- болевые ощущения в разных участках тела;
- гипертиреоз;
- изжогу;
- климактерический синдром;
- нарушение циркадных ритмов;
- прием некоторых лекарственных средств;
- злоупотреблением кофеином;
- апноэ;
- искривление носовой перегородки;
- алкогольную и наркотическую зависимость;
- депрессию и другие психические расстройства.
Любое из этих состояний может значительно ухудшить сон. Дискомфортные ощущения, проблемы с дыханием или серьезные переживания мешают людям нормально отдыхать.
Иногда для нормализации процесса засыпания достаточно соблюдать регулярный распорядок дня и отказаться от кофе в вечернее время. Однако не всегда эти простые действия работают. В более серьезных случаях потребуется обратиться за специализированной помощью.
Диагностика
Часто для того, чтобы подобрать наиболее эффективный метод лечения бессонницы, доктору важно понять, чем конкретно она вызвана. Поэтому некоторым пациентам назначают комплексное обследование.
В процессе сбора анамнеза специалист обращает внимание на индивидуальные хронобиологические особенности человека. Одни люди являются «жаворонками». Они рано засыпают и рано пробуждаются. Другие могут не спать ночами, и ранний подъем становится для них настоящим мучением. Их называют «совами».
Также доктору необходимо выяснить, каково влияние на засыпание внешних факторов. Поэтому он задает пациенту вопросы относительно:
- рабочего графика;
- наличия звуковых и световых раздражителей в спальне;
- обстановки в семье и на работе;
- воздействия стрессовых факторов.
Для исключения болезней, которые способны вызывать сомнологические нарушения, пациентов могут направить на:
- сдачу клинических анализов;
- рентгенографию;
- компьютерную или магнитно-резонансную томографию;
- ультразвуковое исследование;
- электроэнцефалографию;
- электрокардиографию;
- полисомнографию.
При обнаружении патологических признаков исключается психосоматика. Назначается схема лечения основного заболевания. Также немаловажную роль играет психологический статус пациента. Для его определения требуется консультация психотерапевта.
При подозрении на алкогольную или наркотическую зависимость, а также злоупотребление психотропными препаратами необходимо обследование у нарколога.
Способы устранения проблем с засыпанием
Эффективная борьба с бессонницей возможна при сочетании комплекса терапевтических методов. В первую очередь потребуется скорректировать образ жизни.
Есть ряд правил, которые специалисты называют «гигиеной сна». Их нужно соблюдать для полноценного отдыха ночью. Рекомендуется:
- ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
- придерживаться достаточного уровня физической активности в течение дня;
- отказаться от дневного сна;
- избегать употребления кофеина в вечернее время;
- ежедневно гулять на свежем воздухе;
- принимать перед сном расслабляющую ванну;
- отказаться от пользования гаджетами в постели.
Такие правила не являются сложными. Но не всем удается в одночасье изменить свои привычки. Например, ограничение использования электронных устройств перед сном для многих является непосильной задачей. Они читают в телефоне новости, смотрят видео или листают страницы социальных сетей. А после этого не могут нормально уснуть.
Ученые доказали, что экраны смартфонов генерируют свет с высоким содержанием синих и голубых волн. Такое излучение замедляет синтез мелатонина. А данный гормон регулирует сон. Поэтому при его низкой концентрации человек дольше остается бодрым и засыпает с трудом.
К тому же соцсети, сериалы и другой контент перевозбуждает нервную систему. Ей приходится трудиться на повышенных оборотах. Из-за этого сразу переключиться на режим отдыха не получается.
В некоторых случаях даже при соблюдении правильного распорядка дня не удается наладить режим сна. В таких обстоятельствах медики прибегают к фармакотерапии.
Для устранения сомнологических нарушений применяются «мягкие» препараты на растительной основе. Они не оказывают выраженного воздействия на ЦНС и не вызывают привыкания. Но использовать их можно только под контролем доктора. Самолечение недопустимо.
При назначении медикаментов врачи придерживаются следующих принципов:
- отдают предпочтение лекарствам непродолжительного действия, чтобы избежать дневной сонливости у пациента;
- сначала прописывают минимально возможную дозировку и при необходимости увеличивают ее;
- составляют курс не более чем на 21 день, чтобы не допустить формирования лекарственной зависимости.
После курсовой терапии медики оценивают, стало ли индивиду легче засыпать без медикаментозной поддержки.
При наличии у пациента повышенной тревожности или депрессии оправдано назначение антидепрессантов. Современные препараты данной группы в большинстве случаев хорошо переносятся. Они не вызывают серьезные побочные реакции. Однако самолечением заниматься нельзя. Подбирать дозировку и длительность курса должен доктор.
Повысить эффективность лекарственной терапии помогают немедикаментозные методы борьбы с бессонницей. Это может быть:
- массаж;
- иглоукалывание;
- лечебная физкультура;
- терапия светом;
- диетотерапия;
- психотерапия.
Массаж и акупунктурные практики способствуют релаксации всего тела. После сеансов ощущается приятная усталость. За счет этого засыпать становится проще.
Хорошо помогают бороться с сомнологическими проблемами занятия спортом. Это могут быть как базовые упражнения ЛФК, так и полноценные тренировки в зале или на улице.
Особенно полезно плавание. Во время активности на воде расслабляются все группы мышц. Также рекомендуется ходить на занятия по йоге. Там тренеры обучают правильным техникам дыхания и медитации.
От питания часто тоже зависит скорость засыпания. Не обязательно соблюдать строгую диету. Достаточно во второй половине дня отказаться не только от кофеина, но и от быстрых углеводов и излишне соленых продуктов. Такая еда и напитки перевозбуждают нервную систему.
Ужин должен быть легким. А идеальным напитком на ночь станет молоко, кефир или зеленый чай.
Из психотерапевтических методик чаще всего используется когнитивно-поведенческая терапия. Данная тактика направлена на изменение мыслей, эмоций и поведения, которые мешают нормально засыпать.
Преимуществом КПТ является то, что она убирает не симптомы, а причины инсомнии. Благодаря этому на долгий срок формируются навыки здорового сна.
Когнитивная работа включает в себя определение негативных навязчивых мыслей о сне, проверку их реалистичности и замену на более гибкие адаптивные установки. Для снижения тревожности применяются релаксационные практики. После ликвидации сформировавшихся психологических расстройств людям становится проще засыпать.
Таким образом, для лечения бессонницы в каждой конкретной клинической ситуации используются различные природные средства, лекарства или психотерапия.
Кому-то для нормализации процесса засыпания достаточно горячей ванны с морской солью и создания уюта в спальне. Другим из-за вороха накопившихся бытовых проблем не обойтись без курса сессий КПТ. В любом случае специалисты помогут устранить сомнологические нарушения, чтобы улучшить качество жизни.
Материал оказался полезен? Ставьте лайк, делитесь в комментариях своими историями по теме и подписывайтесь на наш Дзен, Дзен-видео, Youtube-канал.
Есть противопоказания. Необходима консультация специалиста.