Как я, как врач, оцениваю качество своего питания по одному показателю

Как я, как врач, оцениваю качество своего питания по одному показателю

Людям, которые стремятся к здоровому долголетию и стабильному самочувствию, важно иметь опору — объективный ориентир, который даст понять, что в целом с питанием всё «ок». Последние годы в моде считать белок и клетчатку.

Они не «лишние», просто не отражают качество рациона целиком. Я искала более общий показатель — такой, который не требует подсчёта граммов, но хорошо коррелирует с ключевыми параметрами здоровья.

Я ориентируюсь на разнообразие растительных продуктов в рационе.

Это подходит тем, кто:

🟡стремится к здоровому питанию,

🟡не находится в активном снижении веса (нужна более детальная оценка),

🟡знаком с базовой моделью тарелки (кто не знаком - маякните в комментариях).

Что даёт адекватное разнообразие:

🟡Достаточное количество клетчатки — просто потому, что растений в рационе становится больше.

🟡Более широкий спектр витаминов, минералов и таких интересных соединений, как флавоноиды и полифенолы.

🟡Поддержку микробиоты.

🟡Баланс жиров: чем больше растительных продуктов, тем, как правило, меньше насыщенных жиров.

🟡Поддержание веса или его более стабильное регулирование за счёт общей калорийности рациона.

Что по науке

📎Большее разнообразие в питании ассоциируется со сниженным риском диабета 2 типа, лучшим когнитивным статусом и меньшим риском депрессии. Источник.

📎Люди с более высоким разнообразием растительных продуктов имели лучшие уровни ЛПВП, общего холестерина и более низкий уровень HbA1c (гликированный гемоглобин). Источник.

📎Люди, которые едят ≥30 разных типов растений в неделю, имеют более разнообразный микробиом. Источник.

Раз в 3 месяца, в середине сезона, я считаю, сколько разных растительных продуктов съела за неделю.

Повторяющиеся продукты не учитываются. Если вы каждый день едите салат из огурца, помидора и руколы — это 3 растительных продукта, а не 21.

Что считается растительными продуктами:

Всё, что не связано с животными.

- овощи, фрукты, ягоды, зелень,

- бобовые,

- орехи и семена,

- крупы,

- соевые продукты и др.

Сколько нужно

Ориентир — 30 разных растительных продуктов в неделю.

У большинства людей в реальности получается 10–15.

Важно упомянуть:

30 видов растений в неделю не признано официальной универсальной нормой в руководствах по питанию. Эту цель используют в исследованиях как ориентир. На данный момент, это рабочая, удобная и эмпирически обоснованная ориентировка, а не нормативная цифра, установленная на уровне ВОЗ.

В блоге коллеги я увидела пост:

питайтесь разнообразно — и будет вам хорошо (фраза, которая лишает всех нутрициологов работы)

Согласна с этим:) За этой простой фразой стоит вполне конкретная и измеримая вещь, которая хорошо отражает общее качество рациона.

А как вы оцениваете качество своего рациона?