Моя прошлая статья о пользе чеснока для сосудов вызвала большой интерес. Многие люди высказались по этому поводу. Многие поделились своим опытом.
А раз так, значит, тема поддержания здоровья для вас, как и для меня, имеет очень большое значение. Поэтому сегодня я хочу её продолжить и рассказать вам свой взгляд на проблему поддержания оптимального веса.
Не думайте, что я сейчас начну вам рассказывать о диетах. Терпеть их не могу.
Не буду говорить и об ежедневной зарядке, а тем более о комплексах упражнений для похудения. В возрасте 50–70 лет иногда это просто физически невозможно.
Например, у меня к 60 годам ко всем болячкам прибавились ещё и проблемы с коленными суставами. Ну какие тут приседания, когда и шагать то порой трудно.
Сегодня я поделюсь с вами тем, как мне удается удерживать свой вес в разумных рамках. А это, скажу вам, после 45, а тем более после 55 лет — задача весьма не простая.
Почему сегодня именно о весе?
Да потому что именно лишний вес в зрелом и пожилом возрасте очень сильно мешает жить. Лишний вес — это не только толстые руки, ноги, висящий живот и второй/третий подбородок.
Это только видимая вершина айсберга. Если бы мы с вами могли заглянуть внутрь нашего тела, то ужаснулись бы от вида наших внутренних органов, просто окутанных жировыми тканями.
Отвисший живот-это просто подкожный жир. А вот что такое висцеральный жир- посмотрите в интернете сами. Посмотрите картинки и фото. Я их публиковать не буду, чтобы вас не шокировать.
Мы вообще бы не увидели мышцу сердца под слоем жира. Я не хочу вас шокировать и вызвать неприятные эмоции. Я хочу, чтобы вы хотя бы на минутку задумались, почему же вам так трудно дышать, поднимаясь даже на несколько ступенек, или нужно обязательно присесть на скамеечку, чтобы завязать шнурки.
Лично обо мне
Лишний вес для меня всегда был проблемой. Я отношусь к людям с так называемой "широкой костью" Я никогда не была миниатюрной. Мой организм генетически склонён к полноте. И это всегда было для меня проблемой.
Но если в молодости я могла применять для поддержания веса в норме более активные и кардинальные приёмы, то с возрастом это стало невозможным.
На фото ниже мне 47 лет. Это конечно уже не молодость, но и еще далеко не старость. Такую форму мне удалось незаметно приобрести благодаря трехнедельному посещению санатория в Пятигорске, который был расположен практически в горах.
Ежедневные вынужденные подъемы и спуски по горам в здания для прохождения процедур принесли свои результаты. Вот видите, что такое активное движение и сбалансированное питание по строгому графику😄
Но я всё-таки руки не опускаю. В свои 60 лет я вешу 88 кг. Да, это очень много по всем медицинским расчётам и формулам. По правилам при моём росте 168 см я должна весить 68 кг. Ну может быть 70. Не больше. То есть у меня 18 кг лишнего веса.
Но я скажу вам, что я не стремлюсь именно к правильным цифрам. Моя задача — поддерживать такой вес, чтобы мне было легко вставать по утрам, без проблем сходить в магазин, наклониться и застегнуть молнию на ботинках.
Чтобы пояс любимых брюк не врезался в живот. То есть чтобы моя жизнь была комфортной как раз в таких вот повседневных мелочах.
ИТАК
- я живу в комфортном для меня весе, не оглядываясь на правильные нормы;
- я не худею, я стараюсь не толстеть;
- я поддерживаю свой вес, изменив своё питание и, по возможности, поддерживая физическую активность в разумных для моего возраста пределах.
Мои приёмы поддержания веса в комфортной для меня норме
Говорю очень просто, понятно, без научных терминов.
- Я разобралась в том, почему вес начинает расти. Это банальное превышение полученных калорий над потраченными. А полученные калории — это количество и качество съеденного.
Значит, мне банально нужно меньше есть. А чтобы меньше есть и не хотеть съесть больше, нужно есть ту пищу, которая насыщает на более длительный срок.
- Я один раз потратила время и изучила все продукты, которые способствуют набору веса. И это всем вам известные выпечка, тортики, чистый сахар, конфетки, печеньки.
Эти продукты очень быстро насыщают, но кратковременно. Именно они вызывают чувство счастья, которое хочется испытывать ещё и ещё раз. И именно эти вкусняшки являются огромным подводным камнем.
Они быстро насыщают, но также быстро проходит это чувство насыщения. А калорийность у них, пожалуй, самая высокая. Поэтому я давно перестала перекусывать пряниками и печеньками с чаем.
Но как же я люблю именно эти вещи. Хорошо. Я не буду от них отказываться, чтобы мой мозг не говорил мне, что я бедная и несчастная. Что я издеваюсь над собой и запрещаю себе быть счастливой.
