Когнитивная терапия — форма психологического консультирования, направленная на выявление и коррекцию дисфункциональных внутренних установок. Сейчас в основном можно встретить название «когнитивно-поведенческая» (КПТ). Методика позволяет работать с негативными мыслями, нейтрализуя их, и таким образом менять привычные поведенческие шаблоны. Результат — обновленное мировосприятие, из которого проистекают личностные и жизненные изменения.
Благодаря КПТ множество людей во всем мире смогло качественно улучшить свою жизнь. Она считается золотым стандартом работы с депрессивными и тревожными состояниями, химическими и нехимическими зависимостями, избыточной массой тела. О том, как это происходит и каковы основные применяемые техники, рассказывают наши эксперты.
Психологические причины избыточного веса
Лишний вес тесно связан с самооценкой, уверенностью в себе, способностью справляться со стрессовыми ситуациями, жизнестойкостью и многими другими личными особенностями. Главные расстройства, приводящие к неконтролируемому повышению массы тела и ожирению:
- нервная булимия — повторяющиеся приступы переедания, после которых следуют компенсаторные действия для предотвращения набора веса (вызывание рвоты, прием слабительных, чрезмерные физические нагрузки);
- компульсивное переедание — эпизоды потребления большого количества пищи за короткий период с чувством потери контроля, но без последующего компенсаторного поведения (рвоты, голодания, изнурительных тренировок).
Ключевое отличие булимии — цикл «обжорство–очищение» и патологическая озабоченность фигурой. Компульсивное переедание, в свою очередь, служит способом справиться со скукой или негативными эмоциями.
Есть психиатрические заболевания и синдромы, при которых нередко нарушается аппетит, что провоцирует неконтролируемый набор веса:
- депрессивные эпизоды (особенно атипичная депрессия) — для них характерны гиперсомния и повышение аппетита с тягой к углеводной пище;
- тревожные синдромы и хронический стресс — приводят к «заеданию» тревоги для временного уменьшения напряжения;
- синдром ночного переедания — потребление более 25% суточной нормы калорий после ужина и ночные пробуждения для перекусов.
Иногда причина — не сама болезнь, а ее лечение. Прием некоторых психотропных препаратов (антидепрессантов, нейролептиков, нормотимиков) может повышать аппетит и замедлять метаболизм. Впрочем, нередко расстройство пищевого поведения развивается и автономно, вне зависимости от других нарушений.
Основные принципы когнитивно-поведенческого подхода
Специалисты, работающие в рамках когнитивно-поведенческой терапии, основывают свои практики на нескольких основополагающих принципах:
- когнитивной триады Аарона Бека («отца» КПТ) — он утверждает, что ключевые сложности формируются из-за негативных мыслей человека о себе, своем будущем и окружающем мире;
- научения и поведенческих паттернов — неадаптивные реакции рассматриваются как результат заученных связей, которые можно изменить через новый опыт;
- нахождения в настоящем времени — основной фокус направлен на разрешение текущих трудностей, изменение актуальных дисфункциональных установок и ложных убеждений, а не на анализ детских травм;
- структурированности и сотрудничества — терапевт и пациент действуют вместе и слаженно, как команда, руководствуясь четкими целями;
- эмпиризма и проверки гипотез — поощрения проверять дисфункциональные убеждения на практике через поведенческие эксперименты, собирая доказательства за и против них.
Отличительная черта когнитивной терапии — относительная краткосрочность. В среднем для существенного улучшения самочувствия требуется 10–30 сессий. Для сравнения — психоанализом и т. п. можно заниматься годами.
Когнитивно-поведенческие терапевты основываются на мнении, что эмоции, мысли и действия человека неразрывно связаны. Через изменение мыслей модифицируется восприятие ситуации, пациент обучается вести себя иначе и получает новый, более устраивающий его итог привычной ситуации.
Техники и приемы когнитивно-поведенческой терапии
Секрет эффективности — в нацеленности на коррекцию текущего положения вещей без детального анализа прошлого. Подход предполагает большое количество самостоятельной работы, приоритет — обучение самостоятельной модификации мышления и поведения.
