Уже несколько лет продолжаются дебаты на тему «оптимальной техники» выполнения каждого повторения для мышечной гипертрофии. Одни уверенно говорят, что важно фокусироваться на растяжении мышцы в эксцентрической фазе, вторые утверждают, что это все бред и фокус на той или иной позиции мышцы не играет столь важную роль. Главное, это регулярно и тяжело тренироваться и все придет. Причем, есть исследования, которые подтверждают правоту обеих сторон. Но что действительно лучше для роста мышц вы узнаете после прочтения этого поста. Поехали!
За последние пару лет очень «раскрутили» важность нагруженной растянутой позиции для мышечной гипертрофии. И начало уже все доходить до того, что если вы недостаточно хорошо растягиваете мышцы в упражнении, вы упускаете 50% мышечного роста.
Однако недавнее научное исследование, кажется, покончило с «эрой стретча».
В нем сравнивалась эффективность механического напряжения в различных стадиях повторения (в растяжении VS в сокращении). Измеряли механическое напряжение в упражнениях на плечи, ягодицы и грудь. После 10 недель эксперимента испытуемые прошли проверку МРТ и существенной разницы в степени гипертрофии в упомянутых выше мышечных группах замечено не было.
Что же это получается: все те, кто упорно доказывал важность растяжения мышц в повторении, были попросту не правы? На самом деле, не совсем все так. Да, безусловно, ключевыми факторами мышечного роста являются качественное восстановление (сон, питание, минимальный стресс), регулярные тренировки с работой вблизи отказа и прогрессия нагрузок. Если вы будете соблюдать все эти аспекты, ваши мышцы будут расти при любых обстоятельствах. Однако техника выполнения также может добавить несколько дополнительных процентов к потенциальной мышечной гипертрофии. И если об отсутствии разницы между двумя техниками есть 1 исследование (возможно, их немного больше), то об эффективности нагруженной растянутой позиции для роста мышц есть целый мета-анализ (анализ всех имеющихся на тему исследований). Поэтому если мы будем мерить исключительно количеством научных работ, то все таки стоит слетать фокус на «стретче» в повторениях.
Но давайте постараемся подвести сбалансированный итог. Оптимальным решением будет либо соблюдение всех принципов мышечной гипертрофии совместно с фокусом на растянутой позиции при выполнении упражнений, либо смесь обеих техник, если вам так нравится больше. Баланс между обеими вариациями может и разнообразить тренировки, и сделать их эффективными. Поэтому, как и всегда, нельзя с точностью сказать что лучше. Однако есть основные рекомендации, которые имеют наибольшую вероятность сработать. Пользуйтесь!