Ассертивность — это способность открыто, прямо и уверенно выражать свои мысли, чувства, предпочтения и убеждения, уважая при этом права и мнения других людей.
Это не про агрессию («я прав, а ты нет») и не про пассивность («как скажешь, мне всё равно»).
Быть ассертивным — значит активно участвовать в своей собственной жизни, делая выбор и неся за него ответственность.
Быть ассертивным означает участвовать в событиях своей жизни и жизни других людей.
Понятие «быть собой» обычно включает в себя, помимо всего прочего, готовность выражать свое отношение, предпочтения, идеи, цели и мнение. Но когда мы избегаем открыто говорить об этих вещах, мы фактически отдаём бразды правления своей жизнью в другие руки, лишаем окружающих возможности узнать нас настоящих и, в результате, избегаем жить собственной жизнью.
Этот навык важен в самых разных ситуациях — от бытовых до принципиальных.
Возможно, трудно представить себе все ситуации, в которых вы могли бы высказать свое мнение, но таких ситуаций тысячи. Приведу лишь некоторые примеры:
- В какой ресторан ты хочешь пойти сегодня вечером?
- Мы должны решить вопрос по поводу ремонта кухни. Что нам следует сделать в первую очередь?
- За кого ты собираешься голосовать?
- Мы хотим уволить Джеймса. Что ты думаешь по этому поводу?
- Куда нам поехать в отпуск?
- Ты не возражаешь, если я возьму это?
Умение высказать свое мнение откровенно, неагрессивным способом, является необходимым навыком.
Четыре стиля выражения мнения
Часто люди выражают мнение в одном из трёх непродуктивных стилей и чтобы понять свой привычный стиль, полезно вспомнить недавние ситуации.
Вспомните последние несколько дней и перечислите три ситуации, в которых вы могли высказать свое мнение (запомните их - они пригодятся для практики). Проанализируйте, как вы поступили в итоге.
Многим людям действительно трудно открыто выражать свое мнение. Поэтому чтобы осознать какой у вас лидирующий стиль поведения я предлагаю вам прочтите описания ниже и выбрать тот из них который больше всех вам подходит в большинстве ситуаций.
- Пассивный стиль.
Вы избегаете высказывать свое мнение по каким-либо вопросам, даже если они незначительные («Тебе понравился фильм?») или важные («Как ты думаешь, нам стоит прекратить отношения?»).
Вы ждёте, пока другие выскажут своё мнение первыми, можете притворяться, что согласны, или менять свои взгляды, чтобы угодить.
Это приводит к накоплению недовольства и ощущению, что жизнь проходит мимо.
- Агрессивный стиль.
Вы вполне готовы высказать свое мнение, но делаете это так, будто придерживаться другого мнения глупо или нехорошо.
Вы резко критикуете или высмеиваете другие точки зрения, пытаетесь заставить других изменить мнение с помощью запугивания или спора.
Это создаёт напряжение, отталкивает людей и разрушает диалог.
- Пассивно-агрессивный стиль.
Вы избегаете прямо не соглашаться с другими, но выражаете свое категоричное мнение через сарказм, намёки или обсуждения «за спиной».
Вы отрицаете негативные намерения: «Нет, я ничего не хотел этим сказать. О чем ты?»
Это создаёт атмосферу недомолвок и скрытых обид.
- Ассертивный стиль.
Вы готовы высказывать свое мнение независимо от того, сделали ли это другие.
Вы берёте на себя ответственность за своё мнение («Лично я считаю, что...»), а не представляете его как единственно верное. Если кто-то не согласен, вы готовы обсудить это, но не чувствуете обязанности изменить чужое мнение.
Вы готовы изменить своё мнение, если другие предоставят новую информацию, но не сделаете это только под давлением.
Ассертивный стиль — это спокойное и уверенное заявление: «Я думаю так…», «Мне кажется…», с готовностью выслушать иную точку зрения, но без обязательства с ней соглашаться или менять своё мнение под давлением.
Как и большинство людей, вы, вероятно, используете все четыре стиля в разных ситуациях.
