Если говорить простыми словами то стретчинг (от англ. stretch- "растягивать")- это система физических упражнений, направленных на увеличение гибкости и эластичности мышц, связок и суставов. Это не просто про "сесть на шпагат", а можно сказать целая наука о том как сделать свое тело более послушным, сильным и более устойчивым к силовым нагрузкам.
Некоторые виды стретчинга.
Статический: Самый популярный и безопасный вид. Вы принимаете позу в которой мышца максимально растянута и удерживаете ее в течение 15-60 секунд. Например наклон к носкам с фиксацией.
Динамический: Это активные контролируемые движения, которые мягко увеличивают амплитуду. Например махи ногами.
Баллистический: Резкие, пружинистые движения. Этот вид более травмоопасен и не рекомендуется новичкам без контроля тренера.
PNF-стретчинг (проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация): Продвинутая техника часто используемая в реабилитации. Она включает в себя чередование напряжения и расслабления мышц для более глубокого растяжения.
Зачем нужен стретчинг?
Регулярные занятия стретчингом приносят колоссальную пользу:
- Повышение гибкости и амплитуды движений. Это не только для гимнастов. Большая амплитуда позволяет делать силовые упражнения к примеру приседания более эффективно и технично.
- Улучшение кровообращения. Растяжка усиливает приток крови к мышцам, что ускоряет их восстановление после тренировок и доставляет больше кислорода и питательных веществ.
- Снижение риска травм. Эластичные мышцы и подвижные суставы менее подвержены растяжениям и разрывам.
- Улучшение осанки и снижение болей в спине. Зажатые мышцы груди, шеи и бедер часто являются причиной сутулости и дискомфорта. Стретчинг помогает их расслабить и вытянуть.
- Снятие стресса и психологического напряжения. В процессе растяжки вы фокусируетесь на своем теле и дыхании, что действует как своего рода медитация. Растяжение зажатых мышц физически снимает телесные "зажимы", связанные со стрессом.
Как интегрировать стретчинг в свои тренировки?
1) Динамический стретчинг- на РАЗМИНКУ (5-10 минут). Цель- подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, увеличить частоту сердечных сокращений.
Что делать:
- Вращения головой, плечами, локтями, кистями, тазом, коленями, стопами.
- Махи ногами вперед-назад и в стороны.
- Выпады в движении.
2) Статический стретчинг- на ЗАМИНКУ (10-15 минут) ВНИМАНИЕ 🚧Статическую растяжку на "холодные" мышцы перед основной силовой нагрузкой делать не стоит- это может временно снизить мышечную силу и увеличить риск травмы.
Цель- просто расслабить мышцы, снять напряжение
После основной нагрузки когда мышцы разогреты и наполнены кровью выполняйте статические упражнения задерживаясь в каждом от 15 до 60 секунд.