Привет, дорогие! ✨ Сегодня у нас — продуманное меню на 2000 ккал с идеальным балансом белков, жиров и углеводов. Никаких запрещённых продуктов: мёда, картофеля и риса здесь нет. Зато есть много вкуса, пользы и сытости на весь день!
🍽️ Завтрак: сырники, запечённые в духовке (450 ккал)
Нежные, воздушные сырники без капли лишнего масла — то, что нужно для доброго утра!
КБЖУ на порцию (3 сырника, ~180 г):
- Калории: 450 ккал.
- Белки: 32 г.
- Жиры: 18 г.
- Углеводы: 38 г.
Что понадобится:
- творог 5 % — 150 г;
- яйцо — 1 шт. (60 г);
- мука цельнозерновая — 2 ст. л. (30 г);
- сахарозаменитель (эритрит или стевия) — по вкусу;
- ванилин — щепотка;
- соль — щепотка.
Как приготовить:
- Смешайте творог, яйцо, муку, сахарозаменитель, ванилин и соль до однородной массы.
- Сформируйте 3 сырника толщиной около 2 см.
- Выложите на противень с пергаментом.
- Запекайте при 180 °C 20–25 минут до золотистой корочки.
- Подавайте со свежими ягодами и ложкой сметаны 10 % (2 ст. л., 40 г — не входит в КБЖУ сырников).
Маленький секрет: добавьте 1 ч. л. разрыхлителя — сырники станут ещё воздушнее!
🍲 Обед: томатный суп с базиликом и моцареллой (550 ккал)
Лёгкий, ароматный суп с сочными помидорами и нежной моцареллой — обед, который поднимет настроение!
КБЖУ на порцию (400 г):
- Калории: 550 ккал.
- Белки: 24 г.
- Жиры: 28 г.
- Углеводы: 52 г.
Ингредиенты:
- помидоры свежие — 300 г;
- томаты в собственном соку — 200 г;
- лук репчатый — 80 г;
- чеснок — 2 зубчика (6 г);
- бульон овощной — 300 мл;
- масло оливковое — 1 ст. л. (10 г);
- базилик свежий — 5 г;
- моцарелла — 60 г;
- соль, перец — по вкусу.
Готовим:
- Лук и чеснок мелко нарежьте, обжарьте на оливковом масле 3–4 минуты.
- Помидоры нарежьте кубиками, добавьте к луку, тушите 5 минут.
- Влейте бульон, добавьте томаты в собственном соку, доведите до кипения.
- Варите 15 минут на медленном огне.
- Пюрируйте блендером до однородной консистенции.
- Добавьте мелко нарезанный базилик, соль и перец.
- Подавайте, украсив кубиками моцареллы.
Хитрость: 1 ч. л. томатной пасты сделает вкус ещё насыщеннее!
🥗 Ужин: салат с курицей и песто (600 ккал)
Яркий, сытный и лёгкий ужин — всё, что нужно после активного дня!
КБЖУ на порцию:
- Калории: 600 ккал.
- Белки: 40 г.
- Жиры: 36 г.
- Углеводы: 34 г.
Состав:
- куриная грудка запечённая — 150 г;
- микс‑салат — 80 г;
- огурец — 100 г;
- помидор черри — 80 г;
- песто классический — 2 ст. л. (30 г);
- пармезан — 20 г;
- оливковое масло — 1 ч. л. (5 г);
- лимон — ½ шт. для сока.
Сборка:
- Куриную грудку запеките до готовности (20–25 минут при 180 °C), нарежьте ломтиками.
- Огурец нарежьте полукольцами, помидоры черри — пополам.
- На тарелку выложите микс‑салат, сверху — курицу, огурец и помидоры.
- Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом.
- Полейте песто, посыпьте тёртым пармезаном.
Идея на замену: вместо песто используйте соус из авокадо и лимонного сока — получится не менее вкусно!
☕️ Перекус: творог с ягодами и орехами (400 ккал)
Идеальный баланс белка, полезных жиров и витаминов — чтобы продержаться до ужина без лишних перекусов!
КБЖУ:
- Калории: 400 ккал.
- Белки: 23 г.
- Жиры: 20 г.
- Углеводы: 32 г.
Что взять:
- творог 5 % — 120 г;
- греческий йогурт 2 % — 100 г;
- ягоды свежие (малина, черника) — 100 г;
- грецкие орехи — 20 г.
Просто смешайте всё в миске — и перекус готов!
📊 Итоговый расчёт КБЖУ за день
Калории/Белки (г)/Жиры (г)/Углеводы (г)
Завтрак 450/32/18/38
Обед 550/24/28/52
Ужин 600/40/36/34
Перекус 400/23/20/32
Итого 2 000/119/102/156
Процентное соотношение:
- Белки: ~24 % от ккал.
- Жиры: ~46 % от ккал.
- Углеводы: ~30 % от ккал.
Почему это меню — то, что надо?
- Сытно и без тяжести: порции подобраны так, чтобы вы не чувствовали голода, но и не переедали.
- Баланс БЖУ: достаточно белка для мышц, полезных жиров для энергии и умеренное количество углеводов.
- Разнообразие: в меню — и белковые блюда, и овощи, и полезные жиры.
- Без запрещённого: никаких мёда, картофеля или риса.
- Просто готовить: все рецепты быстрые и не требуют экзотических ингредиентов.
Попробуйте это меню на этой неделе — и расскажите в комментариях, какие блюда понравились больше всего! 😍 А если хотите, я подскажу, как адаптировать его под другие калории — пишите!
Приятного аппетита и отличного дня! ☀️💖