Нужно понимать, что истинным фундаментом мышечной гипертрофии, прогресса и здоровья в целом являются связки и сухожилия. Эти соединительные структуры подобно прочным канатам скрепляют кости между собой (связки) и прикрепляют мышцы к костям (сухожилия). Именно они передают мышечное усилие, стабилизируют суставы и поглощают ударные нагрузки. Их восстановление после интенсивной тренировки- гораздо более важная задача чем восстановление самих мышц. Игнорирование этого процесса ведет к плато в результатах, хроническим болям и серьезным травмам (тендиниты, растяжения, разрывы). Даже после лёгкого растяжения нужно около месяца восстановления.
Почему связки и сухожилия восстанавливаются медленнее мышц? Основная причина сравнительно низкий метаболизм и слабое кровоснабжение. Если к мышцам ведет густая сеть капилляров, то сухожилия получают питательные вещества в основном через синовиальную жидкость. Поэтому стратегия их восстановления должна быть комплексной и продуманной.
Действия после тренировки.
Резкая остановка после тяжелого подхода в жиме или приседе- стресс для соединительной ткани. Нужна грамотная заминка. Для этого подойдёт динамическая и статическая растяжка (с акцентом на проработанные группы), но без агрессивных рывков. Цель- вернуть мышцам и сухожилиям естественную длину, улучшить эластичность.
Ещё как вариант подойдёт криотерапия. Если вы чувствуете явный дискомфорт, "ноющую" боль в области сустава или сухожилия (например, ахиллова или в районе локтя), поможет локальное прикладывание холода (лед, завернутый в полотенце, на 10-15 минут). Это сузит сосуды, уменьшит возможное воспаление и отек. Не злоупотребляйте, систематическое охлаждение всего тела после обычной тренировки может замедлить общие восстановительные процессы.
Питание для восстановления.
Опять же не нужно избегать жиров, к примеру Омега-3 обладает выраженным противовоспалительным эффектом, жирные кислоты (лосось, сардины, льняное масло, рыбий жир) снижают системное воспаление, способствуя заживлению микротравм. Мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи) также важны.
- Сера (MSM) и кремний: Ключевые элементы для формирования коллагена и эластина. Содержатся в яйцах, брокколи, брюссельской капусте, огурцах.
- Цинк и медь: Участвуют в ферментативных реакциях при синтезе коллагена. Источники: красное мясо, морепродукты, семена тыквы, кунжут.
- Витамин D: Недостаток связан с мышечной слабостью и плохим восстановлением.
Помимо Омега-3, могут быть полезны:
- Глюкозамин и хондроитин: Хотя их эффективность для суставов дискутируется, многие атлеты отмечают субъективное улучшение.
- Куркумин (экстракт куркумы) и босвеллия: Мощные натуральные противовоспалительные агенты.
- Гиалуроновая кислота: Компонент синовиальной жидкости, смазывающей суставы.
Физиотерапевтические методы (в случае травмы или хронической боли).
Спортивный массаж. Улучшает локальное кровообращение, снимает мышечные спазмы, уменьшая компрессию на сухожилия.
- Ударно-волновая терапия (УВТ): Стимулирует регенеративные процессы в хронически поврежденных тканях.
- Лазерная терапия: Ускоряет клеточный метаболизм.
- Ультразвук: Улучшает проницаемость тканей для лекарств и питательных веществ.
- Электрофорез: Доставка противовоспалительных веществ непосредственно к очагу.
Помните, что сильные сухожилия рождают сильные мышцы!