Вы держитесь. Едите «как надо», стараетесь не перекусывать, вечером отказываетесь от сладкого, шаги добираете кругами по квартире. На весах ждёте минус, а там ноль. Проходит неделя, потом вторая. Цифра будто приклеилась.
В голове начинается карусель: «я всё делаю зря», «это гормоны», «это щитовидка», «я вообще не из тех, кто худеет». И рука тянется к радикальному плану: меньше еды, больше кардио, больше нервов. Через пару дней сил меньше, раздражения больше, а весы по-прежнему живут своей жизнью.
Поговорим о том, почему вес «встаёт» и что тормозит прогресс, даже когда вы не халтурите.
Плато при похудении
Плато — это когда средний вес за 7 дней и талия не меняются 2–3 недели подряд, при том что режим питания и активности тот же. На отдельных взвешиваниях это легко перепутать с водой и гликогеном. Жир уходит, цифра стоит.
И да, после солёного ужина весы иногда ведут себя так, будто вы ночью тайком съели кастрюлю макарон.
Самый честный способ отличить плато от «воды» — считать не один замер, а среднее за 7 дней. Взвешивайтесь каждое утро после туалета, в одинаковых условиях. Когда средняя линия 2–3 недели не двигается и талия тоже не меняется, значит, вы упёрлись в потолок текущей тактики.
Ещё простой ориентир. Если талия уменьшается, а средняя за 7 дней стоит, в большинстве ситуаций это вода, а не «стопор жира».
Ориентир по темпу для большинства — 0,5–1 кг в неделю. Быстрее бывает на старте, когда уходит вода, или при слишком жёстком дефиците, который долго не держится.
Почему вес «встаёт» на практике
Я вижу это постоянно: человек уверен, что «он в дефиците», а потом выясняется, что масла, соусы, напитки и перекусы живут отдельной жизнью.
Сначала пройдитесь по этой пятёрке:
- дефицит слишком жёсткий, тело снижает расход, аппетит растёт;
- дефицит есть в голове, а в реальности растворяется в перекусах, напитках, соусах и «кусочках на бегу»;
- тренировки разгоняют аппетит, и часть людей добирает калории обратно, сами того не замечая;
- расход по трекеру завышен, а еда посчитана «примерно»;
- вес держит вода, и это выглядит как стопор, хотя жир уходит.
Есть неприятная деталь. В исследованиях люди заметно недооценивают съеденное и переоценивают расход. Поэтому фразы «я почти ничего не ем» и «я много трачу» частенько не совпадают с реальностью.
Если отёки выраженные, держатся постоянно и не объясняются солью, циклом или нагрузкой, это уже история для врача.
Для старта хватает дефицита 10–20% от поддержания или примерно минус 300–500 ккал в сутки. Если уходите в «минус 800–1000», у многих падает бытовая активность, а тяга к еде становится заметно злее. В итоге дефицит схлопывается.
1. Гипотиреоз
Гипотиреоз — сниженная функция щитовидной железы. При нём энергозатраты в покое падают, а масса тела может расти. Здесь легко сделать неправильный вывод. При гипотиреозе прибавка на весах бывает связана не только с жиром. Заметную часть даёт задержка соли и воды, отсюда и ощущение «разнесло».
И ещё момент. Заместительная терапия нормализует гормоны, но не работает как жиросжигатель. Вода может уйти, а жир — нет, если по факту нет дефицита.
Щитовидка — частый подозреваемый, но не всегда реальный виновник. Если прибавка веса почти единственная жалоба, а ТТГ в референсе (смотрите диапазон в своём бланке, он может отличаться), причину плато разумнее искать в другом месте.
По ощущениям не угадаешь, ведь симптомы расплывчатые. Но если на фоне прибавки веса есть зябкость, постоянная усталость, сухость кожи, запоры, замедленный пульс, ухудшение концентрации, у женщин сбивается цикл, тогда щитовидку стоит проверить.
По анализам начинают с ТТГ и свободного Т4. Антитела к тиреопероксидазе добавляют, когда нужно уточнить аутоиммунную природу.
2. Стресс, недосып и «вес воды»
Эту тему любят объяснять «кортизолом» и продавать «анализы на стресс». От разового анализа тактика не появится. А «усталость надпочечников» как диагноз не существует.
Стресс и недосып бьют по режиму. Сон разваливается. Голод становится громче. Тянет на сладкое и жирное. Днём меньше энергии и движения, восстановление после тренировок хуже. У части людей хронический стресс ещё и связан с ростом висцерального жира, отсюда «живот держится», даже когда вы стараетесь.
