🖐️Приветствую всех любителей фитнеса и тех, кто только мечтает стать сильнее и стройнее! Сегодня я расскажу вам о том, как за одну неделю можно заметно подтянуть тело и улучшить физическую форму при помощи простых упражнений, не требующих никакого оборудования или походов в тренажёрку!😉
Разминка всего тела
Прыжки со скакалкой/на месте - 1 минута
Бег на месте - 2 минуты
🖐️Приветствую всех любителей фитнеса и тех, кто только мечтает стать сильнее и стройнее! Сегодня я расскажу вам о том, как за одну неделю можно заметно подтянуть тело и улучшить физическую форму при помощи простых упражнений, не требующих никакого оборудования или походов в тренажёрку!😉
🧩Небольшое отступление! Если хотите поддержать канал, можно отправить небольшой донат или просто поставить лайк - мне будет очень приятно!😎 Заранее благодарю!💪
🧐Почему именно тренировки с собственным весом?
- Они доступны каждому - заниматься можно дома, на улице, в командировке или отпуске
- Эффективные даже для новичков - нагрузки регулируются по самочувстсвию
- Не требуют больших временных затрат - тренировка займёт всего 40-45 минут в день
- Укрепляют мышцы и суставы, повышают выносливость и сжигают жир
- Вдохновляют на дальнейшие успехи в спорте и жизни
📝Программа тренировок
✅День первый (понедельник): Стартуем с кардио + силовые упражнения
- Кардио-разминка:
Разминка всего тела
Прыжки со скакалкой/на месте - 1 минута
Бег на месте - 2 минуты
Бег на месте с высоким подниманием коленей - 1 минута
- Планка - удержание статической позиции до усталости мышц рук и пресса (не менее 45 секунд), 3 подхода
- Приседания - 3 подхода по 15 повторений
- Подтягивания обратным хватом - 3 подхода по максимуму
- Отжимания от пола - 3 подхода по максимуму
🗯️Цель дня: активировать обмен веществ и подготовить организм к нагрузкам
✅День второй (вторник): Концентрация на нижней части тела
- Разогрев: бег трусцой на месте 3 минуты, разминка всего тела
- Выпады вперёд с шагом назад - 4 подхода по 10 шагов каждой ногой
- Мостик ягодичный - 4 подхода по 15 подъёмов таза вверх
- Приседания сумо с широкой постановкой ног - 4 подхода по 20 повторений
- Лёжа на спине поднять прямые ноги под углом 75 градусов и удерживать положение максимально долго - 3 подхода
🗯️Цель дня: укрепить бёдра, ягодицы и пресс
✅День третий (среда):Интенсивное занятие для верхней половины тела
- Разогрев: Бег на месте и разминка всего тела
- Подъём прямых рук над головой через стороны (из положения лёжа) - 4 подхода по 30 повторений
- Обратные отжимания от стула или дивана - 4 подхода на максимум
- Бёрпи - 4 подхода на максимум
🗯️Цель дня: укрепление плеч, груди и трицепсов
✅День четвёртый (четверг): Восстановление организма и работа над гибкостью
Сегодня у нас активный отдых - прогулка быстрым шагом минимум час, растяжка основных групп мышц, йога-комплекс на расслабление и восстановление
🗯️Цель дня: снять напряжение, накопленное ранее, и дать телу восстановиться перед финальным рывком
✅День пятый (пятница): Круговая интенсивная тренировка
- Разогрев: Бег на месте 3 минуты и разминка всего тела
- Скручивания на пресс лёжа на полу - на максимум
- Велосипед ногами лёжа - на максимум
- Боковая планка - минимум 30 секунд на каждую сторону на максимум (поочерёдно)
- Глубокие полуприседы - 15 повторений
- Медленные приседания - 10 повторений
Повторите этот круг 3-4 раза
🗯️Цель дня: увеличить общую выносливость и повысить тонус мышц
✅День шестой (суббота): Комплексна нагрузка на все группы мышц
- Разогрев: Бег на месте 3 минуты и разминка на всё тело
- Шаги альпинистов - на максимум 3 подхода
- Отжимания с узким положением рук - 3 подхода на максимум
- Планка с переходом на боковую позицию - 3 подхода на максимум, удерживая каждую сторону по 10 секунд
- Джампы - три 4 подхода на максимум
🗯️Цель дня: завершить программу тренировками, стимулирующими рост силы и мышечную массу
✅День седьмой (воскресенье): Отдыхаем и расслабляемся
🏁Вот и вся программа, друзья! Подписываемся на канал и ждём новых интересных советов по тренировкам!💬👇