Чтобы он не заставлял меня "партизанить" и есть эти вещи украдкой, обманывая саму себя по принципу-никто не видел, нчего не было😁
У меня дома всегда есть конфеты, и когда мне очень хочется, я их ем. Но 1–2 штуки. И почему-то, когда я не запрещаю это себе, одной конфеты оказывается достаточно, чтобы сбить оскомину. Я её съела, мне вкусно, мой мозг успокоился и не требует больше этого вкуса.
Булочку, печенье или пряник тоже себе позволяю. Но! Только до обеда. Обычно у меня вся активная фаза, говоря по молодёжному, «движуха», проходит до обеда.
Я работаю на огороде, делаю уборку в доме, хожу за продуктами, стираю, готовлю и т. д. То есть в это время трачу наибольшее количество энергии, сжигая полученные с пищей калории.
Поэтому и пряник утром к вечеру становится абсолютно безвредным для моего веса.
Что я изменила в основном питании
Я максимально уменьшила в своём рационе количество употребляемой свинины. Заметьте, я не говорю об исключении. Зачем? Ведь этот вкус известен нам с детства.
Уберу я её совсем, и мой мозг снова посчитает меня обделённой радостью. Иногда прямо очень хочется отбивной свининки. Пожалуйста. Кушайте. Покушали? Хватит. Теперь опять курочка.
Основное мясо на моём столе — курица и говядина. Говядина, конечно, намного реже. Все же цена на неё для пенсионера пока немного кусается. Тоже самое касается жареных котлет и пирожков.
Ах, как же мы привыкли к этим вкусностям. Тоже не отказываюсь. Но чаще готовлю тефтели, фаршированный перец, запёченую курочку и т. д. То есть жареного — минимально.
Пирожки — тоже самое. Муж любит жареные на сковороде. Ему жарю, себе из этого теста запекаю в духовке. Всегда можно найти компромисс. В общем, мясо предпочтительнее варёное/запечённое.
Отличный компромисс жареному мясу — мясо в подливе. Вроде и на сковороде. Но все же это тушеное мясо.
Отдельно о зелени.
Незаменимый продукт для поддержания веса. В обед ставлю на стол не тарелку, а миску с зеленью: шпинат, салат, кинза, укроп, петрушка. Всё, что есть на огороде — сюда.
К концу обеда половины миски зелени уже нет. Я сыта, а основной пищи съела на порядок меньше. Калорий меньше. Ну, конечно же, я не питаюсь одной травой. Это было бы глупо.
Но стараюсь увеличить объем ее употребления. Это нужно для пищеварения и ускорения обмена веществ, что очень важно в моем возрасте.
Про крупы.
Я взяла за правило по возможности готовить гарнир из цельнозерновых круп. Бурый рис, гречка, пшено. Это основа. Но и от макаронов не отказываюсь, когда «организм требует».
В этом вопросе я особенно не заморачиваюсь. Главное — положить на тарелку больше белка и зелени, чем углеводов в виде гарнира. Повторю, у меня нет цели достичь определённого веса.
Про воду.
А вот вода, это важно. С возрастом не только кровь густеет, но и диаметр сосудов по разным причинам постепенно сужается . Вместе эта "парочка" возрастной данности весьма ухудшает общее состояние возрастного человека.
Поэтому для разжижения крови, а также для лучшего пищеварения важно поставлять в организм достаточное количество воды. Согласна. Не спорю, но не всегда получается. Просто забываю про этот принцип.
А вот когда с утра на стол выставляют несколько стаканов с водой — вот тогда удается выпивать норму. Норма — не менее одного литра в сутки. Лучше 1,5 литра. Ещё лучше — 2 литра.
Недавно узнала гарантированный способ, как понять, что организму срочно нужна вода. Очень просто — по цвету мочи. Извините, но без подробностей никак. Загляните в унитаз, поднявшись с него. О чём говорит увиденный цвет:
- Светло-жёлтый (соломенный) — идеальный показатель. Вы потребляете достаточное количество жидкости.
- Прозрачный — избыток воды. Если моча постоянно бесцветная даже без обильного питья, это может быть признаком несахарного диабета.
- Тёмно-жёлтый — умеренное обезвоживание. Организму нужно больше воды.
- Янтарный или медовый — сильное обезвоживание. Необходимо срочно восполнить баланс жидкости.
Вы можете увидеть и другой цвет, но это уже к нашей теме не относится. Интересно? Найдите подробности в интернете.
Я стараюсь не забывать о воде и выпиваю в течение дня хотя бы один литр. Соки, компоты, молоко и другие жидкие напитки к воде не относятся.
О фруктах.
Раньше я считала, что фрукты настолько безобидны для увеличения веса, что их можно есть в неограниченном количестве, чтобы насытиться и не есть другую еду, тем самым худеть.
Ела и поправлялась ещё больше. Не мудрено. Ведь каждое яблоко, как я потом разобралась, содержит свои калории и сахар. Другой сахар, но всё же это сладость.
И как же я удивилась, узнав, что норма тех же яблок в сутки без риска поправиться — одна штука среднего веса. А лидеры по калорийности — это сухофрукты: финики, изюм, инжир. Их вообще нужно есть штучно.
