Практически каждый человек сталкивается с ощущением тревоги и волнения, готовясь к важному экзамену или испытанию: ЕГЭ, экзамен в университете, на работе, автошколе. Рассказали как побороть беспокойство, почувствовать себя увереннее и снизить уровень стресса.
Небольшое количество стресса полезно, поскольку помогает активизировать скрытые возможности мозга, улучшает память и концентрацию внимания. Однако, если уровень напряжения становится чрезмерным, он способен значительно ухудшить самочувствие и снизить качество подготовки. Чтобы превратить стресс в помощника, а не препятствие, важно уметь контролировать своё эмоциональное состояние.
Эта статья посвящена изучению методов снижения стресса, чтобы помочь школьникам расслабить свою нервную систему перед важными экзаменами.
Первым делом следует выявить причины возникновения чувства беспокойства:
- Страх провала. Многих учеников преследуют мысли типа: «Что, если я не смогу сдать экзамены?» Согласно статистике Рособрнадзора, почти 80% школьников испытывают подобный страх, однако доля тех, кто действительно не проходит минимальный порог, составляет всего около 5–7%. Таким образом, большинство учащихся успешно преодолевают испытание.
- Информационная перегруженность. Сегодня существует огромное количество учебных материалов: репетиторские занятия, курсы, пособия, вебинары и прочие инструменты подготовки. Такое изобилие нередко приводит к информационной усталости, снижает способность усваивать новые знания примерно на 40%, вызывая чувство растерянности и недовольства собой.
- Давление окружающих. Нередко источником дополнительного давления становятся родители и одноклассники, ставящие завышенные ожидания («Получишь сто баллов!» или сравнение успехов в социальных сетях). Подобные факторы усиливают беспокойство и снижают уверенность ученика в собственных силах.
Физические и психологические симптомы стресса, сигнализирующие о проблеме
Физические проявления: учащенное сердцебиение, одышка, покраснение кожи, приступы тошноты, изменения аппетита, головные боли, ощущение сухости во рту, скачки артериального давления.
Психологические признаки: нарушение сна (особенно актуально, когда ученик долго думает о заданиях вечером, теряя концентрацию днём примерно на треть), повышенная раздражительность (результат гормонального выброса кортизола), ухудшение способности сосредотачиваться и воспринимать новую информацию.
Рассмотрим эффективные методы снятия острого стресса.
Дыхательная гимнастика. Например, техника диафрагмального дыхания заключается в следующем: сидя ровно, положив руки на грудную клетку и живот, сделайте глубокий вдох через нос таким образом, чтобы поднялась область живота, а не грудной клетки. Затем медленно выдохните воздух через рот, словно гася пламя свечи. Продолжайте дышать подобным образом на протяжении пяти-десяти минут.
Ещё одна полезная методика — квадратное дыхание. Эта техника применяется пилотами и сотрудниками экстренных служб для быстрого восстановления спокойствия в критической ситуации. Суть её проста: вдыхайте воздух на четыре счета, задерживайте дыхание ещё на четыре секунды, затем медленно выдыхайте снова на четыре счета и опять замрите на четыре секунды.
Кроме дыхательных упражнений эффективны психологические и физические практики
- Метод визуализации успешного исхода. Закройте глаза и мысленно представьте себе утро перед экзаменом. Вообразите, как спокойно садитесь завтракать, собираетесь и отправляетесь в школу. Убедите себя, что ответы приходят легко и уверенно, ощутите радость и удовлетворение от выполненных заданий.
- Техника переформулировки негативных мыслей. Вместо утверждения «Я точно провалюсь» лучше сказать себе: «Экзамен даёт мне шанс продемонстрировать мои знания». Или заменить фразу «Будет катастрофа» на позитивное утверждение вроде «Я приложу максимум усилий».
- Физические способы расслабления: прогрессивная мышечная релаксация, разработанная доктором Эдмундом Якобсеном, представляет собой последовательность напряжения и последующего расслабления мышц тела. Начинайте снизу вверх: пальцы ног напрягаются на пять секунд, затем резко расслабляются, далее аналогично действуете с икроножными мышцами, бедрами, ягодицами, брюшной полостью, спиной, руками и шеей.
- Помни, что даже непродолжительные спортивные активности (бег трусцой, прыжки, приседания, йога) способствуют уменьшению нервозности и улучшают общее настроение.
Организованность — твой ключ к спокойствию
Эффективнее всего заранее планировать свою подготовку, структурируя процесс и распределяя время рационально. Планирование позволяет минимизировать хаос и тревогу. Как это сделать?
- Определите перечень предметов и выделите проблемные области. Поделите всю программу на отдельные этапы, уделяя особое внимание наиболее трудным вопросам.
- Составьте недельный график занятий, постепенно увеличивая сложность материала. Первая неделя посвящена теории, вторая — практике решения первых десяти заданий, третья — выполнению полного варианта теста.
- Каждый день посвящайте определенному предмету или аспекту программы. Например, выделите два-три часа ежедневно: час отведите изучению теоретического материала, второй час посвятите решению практических заданий, а оставшиеся полчаса оставьте на повторение пройденного ранее.
- Регулярно проводите оценку эффективности своей подготовки. Анализируйте достигнутые результаты каждую неделю, выявляя моменты, над которыми предстоит поработать дополнительно.
Важный факт: грамотно составленный учебный план повышает эффективность подготовки примерно на 40%.
Однако помимо самостоятельной работы важно помнить о поддержке близких и специалистов. Иногда одному справляться бывает сложно, поэтому смело обращайтесь за помощью. Родители, друзья, школьный психолог способны оказать существенную поддержку, помогая преодолеть кризисные состояния.
Помните, что консультации школьного психолога бесплатны и анонимны, а специальные службы психологической поддержки работают круглосуточно и предлагают квалифицированную помощь по телефону доверия: 8-800-2000-122.
Стресс перед экзаменами — явление вполне нормальное и преодолимое. Применяя предложенные рекомендации, вы сможете существенно повысить шансы на успешную сдачу тестов, сохранив при этом здоровье и хорошее настроение. Уверенности и удачи на экзаменах!
Желаем всем успехов!
А подробнее о поступлении можно узнать на информационных ресурсах Волгатеха:
ВК https://vk.com/abiturient_volgatech
ТГ https://t.me/abiturient_volgatech
Автор: Степанова Алина (ЭФ, Медиапорт)