Даже минимальная регулярная силовая нагрузка способна существенно замедлить возрастную потерю мышечной массы и помочь сохранить самостоятельность в пожилом возрасте. К такому выводу пришли исследователи в области физиологии и геронтологии, на данные которых ссылается портал The Conversation.
С возрастом у человека развивается саркопения — постепенное снижение мышечной массы и силы. Этот процесс часто протекает незаметно и проявляется лишь тогда, когда повседневные действия, такие как подъем по лестнице или вставание со стула, начинают вызывать трудности. Потеря мышц напрямую связана с повышенным риском падений, госпитализаций и утратой независимости.
Особенно уязвимыми пожилые люди становятся во время болезней, травм или после операций. Даже несколько дней вынужденной неподвижности могут привести к резкому уменьшению мышечной массы. Если у молодых людей этот запас обычно восстанавливается, то в старшем возрасте утраченные мышцы часто не возвращаются. Именно поэтому ученые сравнивают мышечную массу со «сберегательным счетом»: чем больше накоплено заранее, тем выше шансы легче перенести стрессовые периоды.
Физическая активность в целом благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ, однако именно силовые упражнения играют ключевую роль в поддержании мышц и физической силы. Они напрямую связаны со способностью человека справляться с бытовыми задачами и снижают вероятность падений. Несмотря на это, регулярно выполняют силовые упражнения лишь около 40 процентов людей старше 65 лет.
Исследования показывают, что для получения ощутимого эффекта вовсе не обязательно заниматься часто или работать с большими весами. Даже одна силовая тренировка в неделю с умеренной нагрузкой способна стимулировать рост мышц и увеличение силы, если упражнения выполняются до выраженного утомления, обычно возникающего после 20–25 повторений.
Более тяжелые веса действительно могут дать немного больший прирост силы, однако легкие нагрузки оказываются почти столь же эффективными и при этом более безопасными и доступными для начинающих. Ученые подчеркивают, что решающая разница проходит не между «идеальной» и «слабой» программой, а между полным отсутствием тренировок и хотя бы минимальной регулярной активностью.
Эксперты отмечают, что начинать можно и в домашних условиях — с гантелями, эспандерами или даже с собственным весом, без посещения спортзала. Первые занятия не должны быть изнуряющими: гораздо важнее сформировать привычку, постепенно увеличивая нагрузку.
В итоге исследователи сходятся во мнении, что даже минимальная силовая активность лучше полного бездействия. Регулярные тренировки, пусть и с легкими весами, могут стать тем самым запасом прочности, который позволит сохранить подвижность, здоровье и независимость в пожилом возрасте.
Вера Сергеева.
Фото: Pixabay.com
Интересна тема? Подпишитесь на персональные новости в ДЗЕН | VK.Новости.