Часто мы ощущаем тревогу без причины. Она будто висит в воздухе, не даёт сосредоточиться, сердце слегка учащается, мысли скачут. Это и есть фоновая тревога — внутреннее напряжение, которое сопровождает человека постоянно, даже когда жизнь вроде бы спокойна. Она может казаться мелкой деталью, но со временем съедает энергию, мешает радоваться моментам и вызывать ощущение усталости и раздражения.
С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, фоновая тревога формируется через сочетание привычных мыслей и переживаний из прошлого. Например, если в детстве человек сталкивался с нестабильностью, критикой или чрезмерными требованиями, мозг вырабатывает привычку «быть наготове». Даже во взрослой жизни, когда угроза исчезает, тело продолжает работать в режиме постоянной готовности: мышцы напряжены, дыхание поверхностное, мысли постоянно анализируют возможные риски.
Другой важный аспект — внутренние убеждения. Мы часто думаем: «Я должен всё контролировать» или «Если что-то пойдёт не так — это катастрофа». Каждое отклонение от планов активирует тревогу, мозг воспринимает неопределённость как угрозу. Мы прокручиваем сценарии «что если», анализируем прошлое, пытаемся предугадать будущее и тревога растёт.
Физические проявления тоже не обманывают: головные боли, напряжение в шее и плечах, ощущение комка в груди. Попытки «отключиться» через соцсети, кофе или еду дают кратковременный эффект, но не решают проблему.
КПТ предлагает конкретные стратегии. Первый шаг — замечать автоматические мысли. Когда тревога усиливается, важно остановиться и спросить себя: «Что я сейчас думаю? Доказательства этой мысли есть?». Часто оказывается, что страхи сильно преувеличены.
Следующий метод — постепенное снижение избегания. Тревога удерживает от действий, но если сталкиваться с небольшими страхами шаг за шагом, мозг учится: мир безопасен. Даже простое выполнение малых задач, которые раньше казались пугающими, постепенно уменьшает тревожный фон.
Фоновая тревога — сигнал, что стоит присмотреться к своим мыслям, привычкам и эмоциональным реакциям. Работа с автоматическими мыслями, постепенное преодоление избегания и практика осознанности постепенно возвращают спокойствие и уверенность, позволяя жить без постоянного внутреннего напряжения.
Автор: Зверева Евгения Сергеевна
Психолог, КПТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru