Протокол выхода из состояния «Я боюсь ошибиться и сделать что-то не идеально»
Страх ошибки редко звучит прямо. Чаще он маскируется под высокие стандарты, «ответственность», «я просто люблю делать хорошо». Но если из-за этого страха вы долго не начинаете, откладываете, застреваете в доработках или обесцениваете уже сделанное речь идёт снова о нашей "любимой".
Перфекционизм - это форма избегания боли, а не стремление к развитию.
Итак, протокол работы включает в себя:
1. Назвать страх своим именем: это не про качество, это про угрозу
Первое, что важно сделать - перестать объяснять происходящее «характером». Страх сделать не идеально почти всегда связан не с задачей, а с фантазией о последствиях:
- быть осмеянным,
- быть отвергнутым,
- потерять уважение,
- разрушить образ «хорошего».
Пока ошибка переживается как угроза Я, психика будет блокировать любое действие.
2. Отследить, где именно возникает паралич
Важно не бороться с перфекционизмом абстрактно, а локализовать момент, где он включается.
Задайте себе вопросы:
- я не начинаю вообще?
- начинаю, но не завершаю?
- делаю, но бесконечно перепроверяю?
- обесцениваю результат после?
Пример:
человек может легко работать, пока задача черновая, но замирает на этапе, где результат становится видимым другим.
Это ключ: страх связан не с действием, а с появлением внешнего взгляда.
3. Разделить ошибку и катастрофу (когнитивный шаг)
Для психики, сформированной в условиях жёсткой оценки, ошибка = катастрофа. Во взрослой реальности это не одно и то же, но психика об этом «не знает».
Практика:
каждый раз, когда возникает мысль «если я сделаю не идеально - всё пропало», задавать вопрос: «Что конкретно произойдёт?»
Не просто «плохо», а по пунктам:
- кто именно пострадает?
- что я реально потеряю?
- обратимо ли это?
Часто выясняется, что катастрофа существует только на уровне аффекта, а не фактов.
4. Ввести принцип «достаточно хорошо», а не идеально.
Термин Дональда Винникотта good enough здесь ключевой.
Упражнение:
перед началом задачи сформулировать критерий «достаточно хорошо», а не идеально.
Пример:
- не «идеальный текст»,
- а «текст, который выполняет свою функцию».
Это возврат к реальности вместо фантазии об идеале, который никогда не случится.
5. Освоить микро-ошибки как тренировку психики
Перфекционизм нельзя убрать сразу.
Но психику можно переучить через опыт.
Упражнение:
намеренно допускать небольшие, безопасные несовершенства:
- закончить задачу, не доводя её до идеала;
- позволить себе выглядеть неидеально;
- не убраться дома перед приходом гостей;
- выйти на свидание в обычной одежде, а не в образе дивы;
Важно не избегать тревоги, а прожить её до конца и заметить, что мир не рухнул и вы выдержали.
6. Признать вторичную выгоду перфекционизма
Это неприятный, но обязательный пункт.
Перфекционизм часто защищает от:
- критики («я не показал — меня не оценили»),
- зависти,
- конкуренции,
- ответственности за результат.
От чего именно вас спасает страх ошибки? Без ответа на этот вопрос стратегия будет воспроизводиться.
7. Перевести фокус с результата на процесс
Перфекционистская психика живёт будущим моментом оценки. Задача - вернуть внимание в процесс.
Практика:
во время работы задавать себе не вопрос
«достаточно ли это хорошо?», а «что я сейчас делаю шаг за шагом?».
Это снижает тревожное забегание вперёд и возвращает ощущение контроля над процессом, а не образом.
8. Принять, что глубокий перфекционизм - это следствие раннего опыта
Если страх ошибки сопровождает вас с детства,
если за ошибками следовал стыд, холод, наказание или обесценивание - это устойчивая защитная структура.
В таких случаях индивидуальная работа имеет предел. Именно поэтому с этим запросом часто приходят в терапию, чтобы перестать жить в постоянном внутреннем напряжении.
Выход из перфекционизма - это путь к способности делать, ошибаться и оставаться в контакте с собой.
Берегите себя ❤️
Мой телеграм-канал