Рыбный белок на терапии агонистами GLP‑1/GIP: как добирать белок, когда аппетита мало
Наш любимый момент на терапии агонистами (семаглутид/тирзепатид и компания): желудок как будто “стал умнее” — порции меньше, а требования организма к белку никуда не делись.
И тут рыба — герой без пафоса: готовится быстро, жуётся легко, белка даёт много, а тяжести обычно меньше, чем от мяса.
Почему рыба — почти идеальный “белковый лайфхак”
- Высокая доля белка в небольшой порции.
- Мягкая текстура — проще есть, когда “не лезет”.
- Удобно варьировать жирность: от постного минтая до более жирной горбуши.
Сколько рыбы нужно, чтобы набрать “100 г белка”?
Ниже — очень грубая, но полезная практическая ориентация: в готовом виде большинство нежирной рыбы даёт примерно 18–22 г белка на 100 г.
Значит, чтобы получить около 100 г белка только из рыбы, обычно нужно:
- хек / минтай / треска: примерно 450–550 г готовой рыбы за день
- горбуша (чуть жирнее): примерно 450–550 г (белка сопоставимо, но калорий больше)
- карп: часто ближе к 400–550 г (зависит от части/приготовления)
- зубатка: белка сопоставимо, но жирность и калорийность могут быть выше — по белку обычно тоже около 450–550 г
- кальмары: примерно 450–550 г готовых кальмаров (обычно очень белковый, довольно постный продукт)
- креветки: примерно 450–600 г готовых очищенных креветок (в зависимости от вида и глазури; белка много, жира мало)
Важно: никто не обязан съедать полкило рыбы в день.
Это просто ориентир, чтобы почувствовать масштаб.
Оптимальная цель — добирать белок из разных источников: рыба + творог/йогурт + яйца + птица/бобовые и т.д.
Как готовить, чтобы белок “залетал” легче (и без лишнего жира)
На терапии агонистами часто лучше заходят простые способы:
- запекание в фольге/рукаве (рыба + лимон + специи)
- пар/тушение (мягко для ЖКТ)
- рыбные котлеты (если сложно есть “кусок”, котлеты часто идут легче)
Консервы: можно ли ими заменить свежую/замороженную рыбу?
Для цели “добрать белок” — да, часто можно, с нюансами:
Плюсы консервов:
- это уже готово (самый важный плюс, когда энергии мало)
- белка обычно много, удобно считать порциями
- можно хранить “на всякий случай”, когда дома пусто
Нюансы:
- соль: в консервах её часто больше, чем в домашней готовке
- масло (если “в масле”) добавляет калории, что не всегда нужно
- по микроэлементам свежая/замороженная рыба обычно выигрывает по “общему качеству рациона”, но консервы — абсолютно рабочий вариант
Как выбирать:
- чаще берите “в собственном соку” или “в соусе”, а не в масле
- смотрите, чтобы в составе не было сахара/сомнительных соусов, если цель — чистый белок
- если рыба в рассоле— уравновешивайте день: меньше солёных продуктов в гарнире.
Солёная рыба в “диетическом питании”: можно ли?
Можно, но надо учесть, что:
- соль может дать временную задержку воды
Поэтому разумный формат — маленькая порция как “вкус” (например, 30–60 г), а не “море селедки на море водки”
- лучший вариант: солёную рыбу сочетать с несолёным (овощи, картофель без соли, йогуртовый соус), чтобы не разгонять натрий за день
Если есть гипертензия/отеки/проблемы с почками — лучше обсудить индивидуальные рамки соли с врачом.
Морепродукты: кто реально белковый чемпион
- кальмары — обычно очень белковые и при этом нежирные; часто отлично подходят для “добора”
- креветки — тоже хороший белок, но часто солёные (особенно готовые очищенные/отварные мороженные)
отдельно в списке
- крабовые палочки — это не “краб” и не “чистый белок”: белка меньше, углеводы обычно есть (крахмал/сахара), соли может быть много.
Дикая рыба vs выращенная (аквакультура): есть ли принципиальная разница?
- По белку разница обычно небольшая: белок и там белок и тут.
- Отличия чаще в жирности и составе жиров, а также в контроле качества и кормов (зависит от производителя/страны).
- Дикая рыба нередко постнее, выращенная — может быть жирнее (это не “плохо”, просто влияет на калорийность).
Главное: выбирайте рыбу, которую вы реально будете есть регулярно — это важнее “идеала из советов”.
#диетавкартинках #rusolga