Большинство людей боятся углеводов так же сильно, как школьники боятся контрольной по математике. И это абсолютно напрасный страх. Более того, именно отказ от сложных углеводов часто становится той самой ловушкой, которая не даёт человеку похудеть.
Парадокс? Вовсе нет. Сегодня я расскажу, почему крупы – это не враг вашей талии, а самый верный союзник в борьбе за красивое тело. Хотя нет. Теоретически без углеводов вы похудеете. Но на практике это сделать нереально.
Почему без углеводов вы не похудеете
Представьте машину, в которую залили не полный бак топлива, а всего литр на донышке. Далеко ли вы уедете? То же самое происходит с вашим организмом, когда вы исключаете углеводы. Вы буквально гасите огонь собственного метаболизма, а потом удивляетесь, почему вес стоит на месте или даже растёт.
А ещё одна причина заключается в том, что через 2-3 недели без углеводов, мозг заставит вас сорваться и последствия будут с очень большим плюсом.
Дело в том, что сложные углеводы выполняют в нашем теле критически важные функции. Во-первых, они поддерживают работу щитовидной железы – главного регулятора обмена веществ. Длительный отказ от углеводов приводит к снижению выработки гормонов щитовидки, и метаболизм просто засыпает.
Во-вторых, углеводы напрямую влияют на уровень стресса. Замечали, что на строгой диете вы становитесь раздражительными, плохо спите, постоянно думаете о еде? Это организм сигналит вам, что ему не хватает энергии.
✅ Перед тем как продолжить, приглашаю всех вступить в мой Телеграм канал, в котором вы найдёте массу бесплатных планов питания для похудения на 14-28 дней.
Что происходит, когда вы едите правильные крупы
За свою практику я выработал четкую систему, которая работает безотказно. Если ваша цель – снижение веса или его поддержание, включайте умеренную порцию крупы на завтрак и обед + белковый продукт около 100 гр в готовом виде + овощи. К вечеру вас не будет мучать зверский аппетит.
Что значит "умеренная порция"? Это примерно 40-50 граммов сухой крупы на один приём пищи. Звучит немного, но поверьте моему опыту – этого достаточно для длительного насыщения и стабильной энергии в течение дня.
Главное правило, которое я всегда озвучиваю онлайн клиентам: крупы дают стабильную сытость и предотвращают вечерние срывы. Помните эту ситуацию? Весь день вы геройски держитесь на курогруди с овощами, а вечером внезапно съедаете половину торта, потому что "организм требует". Это и есть тот самый отложенный спрос. Тело весь день не получало нужных углеводов, терпело, а потом взяло своё с процентами.
От каких круп нужно отказаться
Советую убрать все крупы, которые содержат глютен: пшеница, манка, кускус, булгур.
Однако не спешите паниковать. Обычную овсянку можно оставить – у большинства людей она не вызывает проблем. Если же у вас есть аутоиммунные заболевания, мигрени или постоянные высыпания на коже, попробуйте полностью исключить глютен хотя бы на полгода. Результат вас удивит.
Список круп, которые помогут вам похудеть
Когда я начинаю перечислять клиентам альтернативы пшенице, они обычно удивляются: "Неужели столько вариантов?" Да, и каждая крупа имеет свои преимущества.
Основные крупы для ежедневного меню: пшено, бурый рис, овсянка (хлопья долгой варки), гречка, киноа и амарант. Это база, которая должна быть на вашей кухне постоянно.
Для разнообразия добавьте: дикий рис, красный рис, чёрный рис (да, у риса тоже есть разновидности!), зелёную гречку, кукурузную крупу, перловку без глютена, тефф, сорго, полбу.
Не забывайте про бобовые: нут, чечевицу (красную, зелёную, чёрную), маш, фасоль. Технически это не крупы, но они прекрасно работают как источник сложных углеводов и белка одновременно.
Мука без глютена - хорошая замена
Отдельная история – это мука без глютена. Когда я впервые рассказываю об этом клиентам, вижу в глазах недоверие: "Неужели можно печь без пшеничной муки?" Можно, нужно и даже вкуснее!
В вашем распоряжении более 10 видов муки: миндальная, нутовая, овсяная, из зелёной гречки, пшённая, цельнозерновая рисовая, кокосовая, кунжутная, гороховая.
Из этих видов муки вы можете готовить абсолютно всё: хлеб, сырники, блины, оладьи, запеканки, заливные пироги, вафли, печенье. Причём вкус будет насыщеннее и интереснее, чем у обычной выпечки.
Если у вас есть лишние сантиметры в области талии, которые никак не уходят, попробуйте заменить всю пшеничную выпечку на альтернативную. Через месяц вы не узнаете своё отражение в зеркале.