Вечный спор: бицепс качать с грудью или со спиной? А трицепс? Одни говорят, что надо «добивать» уставшую мышцу, другие – что нужно дать ей быть «свежей». Это два самых распространённых сплита. На практике, для большинства, из всего этого лучшим вариантом будет фулбоди – то есть тренировка всего тела за сеанс. Но если разбирать конкретные сплиты – какой всё-таки лучше? Сейчас разберёмся.
Бразильские исследователи взяли 2 группы и заставили их тренироваться 8 недель по разным сплитам [1]:
- Первая группа тренировалась по классике: «Грудь+Трицепс» и «Спина+Бицепс».
- Вторая группа выбрала «перевёрнутую» схему: «Грудь+Бицепс» и «Спина+Трицепс».
Казалось бы, вот оно – столкновение двух философий! Кто победит? Результат через 8 недель был таким: НИКТО. Не было никакой разницы ни в росте бицепса, трицепса, груди, ни в приросте силы. Вообще. Никакой.
А что важно? Объём! И вот тут – ключевой момент. Общий тоннаж (вес * подходы * повторения) за неделю у парней из обеих групп был одинаковым. Когда объём равный, неважно, в какой день вы качаете руки – в понедельник с грудью или в среду со спиной. Мышцам всё равно. Им важно получить свой объём работы за неделю.
Практические советы
Это не первое исследование, показывающее, что сочетание мышечных групп – дело десятое. Главный вопрос: как удобнее всего набрать этот самый «волшебный» объём?
И вот здесь самое интересное. Если вам нужно сделать, например, 12 подходов на бицепс в неделю, то:
- Сплит на 3 дня (например, «Грудь/Спина/ноги»): Вы впихиваете все 12 подходов в один день «спины». К последним подходам вы уже еле держите гантели, качество падает, а крепатура на следующий день такая, что руку не разогнуть.
- Частотный подход (например, Фулбоди 3 раза в неделю): Вы размазываете эти 12 подходов на 3 тренировки – по 4 подхода в каждой. На каждой из них ваш бицепс свежий, вы можете работать с хорошим весом и идеальной техникой. Усталость меньше, а качество работы – выше.
Выводы:
- Наука давно говорит о том, что сочетать мышечные группы можно как угодно. Бицепсу плевать, тренируете вы его после тяги или после жима. Если недельный объём одинаков – результат будет одинаковым. Выбирайте то, что вам психологически приятнее.
- Но на практике, самый удобный и эффективный способ набрать нужный объём – тренировать мышцу несколько раз в неделю. Это позволяет каждую тренировку быть «свежим» и работать на полную. Именно поэтому фулбоди или высокочастотные сплиты на практике оказываются более эффективными. Они снимают проблему утомления и помогают легко «упаковать» большой объём в неделю без героических подвигов в зале.
- Прекратите бесконечно переделывать свой сплит в поисках волшебной комбинации. Сначала определите, сколько подходов в неделю нужно вашим мышцам (как правило, 12-20). А потом просто распределите эти подходы на максимально возможное количество тренировок. Всё остальное вторично.
Пиши в комментариях – сплит или фулбоди?
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41379532/ (Wellington Gonçalves Dias et al. «A Comparison Between Synergist and Nonsynergist Resistance Training Schemes in Recreationally Trained Men»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #спорт #зож #тренировки #фулбоди #сплит #кач #бодибилдинг