Мое меню диабетика на день10: 2000 ккал

Привет, друзья! 👋 Сегодня я подготовила для вас сбалансированное меню на один день — всего 2000 ккал, но очень вкусно и сытно! Никаких мёда, картофеля и риса — только полезные и питательные продукты. Давайте разбираться!

Завтрак: тост с авокадо и яйцом пашот (550 ккал)

Идеальный старт дня: полезные жиры, белок и клетчатка — всё, что нужно для бодрости и энергии!

КБЖУ на порцию:

• Калории: 550 ккал.
• Белки: 18 г.
• Жиры: 38 г.
• Углеводы: 35 г.

Ингредиенты:

• цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (60 г);
• авокадо — ½ шт. (70 г);
• яйца — 2 шт. (120 г);
• лимонный сок — ½ ч. л. (2 г);
• соль, чёрный перец — по вкусу;
• оливковое масло — 1 ч. л. (5 г) для смазывания тостов (по желанию).

Приготовление:

1. Поджарьте тосты до лёгкой хрустящей корочки (можно в тостере или на сухой сковороде).
2. Авокадо разомните вилкой, сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите.
3. Намажьте тосты авокадовой пастой.
4. Приготовьте яйца пашот: вскипятите воду, добавьте 1 ст. л. уксуса, создайте воронку ложкой и аккуратно влейте яйцо. Варите 3–4 минуты.
5. Выложите по яйцу на каждый тост. Подавайте сразу.

Лайфхак: для большей сытности добавьте ломтики помидора или огурца.

Обед: борщ (500 ккал)

Наваристый, ароматный и очень полезный борщ без картофеля — сытно и без лишних углеводов!

КБЖУ на порцию (400 г):

• Калории: 500 ккал.
• Белки: 22 г.
• Жиры: 25 г.
• Углеводы: 48 г.

Ингредиенты:

• говядина на кости (для бульона) — 200 г;
• свёкла — 150 г;
• капуста белокочанная — 150 г;
• морковь — 100 г;
• лук репчатый — 80 г;
• чеснок — 2 зубчика (6 г);
• томатная паста — 1 ст. л. (20 г);
• растительное масло — 1 ст. л. (10 г);
• уксус яблочный — 1 ч. л. (5 г);
• лавровый лист — 1 шт.;
• соль, перец — по вкусу;
• сметана 10 % — 2 ст. л. (40 г) для подачи;
• свежая зелень (укроп, петрушка) — несколько веточек.

Приготовление:

1. Сварите бульон: говядину залейте 1,5 л воды, доведите до кипения, снимите пену, варите 1,5–2 часа на медленном огне. Процедите.
2. Свёклу натрите на тёрке, сбрызните уксусом, тушите на масле 5–7 минут. Добавьте томатную пасту, тушите ещё 2 минуты.
3. Морковь натрите, лук мелко нарежьте, обжарьте на масле до мягкости.
4. В кипящий бульон положите нашинкованную капусту, варите 5 минут.
5. Добавьте тушёные овощи, лавровый лист, соль и перец. Варите 10–15 минут.
6. За минуту до готовности добавьте измельчённый чеснок.
7. Подавайте со сметаной и зеленью.

Лайфхак: если хотите снизить калорийность, используйте куриную грудку вместо говядины и подавайте без сметаны.

Ужин: миска буррито с курицей и киноа чипотле (650 ккал)

Яркий, ароматный ужин с белком, сложными углеводами и пикантной ноткой!

КБЖУ на порцию:

• Калории: 650 ккал.
• Белки: 42 г.
• Жиры: 24 г.
• Углеводы: 68 г.

Ингредиенты:

• куриная грудка — 200 г;
• киноа — 80 г (в сухом виде);
• фасоль чёрная консервированная — 100 г;
• кукуруза консервированная — 50 г;
• перец болгарский — 100 г;
• лук красный — 50 г;
• соус чипотле — 1 ч. л. (8 г);
• оливковое масло — 1 ст. л. (10 г);
• лайм — ½ шт.;
• авокадо — 50 г для подачи;
• кинза свежая — несколько веточек;
• соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Киноа промойте, залейте 160 мл воды, доведите до кипения, варите под крышкой 15 минут.
2. Куриную грудку нарежьте кубиками, обжарьте на масле до готовности (6–8 минут). Добавьте соус чипотле, перемешайте.
3. Лук и болгарский перец нарежьте кубиками, обжарьте 3–4 минуты.
4. Смешайте киноа, курицу, фасоль, кукурузу и овощи.
5. Сбрызните соком лайма, посолите, поперчите. Подавайте, украсив ломтиками авокадо и кинзой.

Лайфхак: вместо курицы можно использовать индейку или тофу для вегетарианского варианта.

Перекус: греческий йогурт с ягодами и орехами (300 ккал)

Лёгкий, но сытный перекус с пробиотиками, антиоксидантами и полезными жирами.

КБЖУ:

• Калории: 300 ккал.
• Белки: 17 г.
• Жиры: 15 г.
• Углеводы: 28 г.

Состав:

• греческий йогурт 2 % — 180 г;
• ягоды свежие (малина, черника) — 100 г;
• миндаль — 15 г (8–10 орехов);
• семена чиа — 1 ч. л. (8 г).

Как приготовить: просто смешайте все ингредиенты в миске.

Итоговый расчёт КБЖУ за день

Приём пищи Калории Белки (г)Жиры (г)Углеводы

Завтрак 550/18/38/35

Обед 500/22/25/48

Ужин 650/42/24/68

Перекус 300/17/15/28

Итого: 2 000/99/102/179

Процентное соотношение:

• Белки: ~20 % от ккал.
• Жиры: ~46 % от ккал.
• Углеводы: ~34 % от ккал.

Почему это меню работает?

• Баланс БЖУ — белки для мышц, жиры для энергии и гормонов, углеводы для активности.
• 5 приёмов пищи — поддерживают метаболизм и предотвращают переедание.
• Разнообразие — овощи, белок, полезные жиры, сложные углеводы.
• Без запрещённых продуктов — нет мёда, картофеля, риса.
• Реалистичные порции — вы не останетесь голодными!

Попробуйте это меню на этой неделе и делитесь впечатлениями в комментариях! 👇 А если хотите, я подготовлю ещё вариантов на 1500, 2500 или 3000 ккал — пишите, что вам ближе!

Приятного аппетита и отличного самочувствия! 💖