Радикальное принятие
можно применить как к тревожащим ситуациям так и к собственным реакциям и эмоциям, на эту ситуацию.
Первым делом мы должны принять свои ощущения
, а не пытаться их отвергнуть или мигом загасить. В противном случае эффект будет противоположный ожидаемому.
Принятие:
- не равно смирению;
- не равно одобрению ситуации;
- дает возможность взаимодействовать с тем что раздражает/бесит/пугает по новому, без попытки изменить саму ситуацию;
- это противоядие от руминаций и сожалений о том, что мы не можем исправить, например прошлое;
- помогает остановить самовоспроизведение негативных чувств, а не подавляет их.
Техники для самопомощи.
Медитация принятия - кивок каждой тревожной мысли и каждому внутреннему ощущению.
«Да, мне это не нравится»;
«Да, я сейчас очень дрожу»;
«Да, я думаю, что это конец» и тп.
Персональная мантра - короткая фраза помогающая проживать. Можно придумать свою или использовать из примеров ниже:
«это не навсегда»;
«я признаю свои чувства и я имею на них право»;
«все проходит и это пройдет»;
«отпускаю то что не в моей власти» и тп.
Медленный глубокий вдох, мантра, выдох через рот.
Про себя или вслух несколько раз.
Разделения зоны контроля.
1) Письменно составить список всех беспокоящих на данный момент ситуаций и вычеркнуть всё, что невозможно проконтролировать или исправить.
2) Всё, что оказалось вычеркнутым, прочитать и решить для себя, стоит ли тревожиться о том, что нет возможности изменить. Можно задать себе простой вопрос "Кому сейчас лучше от того, что я тревожусь об этом, а кому сейчас от этого плохо?"
3) Всё, что осталось незачеркнутым проранжировать от более легких до самых тревожащих.
4) Проанализировать получившийся список и решить, что из этого можно попробовать начать ликвидировать уже сегодня.
Ниже представлен небольшой пример подобного списка.
Проанализировав свой список, владелец данных переживаний может помочь себе: А- приняв НЕвозможность повлиять на пункты относящиеся к прошлому и к форс-мажорным ситуациям. Б- постараться снизить дискомфорт выполнив то, на что он может повлиять, например выкинув скопившиеся ненужные документы и фантики из портфеля.
Развитие принятия это навык и развивать его нужно на маленьких событиях, чтобы при возникновении реального кризиса уметь применять его с большей легкостью.
Важна ежедневная практика на повседневных делах. Подумайте, что периодически тревожит, раздражает или расстраивает вас изо дня в день. Постарайтесь применить одну из практик в моменты тревоги или легкого раздражения/разочарования/грусти в течение дня. Понаблюдайте за своими ощущениями. Продолжайте практику, чтобы она стала привычкой и была невидимым помощником при работе с нежелательными эмоциями.
Записаться на консультацию можно написав в ТГ: Rad_Pol либо написав на сайте в личные сообщения .
Автор: Радованович Полина Андреевна
Психолог, ЭФТ РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru