Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: почему так и что с этим делать

Знакомо? Легли спать, всё нормально, а потом — бац — просыпаетесь в 2–3 ночи и всё, сон как рукой сняло. Сидите, смотрите в потолок, считаете минуты, нервничаете, а уснуть никак не получается. Разберёмся, откуда это берётся и как себе помочь.

Почему так происходит

Причин масса — от банальных до тех, что стоит проверить у врача.

Физиологические:

• Циркадные ритмы сбились. Организм привык ложиться поздно, а вы вдруг решили спать «по часам». Он сопротивляется.
• Гормоны шалят. У женщин — из‑за цикла, менопаузы; у всех — из‑за стресса (кортизол мешает заснуть).
• Температура в комнате не та. Душно или слишком холодно — сон ломается.
• Переели перед сном или выпили кофе/алкоголь. Кофеин держит в тонусе, алкоголь вроде усыпляет, но потом будит.
• Апноэ сна (остановки дыхания) — просыпаетесь, сами не понимая почему.
• Боли, дискомфорт, частые позывы в туалет.

Психологические:

• Тревога, переживания, «мысли в голове не выключаются».
• Хронический стресс — тело на взводе, даже когда вы пытаетесь расслабиться.
• Страх не выспаться — парадокс: чем сильнее боитесь, тем хуже спите.

Медицинские и связанные с образом жизни:

• Приём некоторых лекарств (проверьте инструкцию).
• Дефицит магния, железа, витамина D — организм сигналит бессонницей.
• Мало движения днём — тело не «устает» как надо.
• Слишком много света по вечерам (особенно синего от экранов).

Что делать прямо сейчас, если не спится

Не паникуйте. Паника только хуже сделает. Попробуйте вот что:

1. Не смотрите на часы. Чем чаще проверяете время, тем сильнее нервничаете.
2. Встаньте, уйдите в другую комнату. Посидите в полумраке 10–15 минут. Иногда смена обстановки помогает «перезагрузиться».
3. Дышите медленно: вдох на 4 счёта, выдох на 6. Повторите 5–10 раз.
4. Не включайте яркий свет и телефон. Синий свет экранов блокирует мелатонин — гормон сна.
5. Выпейте стакан тёплой воды или чая без кофеина (ромашка, мята).
6. Попробуйте расслабить мышцы: напрягите пальцы ног на 10 секунд, потом резко отпустите. Двигайтесь выше — икры, бёдра, спина, плечи, шея. Особенно важно расслабить челюсти — многие сжимают их, пытаясь уснуть.
7. Включите белый шум (приложения, YouTube) — он заглушает раздражающие звуки и помогает отключиться.
8. Визуализируйте что‑то спокойное: море, лес, уютное кресло. Не считайте овец — это не работает.

Если через 20 минут так и не уснули — не лежите без толку. Встаньте, сделайте что‑то монотонное (почитайте скучную книгу при тусклом свете), пока не потянет в сон.

Как наладить сон в целом

Это не разовая акция, а привычка. Пробуйте понемногу, смотрите, что работает именно для вас.

1. Режим — ваше всё. Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные. Разница — максимум 30 минут. Организм любит предсказуемость.
2. Свет — главный регулятор. Утром — максимум естественного света, днём — умеренная яркость, вечером — приглушённый свет. За 2 часа до сна — никакой синей подсветки (телефоны, ноутбуки, яркие лампы).
3. Ритуал перед сном. Что‑то спокойное и повторяющееся: тёплый душ, чашка чая, чтение (не новостная лента!), лёгкая растяжка. Тело начнёт понимать: «сейчас — время сна».
4. Спальня — только для сна и секса. Не работайте, не ешьте, не смотрите тревожные видео в кровати. Пусть мозг связывает её только с отдыхом.
5. Температура и воздух. В спальне должно быть прохладно (18–22 °C) и свежо. Проветривайте перед сном.
6. Еда и питьё. Не ешьте тяжёлое за 3 часа до сна. Не пейте много жидкости перед кроватью (чтобы не бегать в туалет). Кофе — только до 14:00.
7. Движение днём. Ходьба, йога, плавание — что угодно, лишь бы не лежать сутками. Но не тренируйтесь за 2 часа до сна — это бодрит.
8. Расслабляйтесь днём. Если мозг весь день в напряжении, ему сложно «отключиться». Делайте паузы: 5 минут тишины, глубокое дыхание, взгляд в окно.
9. Контролируйте тревогу. Если мысли крутятся — запишите их на бумагу перед сном. Не пытайтесь «решить всё сейчас». Утром будет проще.
10. Проверьте лекарства и анализы. Если сон не налаживается, сходите к врачу. Возможно, нужен анализ на железо, витамин D, гормоны или коррекция приёма препаратов.

Чего не стоит делать

• Лежать и мучиться. Если не спите больше 20 минут — встаньте, займитесь чем‑то скучным.
• Заставлять себя уснуть. Чем сильнее давите, тем хуже. Расслабьтесь и дайте телу время.
• Пить алкоголь «для сна». Он нарушает фазы сна, и ночью вы всё равно проснётесь.
• Глотать снотворное без врача. Это не решение, а временное средство. Причины останутся.
• Корить себя за бессонницу. Это только добавит стресса. Примите: иногда не спится — и это нормально.

Когда пора к врачу

Обратитесь к специалисту, если:

• бессонница длится больше месяца;
• вы часто просыпаетесь и не можете уснуть несколько раз за ночь;
• днём — сильная сонливость, трудности с концентрацией;
• есть храп, остановки дыхания во сне, резкие пробуждения с чувством нехватки воздуха;
• сон нарушается из‑за боли, частых позывов в туалет или других симптомов.

Начните с терапевта. Он направит к сомнологу, неврологу или другому профильному врачу, если нужно.

Короткие лайфхаки на каждый день

• Маска для сна — если свет мешает.
• Беруши — если шумы будят.
• Тяжёлое одеяло — создаёт ощущение защищённости и помогает расслабиться.
• Аромат лаванды — капните на подушку или используйте диффузор (если нет аллергии).
• Дневник сна — записывайте, когда легли, когда проснулись, что ели/пили, как себя чувствовали. Через неделю увидите закономерности.

Итог

Ночные пробуждения — не катастрофа. Часто их можно исправить простыми привычками: режим, свет, ритуал перед сном, движение днём. Если не помогает — не терпите, идите к врачу. Сон — это не роскошь, а базовая потребность. Вы заслуживаете высыпаться.

Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.

Забирайте бесплатно лучшую диету при проблемах с поджелудочной и рацион питания с рецептами приготовления блюд в нашем канале