Если вы плохо спите — страдает не только сон. Улучшение сна это первое, о чем я говорю на консультации при проблемах с пищеварительным трактом.
Потому, что регуляция работы ЖКТ напрямую зависит от того получается ли у нас засыпать еще "сегодня" и просыпаться "завтра" до 9 часов, спать при этом спокойно, с минимальными пробуждениями.
Как именно глубина сна влияет на то пройдет ли у меня рефлюкс?
Нарушение циркадных ритмов связано с хронической усталостью, нарушением чувствительности клеток к инсулину, набором веса, гормональными сбоями, тревожностью и снижением когнитивных функций.
Но не многие знают также о висцеральной теории сна – о том, что работа желудка и кишечника ПОЛНОСТЬЮ входит в абсолютный хаос при постоянном недостаточно глубоком сне.
Почему так? Это объяснил один очень известный нейрофизиолог профессор Пигарев в своей висцеральной теории сна.
Суть в том, что любое беспокойство которое фиксирует мозг активирует режим "бедствия" - т.е. симпатический режим в вегетативной нервной системе и он напрочь убивает качество сна. Мозгу все равно приходит сигналы небезопасности из внешнего мира или от собственных органов.
Так вот согласно открытию профессора Пигарева, ночью внимание мозга обращено на сигналы от рецепторов органов. То, что днем тонет в потоке информации через слух и зрения, при закрытых глазах мозг слышит.
И было бы странно, что если ему кажется, что упал уровень глюкозы в крови, повышено давление или есть проблема с желудком, кишечником, а мозг на них не реагирует и вы при этом спите спокойно.
Чем больше раздражающих факторов – тем хуже сон! И наоборот - чем хуже сон, тем больше напряжена нервная система и выше степень чувствительности к сигналам идущим от внутренних органов (висцеральная чувствительность).
👉👉👉Вот почему видео будет полезно тем, кто лечит гастрит, рефлюкс, вздутие, запоры, диарею или функциональные расстройства и не понимает, почему симптомы возвращаются, несмотря на терапию.
К слову, я замечаю, что многие из Вас смотрят мои видео и читают статьи без подписки. Из-за этого вы наверняка пропускаете большой объем полезных рецептов. Подпишитесь пожалуйста! Спасибо и идем дальше 💖
Потому, что дальше будет как раз очень полезная практическая информация. Чек-лист что нужно проверить и исправить если хочется, но не получается засыпать до полуночи или если просыпаетесь ночью и потом не можете уснуть
Золотое правило сомнологов: в сон нужно не “проваливаться”, к нему нужно готовиться. Наибольшее влияние на качество сна оказывает то, что ему предшествует в течение вечера.
Это не набор абстрактных правил. Это ясные сигналы для организма чтобы не путать его. И действуют они не по-отдельности, а только вместе. И будем честными – мы должны захотеть что-то изменить. Видеть в этом ценность!
Вот 10 важнейших пунктов, по которым стоит проверить себя, чтобы начать спать глубже:
1️⃣ Ложиться нужно стараться в одно и то же время
Если Вы привыкли ложиться после полуночи начните постепенно по 15-30 минут смещать время на более раннее. Не делайте этого резко. Если не получается сразу заснуть, сна нет даже близко, ни в коем случае не продолжайте лежать в постели. Переключитесь, встаньте, послушайте спокойную музыку или аудиокнигу, почитайте немного книгу, помолитесь. Потом опять ложитесь.
2️⃣ Приглушить свет за 2 часа до сна
Яркий и особенно синий свет подавляет секрецию мелатонина и сдвигает биологические часы.
Даже обычный комнатный свет вечером может задерживать засыпание, особенно если лампочки, которые Вы используете – мерцают. Это легко проверить. Наведите на светильник камеру смартфона. Мерцания не должно быть. Старайтесь покупать для дома светильники только с теплым светом около 3000 кельвинов.
3️⃣ Убрать телевизор, компьютер и гаджеты за 60–90 минут до сна
Смартфоны и ноутбуки:
- снижают уровень мелатонина
- укорачивают фазу глубокого сна
- повышают кортизол
📌 Это показано в экспериментальных исследованиях с контролем освещённости.
4️⃣ Не есть поздно
Последний приём пищи — за 3 часа до сна. Если это мясная пища с гарниром в виде картофеля или макарон, то лучше за 4 часа.
Обильная еда:
- создает риски заброса желчи и кислоты (рефлюкса), повышенного газообразования. Это пугает нервную систему и не дает уснуть. Мозг пробуждает вас для контроля – вдруг есть какая-то проблема в пищеварительном тракте, которая требует внимания
- если вы едите перед сном фрукты или сладкое, это может приводить к скачкам инсулина и посреди ночи потребуется проснуться чтобы еще раз поесть
5️⃣ Кофеин — только до обеда
Кофеин имеет длительный период полувыведения у многих людей.
Даже если вы “засыпаете”, качество глубокого сна снижается. И конечно же Вы знаете, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае. Или не знаете???
Полный список продуктов, которые мешают нормально спать есть в видео на канале.
6️⃣ Успокоить нервную систему вечером
Вечерний стресс = высокий кортизол ночью. Не стройте планы на следующий день перед сном. Для планов оптимальное время – утро. Лучше подумайте о том, что удалось сегодня и порадуйтесь.
Полезны:
- спокойная ходьба
- дыхательные упражнения
- тёплый душ
- очень умеренные физические упражнения (йога)
Возможно в течение дня Вы уже привыкли находиться в состоянии перенапряжения. Вы впадаете в тревожность « как по щелчку» или не умеете остановить поток мыслей.
Есть упражнения, которые помогают переключаться и если их делать регулярно – формируется новая более спокойная реакция на жизненные обстоятельства.
Думаю, самое время посоветовать: посмотрите на канале все подборку видео о гармонизации эмоционального состояния
Посмотрите видео с 3-мя очень простыми и полезными упражнениями с точки зрения коррекции влияния психосоматики
7️⃣ Прохладно, темно, тихо
Оптимальная среда для сна:
- прохлада (температура около 20 градусов в помещении)
- полная темнота
- минимум шума
📌 Именно такие условия поддерживают физиологичную выработку собственного мелатонина.
Очень Вас прошу: переоцените, пожалуйста, степень значимости для здоровья глубокого сна без просыпаний, когда Вы ложитесь до полуночи и просыпаетесь не позже 9 часов.
Сон — это не отдых!?
Нет. Это не просто отдых, а активный процесс гормональной, иммунной и метаболической регуляции. И работу пищеварительного тракта не улучшить без нормализации сна.
До встречи! Берегите себя! С любовью, Доктор Соколинский