Заметили, как выходные легко превращаются в марафон из дивана в холодильник и обратно? Да, вот она я, машу вам рукой из этого же дивана! Мотивация где-то мелькнула краем глаза, но как-то не задержалась. А ведь именно в выходные мы чаще всего торжественно обещаем себе «начать новую жизнь с понедельника»… и потом так же бессовестно про это забываем к вечеру воскресенья.
Сегодня я делюсь с вами пятью простыми привычками, которыми сама реально пользуюсь и которые действительно меняют не только тело, но и самочувствие за какой-то месяц. Это не пустые обещания из разряда «Сбросьте 10 кг за неделю!» (мы же тут свои люди, давайте честно). Тут всё максимально жизненно. Без диких ограничений, но с реальным, ощутимым результатом. Примите этот текст как дружеский пинок или хотя бы как нежное напоминание, что заботиться о себе совсем не обязательно тяжело, скучно или требует героизма.
1. Ешьте по методу тарелки. Это простая магия баланса
Сколько бы я ни читала про правильное питание и дневники калорий, именно метод тарелки стал моим личным спасением. Он до смешного прост, и в этом вся его красота. Представьте, вы просто мысленно делите свою тарелку на части. Половину занимают овощи, хоть свежие, хоть тушёные, это не принципиально. Четверть это белок: рыба, мясо, яйца, творог. Тут уж на свой вкус выбирайте. Оставшаяся четверть это сложные углеводы: гречка, бурый рис, кусочек цельнозернового хлеба.
Это же элементарно, правда? Главное, не пытайтесь схитрить и подсунуть себе вафельку под предлогом «ну там же совсем чуть-чуть». Метод работает везде. Даже на праздниках, даже в гостях у бабушки. Просто следите за этим драгоценным раскладом на тарелке.
Поначалу немного странно так осознанно планировать свой обед. Но уже буквально через пару недель вы поймаете себя на мысли, что:
а) диких голодовок между приёмами пищи больше нет,
б) порции стали адекватными и нормальными,
в) энергия появилась откуда-то!
Мой личный бонус, который меня удивил больше всего: меня гораздо меньше тянет на сладости, когда на тарелке достаточно белка и овощей.
2. Пейте воду. Да, опять эта надоевшая вода, но попробуйте хотя бы месяц
Да, ваш любимый кофе тоже жидкость, но дополнительно к нему стоит выпить чистой воды! От полутора до двух литров в день считается оптимальной дозой. Стоит лишь учесть, что в жару нам требуется чаще пополнять водный баланс, а зимой можно уменьшить.
Когда я сама попробовала пить воду регулярно, я заметила столько всего! Цвет лица стал лучше, усталость стала уходить быстрее, и даже пищеварение перестало приносить неприятные сюрпризы.
Если простая вода кажется вам скучной и пресной, просто добавьте в неё пару тонких ломтиков лимона, или свежий огурец, или листик мяты. Честно говоря, это привычка, которую удивительно легко освоить, если поставить напоминание на телефоне или разлить воду заранее по нескольким маленьким стаканам. Психологически будет казаться, что пить надо меньше, а за день раз, два, три, и все литры незаметно ушли.
Кстати, классный лайфхак из моей жизни. Вместо того чтобы машинально закинуться перекусом «от скуки», сделайте пару больших глотков воды. Иногда наш мозг просто неправильно читает сигналы тела и вместо обычной жажды рисует вам в воображении огромный сочный стейк. Проверено на себе многократно, и это правда работает!
3. Тридцать минут ходьбы. Не фитнес-марафон, но тело искренне скажет спасибо
Если вы ждали от меня совета «срочно покупайте спортивную форму и годовой абонемент в зал», то нет, извините, не в этот раз. Я большой фанат простой и максимально доступной для всех активности — это обычная ходьба. Просто честные тридцать минут в день, желательно каждый день, ну или хотя бы четыре-пять раз в неделю.
Без шуток, обычная ходьба разгоняет кровь, убирает отёки, улучшает настроение самым волшебным образом. Кто-то в это время слушает любимый подкаст. Лично я включаю аудиокниги для саморазвития. Кто-то просто молча гуляет и мысленно прощается с рабочей неделей. Просто двигайтесь, и это уже много.
Если от остановки до дома идти пешком минут десять, используйте это время с пользой. Или выгуляйте собаку чуть дольше обычного, и себя заодно. Для дополнительной мотивации можно считать шаги на телефоне. Такие маленькие игры удивительно затягивают.
Начните с малого, но постарайтесь сохранять регулярность. Именно она делает наше тело и привычки крепче, а не редкие геройские всплески раз в месяц.
4. Перекусы на бегу. Ваш скрытый и коварный враг
На первый взгляд кажется, ну что там такого в этом несчастном батончике? Или в одной печенюшке? Или в мини-сэндвиче, схваченном на ходу? Но если честно посчитать, через день-два всей этой еды «на ходу» набирается удивительно много. А если вас вдруг захватила прокрастинация, перекусы подкрадываются особенно незаметно и коварно.
Самое простое правило, которое я для себя вывела: выделяйте хотя бы десять минут на нормальный перекус. Без телефона в руках, без компьютера перед носом и без вечного стояния у двери в коридоре. Красиво нарежьте яблоко на дольки или аккуратно положите орехи в маленькую красивую тарелку.
Как ни странно, после такого крошечного микроперерыва и работоспособность становится выше, и чувство настоящего насыщения приходит гораздо быстрее.
И здесь снова помогает метод из первой привычки. Если ваша основная еда реально полноценная и сбалансированная, потребность лихорадочно схватить что-то «на бегу» сильно снижается сама собой.
5. Сон до одиннадцати вечера. Недооценённая суперсила
Ну и напоследок самое важное. Спасибо современным технологиям, спасибо бесконечным вечерам на диване и сериалам «ещё одну серию посмотрю», наш взрослый здоровый сон ушёл в красную зону. А ведь нашему мозгу и телу просто жизненно важно ложиться спать хотя бы до одиннадцати вечера. Именно в это драгоценное время вырабатываются важнейшие гормоны, тело начинает «чинить» и восстанавливать себя после дня и заряжает энергией на следующий.
Попробуйте в течение хотя бы одной недели отправляться в постель пораньше. Пусть даже просто полежать с книгой или послушать аудиокнигу. Очень скоро вы заметите, что утром вставать стало проще и легче, а навязчивое желание «зависнуть у холодильника» и прокрастинировать уходит само собой, как не бывало.
Попробуйте внедрить хотя бы одну из этих привычек уже в ближайшие выходные. И буквально через пару недель вы сами удивитесь разнице в своём самочувствии.
А какая из этих привычек уже есть в вашей жизни? Или может быть, у вас есть свой секретный лайфхак для поддержания мотивации в выходные? Давайте обсудим в комментариях, мне всегда безумно интересно послушать чужие истории и находки!
Если статья дала вам хотя бы одну полезную идею или просто подняла настроение, жмите лайк и подписывайтесь. Дальше будет ещё интереснее, обещаю!