Самым «партизанистым» оказался, как ни странно, банан. Обычно все считают его быстронасыщающим фруктом. А оказалось, что он провоцирует резкий выброс инсулина и быстрое появление чувства голода.
Дальше продолжать не буду. Если вас заинтересовала эта тема, вы всегда можете расширить свои знания самостоятельно.
Так что теперь с фруктами я на вы. Совсем их исключать, конечно же, нельзя. Там куча витаминов, клетчатки и т. д. Просто нужна разумная норма, как и во всём.
О хлебе.
И опять продукт, потребность в котором прочно заложена в нашем мозгу с детства.
Отказаться от него было бы неплохо, но трудно. Мне было очень трудно. Да я и не старалась, будучи уверенной, что в моем случае это бесполезно, а принуждать себя к чему-либо я не считаю нужным.
Просто, решив изменить свой подход к питанию, я сначала перешла с вредного белого хлеба на черный, преимущественно ржаной.
На удивление он мне понравился даже больше своей пикантной кислинкой. Постепенно, увеличив количество потребляемой зелени, потребность в хлебе куда-то пропала сама собой, совершенно без моих усилий. Сейчас я не ем хлеб с основной пищей совсем.
Однако я никогда не отказываю себе в нем за завтраком. Кусочек подсушенного тостером хлеба с маслом и сыром по утрам прекрасно заменяет теперь мне булочки или печенье.
Можно было бы еще долго перечислять всякие приемчики для поддержания веса в комфортных пределах. Но разве все упомнишь? Это целое пособие получится.
Попробую обобщить все сказанное.
- Самое главное- не запрещайте себе то, чего очень хочется. Будет еще хуже. Еште, но не злоупотребляйте. Просто сбейте оскомину.
- Ограничьте все "вредные" вкусняшки. Если очень хочется, старайтесь их есть до обеда и в ограниченном количестве. Отличный прием обмануть себя- съесть половину , например булочки.
Так и вкус почувствуете, и мозг обманете, и калорий будет вдвое меньше. Я часто применяю этот прием, поскольку очень люблю сладкое и отказаться от него совсем-это выше моих сил и стараний.
- Постарайтесь увеличить вареное и уменьшить жареное.
- Возьмите за правило употреблять больше зелени. А чтобы не покупать ее втридорога в магазине, выращивайте побольше на огороде, если конечно он у вас есть. На зиму замораживайте(не засаливайте), а зимой добавляйте куда только можно.
- Постарайтесь увеличить употребление простой воды и уменьшить количество чистых фруктовых соков ( в них повышенное содержание сахара и вовсе нет клетчатки)
- Будет очень хорошо, если вам удасться отказаться от чистого сахара в чае и кофе. Мне удалось, хотя и с большим трудом. До сих пор мне очень хочется сладкого чая или сладкого кофе с молоком. Но я себя сдерживаю.
Это единственное принудительное действие в моем случае. Один лишь этот шаг позволил мне незаметно сбросить 1 кг веса в течение полутора месяцев. И это чистая правда.
- По мере возможности старайтесь поддерживать физическую активность. Ходите в магазин пешком вместо поездок на машине, если магазин находится в относительной шаговой доступности.
Если некуда ходить по необходимости, ходите пешком просто так, по улице. Километр туда и километр обратно домой — уже минус лишние калории, минус миллиметры висцерального жира.
Если здоровье позволяет вам активно двигаться-отлично! Работайте, насколько возможно, на грядках. Не нужно ничего копать лопатой! Лёгкие прополки без изнурительных наклонов — уже хорошо.
Ну и всё в том же духе. Всегда можно найти, как "размять кости".😊 А кроме того, это прекрасные тренировки для сосудов и сердца.
Вы видите, мы с вами не считали калории и не разучивали никаких упражнений. Однако, если вы действительно задумаетесь о своём здоровье, то перечисленные выше простейшие приёмы, которые не потребуют от вас никаких сверхусилий, позволят вам, во всяком случае, не набирать вес дальше.
Я показала изменения в своей внешности за последние 13 лет. Активно моя фигура "поплыла" в последние 4 года, после 55 лет, что и вынудило меня пересмотреть приемы питания в силу невозможности активных физических нагрузок.
Как видите к 60 годам я все еще могу активно двигаться, подниматься пешком на 15 этаж, когда уезжаю к дочери в Краснодар, без труда чистить глубокий снег во дворе и просто радоваться жизни.
Все в ваших руках. Только от вас самих зависит жить с радостью или жить с постоянным чувством усталости.
Другие материалы на моем канале:
- Рецепт мази от обветривания губ. И не только...
А что думаете именно вы по этому поводу?
Спасибо за внимание! Мне очень важно ваше мнение — если вам понравилось, нажмите «Нравится» 👍 и оставьте отзыв. Ваши советы для меня важны и ценны! Тут вы можете подписаться на канал Любимая усадьба