За что я люблю науку, это за ее постоянное развитие. Еще вчера вы могли думать, что работа не вблизи отказа - это неэффективно для мышечной гипертрофии, а уже сегодня ситуация меняется на 180 градусов. И в этом посте как раз затронем наиболее актуальный случай. Речь пойдет о глубине эксцентрической фазы в жиме ногами. Давайте начнем!
Что ж, за последние пару лет вы могли слышать от многих: «Чем лучше мышечное растяжение, тем лучше гипертрофия этих мышц». И, действительно, есть большое количество исследований, которые подтверждают пользу тренировки мышц в их растянутой позиции, для максимизации их роста. Поэтому, например, можно было часто услышать, что «нужно максимизировать глубину приседания, чтобы увеличить растяжение в квадрицепсах и ягодичных, так они будут расти эффективнее». И данный тезис по-прежнему останется актуальным.
Однако совсем недавно вышло исследование доктора Ларсена и его коллег, основной идеей которого являлась проверка влияния степени сгибания колена (ака степени растяжения в квадрицепсах) на мышечную гипертрофию этих же квадрицепсов при выполнении жима ногами в тренажере. В эксперименте приняло участие 23 спортсмена с тренировочным стажем, который в среднем равнялся 7,2 лет. Одну ногу испытуемую тренировали, делая жим под углом сгибания колена от 5 до 100 градусов,а второй ногой они работали в полном диапазоне движения (141-165 градусов - угол сгибания колена). Внутрисубъектный дизайн исследования был выбран для того, чтобы контролировать влияние генетики качества восстановления, изолируя влияние диапазона движения на мышечную гипертрофию.
После 8 недель эксперимента, результаты оказались удивительными: существенной разницы в степени мышечной гипертрофии не было для обоих типов диапазона движения. Таким образом, ученые сделали вывод, что сам диапазон движения не играет ключевую роль в степени мышечной гипертрофии. Если спортсмен регулярно и тяжело тренируется, соблюдая прогрессию нагрузок, и следит за сном, величина угла в сгибании сустава существенно не изменит конечный результат.
Безусловно, в конце важно добавить оговорку, что это лишь одно такое исследование и необходимо провести больше исследований в похожем формате, но поменять параметры эксперимента, чтобы понять границы влияния. Однако, исходя изоляционно от результатов этой научной работы, появляется большая вариативность при выполнении упражнения жима ногами.