Разовый кортизол редко отвечает на вопрос «почему я не худею»: у гормона выраженный суточный ритм, а в клинике смотрят совсем другие вещи и в другом формате.
Соль, скачки по углеводам, непривычная силовая нагрузка, мышечная болезненность, у женщин ещё и фаза цикла — и на весах легко пропадает любой «минус» по жиру на коротком отрезке.
База тут простая: сон 7–9 часов и стабильное время подъёма хотя бы 5–6 дней в неделю.
3. Нарушения углеводного обмена
Инсулин переносит глюкозу в клетки. При инсулинорезистентности тканям требуется больше инсулина для той же работы. Это идёт рядом с лишним весом и делает режим тяжелее, так как аппетит управляется хуже, усталость приходит быстрее, тянет на быстрые калории.
Похудение возможно, дефицит всё равно решает. Но держать его некоторым людям заметно тяжелее. Параллельно растут риски преддиабета и диабета 2 типа.
Чтобы не гадать, смотрят на пороги. По глюкозе натощак норма ниже 5,6 ммоль/л, преддиабет 5,6–6,9, диабет от 7,0 при подтверждении. По гликированному гемоглобину преддиабет 5,7–6,4%, диабет от 6,5%, тоже с подтверждением.
Инсулин натощак и индекс НОМА (расчёт по глюкозе и инсулину натощак) врач может использовать как ориентир, но интерпретация — задача специалиста. Дело в том, что пороги и референсы зависят от лаборатории и метода. Самостоятельные «диагнозы по калькулятору» уводят в сторону.
4. Лекарства, которые тянут вес вверх
Порой питание и активность выстроены, а прогресс режет аптечка. Часть препаратов усиливает аппетит, часть даёт задержку жидкости, часть добавляет сонливость и снижает подвижность.
На первом месте — некоторые антидепрессанты, антипсихотики, противосудорожные, глюкокортикоиды, часть сахароснижающих препаратов, а также бета-блокаторы.
Бывает, что всплывают антигистаминные, в том числе седативные. А из контрацептивов спорный вклад у многих форм, но у некоторых прогестиновых вариантов, например инъекционных, прибавка веса бывает заметной.
Ничего не надо отменять самостоятельно. Если вы видите связь «начал препарат — вес пополз» или «аппетит сорвало», это повод обсудить с врачом замену или настройку схемы.
5. Апноэ сна и хронический недосып
Если сон разваливается, похудение идёт тяжелее. После недосыпа растёт тяга к еде, суточная калорийность подскакивает, а бытовая активность проседает. Получается дефицит на словах и ноль дефицита по факту.
Отдельная история — обструктивное апноэ сна. Оно бывает при лишнем весе и выглядит так: громкий храп, паузы дыхания, резкие всхрапывания ночью, утром «как будто не спал», днём клонит в сон. Тогда сил на движение меньше, восстановление хуже, режим держится тяжелее. Ночные гипоксии бьют по обмену и восстановлению, поэтому «стараюсь, а не едет» тут выглядит вполне логично.
Если нужна простая цель по движению, поставьте базу 7000 шагов в день как реалистичную планку. Дальше выходите к 8000–10000, если по ощущениям нормально.
Что делать, если вес реально застрял
Сначала зафиксируйте две метрики, чтобы не метаться. Вес — как среднее за 7 дней, талия — 1 раз в неделю в одном и том же месте.
Если обе линии стоят 2–3 недели, пора менять тактику:
- На 10–14 дней создайте режим точности, кухонные весы и учёт напитков, соусов и перекусов;
- смотрите на среднюю линию за неделю, а не на один замер;
- если средняя линия не двигается 2–3 недели и талия стоит, уберите ещё 150–200 ккал или добавьте 1 500–2 000 шагов в день.
Белок в диапазоне 1,2–1,6 г на кг массы тела в сутки делает дефицит переносимее и снижает риск потери мышц, особенно если есть силовые хотя бы 2 раза в неделю. Если вес очень большой и расчёт даёт запредельные цифры, проще считать по «расчётной массе» и не гнаться за рекордами. При диагностированной болезни почек такие значения лучше согласовать с врачом.
Это не диагноз и не руководство к действию. Если больше месяца при честном дефиците и стабильной активности средняя за 7 дней и талия не двигаются, сходите к терапевту или эндокринологу. Бывает, что причина в анализах, а не в вашей силе воли.
У вас вес стоит или всё же уходит? Не забудьте поставить класс и подписаться на мой канал в Max и в Telegram, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.