Главная стратегическая ошибка звучит так: «Я должен во что бы то ни стало избавиться от тревоги, чтобы начать жить». Мы воспринимаем тревогу как врага, которого нужно изгнать, подавить или переспорить. Мы говорим себе: «Не думай об этом!», «Успокойся!», «Это глупо!».
Но в мире психики работает парадоксальное правило: чему мы сопротивляемся, то усиливается. Когда вы боретесь с тревогой, ваш мозг получает сигнал: «Раз я так сильно с этим сражаюсь, значит, это действительно смертельно опасно!»
Что происходит во время тревоги?
Срабатывает триггер, который наша часть мозга амигдола, отвечающая за эмоции (в том числе страх и тревогу) распознает как угрозу. При этом другая часть нашего мозга - префронтальная кора, отвечающая за рациональное мышление и самоконтроль частично отключается. Иначе говоря, когда на вас нападает медведь, не время взвешивать варианты.
Кроме того, подавление тревоги парадоксальным образом усиливает её. Создается дополнительный стресс из-за того, что вы не можете успокоиться. Запускается петля обратной связи: тревога - неудачная попытка успокоиться - тревога о том, что вы тревожитесь!
- Мозг выделяет еще больше адреналина. Тревога растет.
- Вы боретесь еще яростнее. Замкнутый круг замкнулся. Вы тратите 100% энергии на борьбу с состоянием, и у вас не остается сил на саму жизнь.
Нейробиологический парадокс. Попытка сознательно подавить эмоцию активирует островковую долю мозга, которая отвечает за осознание эмоциональных состояний. Мозг сканирует внутреннее состояние и снова обнаруживает тревогу, и она усиливается в разы.
Что делать во время тревоги?
Техника "Быстрое заземление" (воздействуем через разные сенсорные каналы)
- Холодная вода на запястье или/и лицо
- Интенсивные физические ощущения (например, сильно сжать и разжать кулаки 10 раз)
- Двойной вдох через нос и длинный выдох через рот (повторить 2-3 раза).
Эти методы быстро активирует парасимпатическую нервную систему и воздействуют на блуждающий нерв. Появляется доступ к префронтальной коре, отвечающей за логику.
Техника «Наблюдатель»
Признайте: «Сейчас я чувствую тревогу. Мое сердце бьется чаще, а в голове крутятся мысли о будущем».
Дайте место: «Я разрешаю этой тревоге быть здесь столько, сколько ей нужно. Я не буду её прогонять».
Вернитесь к делу: «А теперь, несмотря на этот шум, что полезного для себя я могу сделать в ближайшие 5 минут?».
Техника «Пассажир автобуса»
Представьте, что вы — водитель автобуса, который едет к вашей цели (важная задача, работа, карьера, семья). На одной из остановок в салон заходит шумный, неприятный пассажир по имени Тревога. Он кричит: «Мы едем не туда!», «Мы сейчас разобьемся!».
Признать: «Да, у меня в салоне едет Тревога. Она шумит. Мне это неприятно, но я продолжаю крепко держать руль и ехать по своему маршруту».
И продолжать двигаться к своей цели в соответствии со своими ценностями, несмотря на тревогу.
Победа над тревогой начинается не тогда, когда она исчезает, а тогда, когда она перестает определять ваше поведение. Как только вы прекращаете войну, тревога теряет свою власть.
Если тревога стала хроническим фоном, это может говорить о перегруженности нервной системы. Иногда лучший способ "успокоиться" - признать, что вам нужна профессиональная помощь. И это не слабость, а разумное решение.
Автор: Наталья Петрова
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru