"Зачем пробовать, всё равно ничего не получится", "От меня ничего не зависит", "В этой компании / семье бесполезно что-то менять". Знакомые фразы?
Бывает так, что человек убеждён, что его действия не влияют на происходящее и поэтому перестаёт пытаться что-либо изменить, даже когда возможности появляются. Это называют выученной беспомощностью.
✅ Формирование выученной беспомощности.
🔻 Выученная беспомощность развивается в результате негативного опыта. Человек неоднократно сталкивается с ситуациями, где:
- Его действия действительно не влияют на результат.
- Или связь между действиями и результатом непредсказуема.
- Или результат наступает с большой задержкой, не позволяющей установить причинно-следственную связь.
🔻 Начинают формироваться убеждения - "Так будет всегда", "Это влияет на всё в моей жизни", "Это происходит из-за меня".
🔻 Паттерн беспомощности распространяется на новые, не связанные ситуации. И подкрепляется через избегание попыток, что не даёт получить опыт успеха.
✅ Как преодолеть выученную беспомощность:
1️⃣ Работа с мышлением.
Когда в очередной раз поймаете себя на мысли "Бесполезно даже пытаться", скажите себе - "Это не реальность, это говорит выученная беспомощность. Прошлый опыт пытается обмануть настоящее".
Попробуйте заменить негативные мысли на более позитивные. Например, вместо "Я никогда не справлюсь" можно сказать "Я могу попробовать и учиться на своих ошибках.
Меняем: "я должен" на "я выбираю", "я не могу" на "я пока не научился", "всегда" на иногда".
2️⃣ Маленькие победы.
Начните с маленьких достижимых целей. Ежедневно отмечайте какие шаги в выбранном направлении реализованы. Важно зафиксировать - "Я это сделал. Я повлиял на ситуацию. Моё действие имело результат".
Это помогает почувствовать контроль над своей жизнью, повысить уверенность в своих силах.
3️⃣ Техника "Как будто".
Представьте, что вы человек, который может влиять на ситуацию. Как бы вы действовали?
Бывает, когда мы начинаем действовать "как будто", то обнаруживаем, что действительно можем.
✅ Важно отметить, что выученная беспомощность не существует в вакууме. В терапии мы смотрим:
🔻 Как это связано с самооценкой?
🔻Какие есть вторичные выгоды у этой позиции? Бывает, что быть беспомощным - способ получить заботу или избежать ответственности.
🔻 Как это влияет на разные сферы жизни?
Выход из состояния выученной беспомощности - не мгновенный процесс. Сначала появляется смутное "может быть", потом пробный шаг, первый маленький результат. Постепенно приходит осознание - "когда я делаю - что-то меняется".
✅ Самое трудное - сделать первый шаг, когда убеждение говорит: "бесполезно". Но именно этот шаг запускает изменения.
Выученная беспомощность - это не неизменная черта личности, а приобретенный паттерн. А значит, его можно заменить на другой, более полезный и вернуть себе авторство жизни.
с уважением,
психолог, Людмила Фирсова
Автор: Фирсова Людмила Николаевна
Психолог, Семейный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru