В теле человека около 650 мышц. Около двухсот из них включается только для того, чтобы сделать шаг, а при беге участвуют практически все... Мышцы инициируют движение, помогают сердцу прокачивать кровь, обеспечивают целостность опоры и подвижности суставов. Если исследовать все мышцы тела - не хватит, наверное, жизни...
Мы часто ищем «волшебную таблетку» в фитнесе и реабилитации: одно лучшее упражнение, один самый полезный продукт. А что, если спросить у анатомии и биомеханики: какая мышца в нашем теле самая важная, другими словами, есть ли из всей мышечной команды такие, от которых наверняка зависит в большей степени состояния суставов, позвоночника, таза? Давайте изучим этот вопрос.
Тезис статьи:
Важна не одна мышца, а мышечная команда, выполняющая конкретную задачу по стабилизации или движению сустава. Сегодня мы разберем «золотой состав» этой команды для каждого ключевого сустава и выберем основных игроков.
Голеностопный сустав: «Фундамент»
Задняя большеберцовая мышца — главный «держатель» свода стопы. Она находится позади берцовой кости, глубоко. Ее слабость приводит к общей раздбалансировке стопы, к плоскостопию, неустойчивости и цепной реакции: боли в коленях, бедрах, спине.
Что делать, если появились признаки плоскостопия?
Тренировать баланс (стойка на одной ноге), ходить босиком по неровным поверхностям, делать подъемы на носки, носить обувь с анатомической подошвой или на каблуке. Начать носить специализированные стельки, которые будут тренировать свод стопы и активировать мышцу.
Коленный сустав: "царь и его стража"
Ключевая мышца-«царь»: Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Это основной разгибатель, без которого мы не можем встать, ходить, бежать.
· Ключевая мышца-«стража»: Подколенная мышца (popliteus). Глубокий стабилизатор, который «разблокирует» колено для начала сгибания и контролирует вращение.
Почему они? Квадрицепс берет на себя 70% нагрузки, но без слаженной работы (подколенной, мышц задней поверхности бедра) сустав быстро изнашивается.
Слабость квадрицепса — прямая дорога к артрозу и болям в коленях.
Что делать? Укреплять квадрицепс.
Упражнение: "планка".
Тазобедренный сустав: «Центр силы»
Ключевая мышца для стабильности: Средняя ягодичная мышца. Это главный стабилизатор таза при ходьбе.
Крепится к костям таза и большому вертелу тазобедренного сустава. Большинство болей с суставом связаны с этой мышцей, с ее слабостью. При опоре на одну ногу, она наклоняет таз в свою сторону.
Ключевая мышца для мощи: Большая ягодичная мышца. Самый сильный разгибатель бедра, наш «мотор» для бега, прыжков, подъемов.
Почему они? Слабая средняя ягодичная — причина синдрома «свисающего таза» (Тренделенбурга) и последующих болей в колене и пояснице. Слабая большая ягодичная заставляет перегружаться поясницу.
Иннервация этих мышц, другими словами, активация осуществляется из нижнего отдела позвоночника и части крестца (L4-S1,S2). Компрессия поясницы , перегрузка - один из прямых путей к корешковым синдромам и болям в тазобедренных суставах и спине.
Статика и движение: При стоянии на одной ноге средняя ягодичная включается мгновенно, не давая тазу «уехать» в сторону. При беге большая ягодичная даёт мощное отталкивание.
·Что делать? Укреплять отводящие мышцы (отведения ноги в сторону, боковая планка) и ягодицы (мостики, приседания, зашагивания).
Таз: «Дно сосуда»
Самая важная группа: Мышцы тазового дна.
Почему они?
Они держат на себе все органы малого таза, контролируют мочеиспускание, являются частью глубокого мышечного корсета вместе с поперечной мышцей живота.
Их ослабление — серьезная проблема для здоровья и качества жизни.
Статика: Создают опору. Движение: Синхронно напрягаются с глубокими мышцами живота при любом усилии (кашель, подъем тяжести).
Что делать? Уделять внимание осознанной тренировке (упражнения Кегеля, правильное дыхание и активация в планках).
Позвоночник: «Глубинный корсет»
Ключевая мышца: Поперечная мышца живота. Это естественный пояс, который стягивает талию и стабилизирует поясницу изнутри.
Почему она? Все поверхностные «кубики» бесполезны, если не включен этот глубокий стабилизатор. Именно она защищает межпозвонковые диски от перегрузок.
Статика и движение: Включается первой до начала любого движения руки или ноги, готовя позвоночник к нагрузке.
Что делать? Учиться дышать диафрагмой, осваивать упражнения «вакуум» и «мертвый жук», где важнее чувство стягивания, а не движение.
«Мёртвый жук» — предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота - в общем, практически для всего кора.
Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90 градусов.
Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головй, удерживая обе части тела над полом прямыми.
Поменяйте руку и ногу.
Повторите по 12-15 раз для каждой стороны.
Плечевой сустав: «Вратарь»
Ключевая мышца: Надостная мышца (часть вращательной манжеты плеча).
Почему она?
Она вжимает головку плечевой кости в суставную впадину при любом движении руки. Её слабость ведет к соударению (импинджменту), тендинитам и хронической боли.
Статика и движение: Работает постоянно при удержании руки в любом положении и в начале отведения руки.
Что делать? Укреплять вращательную манжету легкими резиновыми эспандерами (упражнения на внешнее и внутреннее вращение), а не гнаться за жимами большого веса.
Вывод:
И так, мышцы:
Голеностоп - задняя большеберцовая мышца
Колени - квадрицепс, подколенная мышца
Бедра - средняя и большая ягодичные мышцы
Таз - мышцы тазового дна
Позвоночник - поперечные мышцы живота
Плечо - надостная мышца
Тело — это не набор изолированных мышц, а биомеханическая цепь. Проблема в одном звене (слабые ягодицы) бьёт по другому (больные колени). Поэтому самый разумный подход — функциональный: тренировать не просто мышцы, а движения и внутренние мышцы-стабилизаторы, которые создают основу для здоровья и силы.
Двигайтесь осознанно, укрепляйте свой «глубинный корсет», и тело ответит вам долгой и бесперебойной работой!
Легких всем ног!
В Москве работаем с 23 явнаря по 29 января. Успевайте записаться.
P.S. Статья носит информационный характер. При наличии болей или нарушении осанки, лучше сначала записаться на прием, провести исследование, где слабое звено и восстановиться до нормы. Затем, к упражнениям.