Зимой наш сон будто сходит с ума. Мы ложимся, но мозг отказывается отключаться, прокручивая тревоги, несделанные дела и глупые фразы из десятилетней давности. Я думала, что проблема в стрессе, пока не узнала, что виноват в первую очередь дефицит света. Он сбивает с толку нашего главного союзника — гормон мелатонин. Но его можно взять под контроль, и я расскажу как. 💤
Кто виноват? Почему зимой мы не спим
Представьте, что мелатонин — это ваш внутренний смотритель маяка. Его работа зависит от одного — света. Когда солнца мало (как зимой), смотритель теряет ориентацию и путает день с ночью. Он либо запаздывает с выработкой гормона сна (вы ворочаетесь до 2 ночи), либо включает его слишком рано (вы вырубаетесь в 8 вечера, а в 4 утра уже смотрите в потолок).
😰А тревога? Она — шумный сосед, который постоянно стучит в стену, не давая смотрителю сосредоточиться. Стресс повышает уровень кортизола — гормона бодрости, который является прямым антагонистом мелатонина. Получается двойной удар: света мало для чёткого сигнала, а тревог много, чтобы его заглушить.
Что делать? План из 4 шагов по взятию мелатонина под контроль
Шаг 1: Обмануть рассвет (Утром и днём)
Задача — дать мозгу четкий сигнал: «День!».
- В первые 30 минут после пробуждения включайте все лампы в доме. Идеально — лампа для светотерапии (10 000 люкс) на 20-30 минут за завтраком.
- Обязательно выйдите на улицу хотя бы на 15 минут в обед, даже если там пасмурно. Уличный свет в сотни раз ярче домашнего.
- Рабочее место у окна. Если нет — добавьте на стол мощную настольную лампу холодного белого света.
Шаг 2: Зажечь закат (Вечером, за 2-3 часа до сна)
Задача — начать производство мелатонина.
- В 18:00-19:00 перейдите на тёплый, приглушённый свет. Используйте бра, торшеры, гирлянды.
- Активируйте ночной режим на всех гаджетах. Синий свет экранов — главный враг мелатонина.
- Создайте ритуал: Чай с ромашкой, мята или синий чай (анчан), тёплый (не горячий!) душ, лёгкая растяжка. Ритуал — это сигнал мозгу: «Подготовка ко сну началась».
Шаг 3: Накормить гормон сна (Ужин и перекусы)
Еда может быть помощником.
- На ужин: Продукты с триптофаном (предшественник мелатонина): индейка, банан, жирная рыба, творог, киви, вишня.
- За 1 час до сна: Стакан тёплого вишнёвого сока или горсть фиников. Исследования показывают, что вишня повышает уровень мелатонина.
❌ Избегайте: Алкоголя (он разрушает структуру сна), кофеина после 14:00, тяжёлой и острой пищи.
Шаг 4: Выключить внутренний диалог (Когда тревога не даёт уснуть)
- Метод «Дерево мыслей»: Положите у кровати блокнот. Как только начинается поток мыслей, «посадите» их на бумагу. Не анализируйте, просто сбрасывайте. Это освобождает оперативную память мозга.
- Дыхание 4-7-8: Вдох на 4 счета, задержка на 7, медленный выдох на 8. 5-7 циклов достаточно, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему (систему «отдыхай и переваривай»).
- Аудиопомощники: Белый шум, звуки дождя или ASMR, но без интересных подкастов или аудиокниг, которые заставляют мозг работать.
Вот лично я смотрю асмр в тиктоке, и в комментариях я замечаю, что многие пишут: «Что за ерунда», «Люди ерундой страдают», а вы посмотрите с другой стороны , есть асмр, где вы смотрите и ваша тревога уходит, это успокоение для мозга!)✨😴
Мои личные лайфхаки, которые перевернули всё
Про асмр уже рассказала) 🤗
- Охлаждение комнаты. Температура в спальне — 18-19°C. В прохладе тело лучше вырабатывает мелатонин.
- Груз на одеяло. Купила утяжеленное одеяло (около 10% от веса тела). Оно создаёт эффект глубокого давления, как объятие, которое снижает тревожность.
- Никаких часов в спальне. Постоянная проверка времени — «Боже, уже 3, а я не сплю!» — лучший способ никогда не уснуть.
❗️ Если через две недели не помогает ничего, обязательно проконсультируйтесь с врачом, он может выписать необходимые препараты
Вывод
Крепкий сон зимой — это не удача, а навык. Это система, которую можно выстроить, дав своему внутреннему смотрителю маяка чёткие сигналы светом, едой и ритуалами. Когда вы берёте мелатонин под контроль, вы берёте под контроль тревогу, энергию и качество всей вашей жизни в самые тёмные месяцы года.
P.S. Сон — это не роскошь. Это базовая настройка, с которой начинается хороший день. Исправьте её, и всё остальное станет проще. 💤