Наиболее часто применяемые терапевтические приемы направлены на достижение внутренней стабильности и изменение привычек:
- ведение дневника для идентификации автоматических деструктивных мыслей и связи их с эмоциями и последующими действиями;
- когнитивная реструктуризация — техника выявления, анализа и опровержения дисфункциональных убеждений и замена их на более рациональные;
- поведенческие эксперименты — планирование и проведение действий для проверки ложных убеждений в реальности и получения нового опыта;
- техника решения проблем — структурированное обучение алгоритму разбиения большой задачи на управляемые шаги и поиска решений;
- шкалирование и декатастрофизация — оценка вероятности и последствий пугающих событий для снижения тревоги и преодоления склонности преувеличивать и драматизировать;
- обучение техникам релаксации и осознанности — диафрагмальное дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, mindfulness (практика осознанности) для управления стрессом.
Пациент должен быть готов, что ему будут задавать домашние задания, но не будут их проверять. Его задача — самостоятельно научиться справляться с компульсиями и эмоциональными перепадами, ведущими к приступам обжорства.
Обычно уже спустя несколько встреч со специалистом начинает удаваться держать себя в руках. Снижается уровень тревоги и стресса, до этого приводивший к обжорству. Становится проще соблюдать принципы рационального питания.
Упражнения на расслабление и саморегуляцию нужно выполнять ежедневно. Ключ к достижению успеха — регулярность и постоянные повторения. Сначала это может казаться сложным, но постепенно человек привыкает тренироваться. Он может и сам не заметить, как становится проще вести здоровый образ жизни.
Дополнительные меры по борьбе с лишним весом
КПТ — основа борьбы с нарушениями пищевого поведения. Но доктор может порекомендовать и вспомогательные методики для улучшения самочувствия и ускорения прогресса:
- диалектико-бихевиоральную (DBT) для приобретения навыков регуляции эмоций и снижения импульсивности, ведущей к перееданию;
- терапию принятия и ответственности (ACT) для развития гибкости и формирования ценностно-ориентированного поведения вместо борьбы с навязчивыми мыслями о еде;
- обучение осознанному питанию (mindful eating) — распознаванию физических сигналов голода и сытости, эмоциональных триггеров переедания;
- группы взаимопомощи (к примеру, по программе «Анонимные обжоры») для получения поддержки и обмена опытом в среде людей со схожими трудностями.
Имеет смысл дополнительно посетить диетолога и эндокринолога для разработки сбалансированного плана питания и исключения метаболических причин набора массы. Психологическая помощь одновременно с составлением меню под руководством профессионала позволяет эффективно работать над собой и увидеть результат уже вскоре после начала лечения.
Результаты и прогноз
Главный итог работы с пищевыми расстройствами — формирование здоровых и осознанных пищевых привычек. Человек приобретает умение отличать физический голод от эмоционального и выбирать еду без чувства вины.
Но прошедшие терапевтический курс рассказывают, что не просто перестали есть слишком много и похудели. Позитивные изменения затронули все сферы их жизни. Произошла качественная трансформация:
- повышение самооценки и уверенности в себе за счет преодоления внутреннего критика и освоения новых моделей поведения;
- улучшение эмоциональной регуляции — развитие навыков справляться со стрессом, беспокойством и скукой путем активации внутренних ресурсов;
- гармонизация отношений с телом — снижение навязчивой озабоченности внешностью, принятие себя;
- рост личной эффективности — освоение навыков решения проблем и планирования в разных жизненных областях (работа, учеба, отношения);
- общее повышение качества жизни и психологического благополучия за счет снижения уровня депрессии и тревоги, увеличения социальной активности.
Строгая диета эффективна временно. После нее худеющий обычно срывается, часто набирая еще больше нежелательных килограммов, чем было изначально. Но рациональная диета (не ограничения, а соблюдение принципов здорового питания) в сочетании с психологией — другое дело. Квалифицированный терапевт способен навсегда изменить жизнь в лучшую сторону.
Материал оказался полезен? Ставьте лайк, делитесь в комментариях своими историями по теме и подписывайтесь на наш Дзен, Дзен-видео, Youtube-канал.
Есть противопоказания. Необходима консультация специалиста.