Независимо от того, какой стиль вы выбрали, для вас может быть полезным попрактиковаться в высказывании своего мнения более открыто.
Практические шаги к ассертивности
Развитие ассертивности начинается с осознания своего стиля. Далее — практика.
Вот несколько конкретных советов и того, что может помочь на данном пути:
- Расслабьтесь.
Вы сможете мыслить более ясно и лучше выражать свои мысли, если будете спокойны.
Дышите медленно и глубоко перед разговором.
- Потренируйтесь.
Кратко проговорите в голове то, что вы хотите сказать, прежде чем это сделать.
Постарайтесь четко сформулировать свою мысль.
- Берите на себя ответственность.
Используйте местоимение «я», чтобы показать, что вы берете на себя ответственность за свое мнение: «Я против сплошной вырубки старых деревьев».
Избегайте ссылок на авторитет, чтобы спрятать свою позицию.
- Не извиняйтесь за своё мнение.
У вас есть право иметь свое мнение, вам не нужно за это извиняться.
Избегайте фраз типа «Прости, что я это сказал...».
- Не запугивайте.
Давление, манипуляции или переход на личности только разрушают диалог.
Помните: люди редко меняют свое мнение вследствие запугивания. Даже если вы добьётесь формального согласия, оно будет неискренним.
- Уважайте право других на своё мнение.
Не формулируйте свое мнение так, будто оно единственное верное.
Можно сказать: «Я понимаю вашу позицию, но вижу это иначе».
Вам не обязательно убеждать других в своей правоте, чтобы остаться при своем мнении.
- Высказывайтесь, когда это важно.
Мы не обязаны высказывать свое мнение каждый раз, но иногда это необходимо.
Когда затрагиваются моральные принципы или границы (расистские шутки, несправедливость), ваше мнение — способ защитить ценности.
Когда кто-то делает расистский комментарий... вы можете высказать свое мнение: «Я не считаю шутки о СПИДе смешными».
Практикум: развиваем навык
Вернитесь к трём ситуациям, которые вы записали. Выберите ту, в которой вы хотели бы быть более ассертивным.
Запишите, что более ассертивное вы могли бы сказать.
Хотели бы вы, чтобы на следующей неделе возникла ситуация, в которой вы могли бы выразить свое мнение ассертивнее, чем обычно?
Запишите пример ассертивного высказывания для неё.
Подумайте о том, чтобы воплотить свой план в жизнь.
- По крайней мере, в течение следующей недели постарайтесь замечать каждый раз, когда вы избегаете высказывать свое мнение или высказываете его в агрессивной форме.
- Постарайтесь постепенно перейти к ассертивному, открытому, неагрессивному стилю.
- Похвалите себя за усилия.
- Напомните себе, что для овладения любым новым навыком требуется время и практика.
В заключение
Ассертивность — это баланс между честностью к себе и уважением к другим.
Это не навык для споров, а инструмент для того, чтобы жить осознанно и аутентично.
Это ваше право заявлять о своей позиции, не требуя от других обязательно с ней соглашаться, и фундамент для построения честных, уважительных отношений, где вы не теряете себя в угоду чужим ожиданиям.
Здорово, если вы решили развивать и осваивать этот ключевой навык. И здесь, как психолог, работающий в рамках терапии принятия и ответственности (ACT), я могу помочь вам в этом путешествии.
Вместо борьбы с тревогой или сомнениями мы научимся принимать их как часть опыта и делать выбор в соответствии с вашими ценностями — например, ценностью честных и искренних отношений. А на сессиях мы будем целенаправленно тренировать вашу ассертивность как поведение, которое приближает вас к жизни, наполненной осознанностью и психологической гибкостью.
Это практический путь к тому, чтобы ваш голос звучал уверенно и уважительно в любой ситуации.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Индивидуальная поддержка. Записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.
**Мастерская практической психологии: ВК и ТГ
Пишите и присоединяйтесь — будем исследовать Ваши вопросы бережно и без стереотипов