🥛 Гид по протеинам

🥛 Гид по протеинам.

Сначала главное:

Все протеины делают одно и то же — дают вам белок. Разница в скорости усвоения, переносимости и цене.

Для наших целей (добрать белок при маленьком аппетите) подойдёт почти любой. Но нюансы есть.

🐄 Молочные протеины

1. Сывороточный (Whey) — самый популярный

Делается из молочной сыворотки. Той самой жидкости, которая остаётся при производстве творога.

Бывает трёх видов:

Концентрат (WPC)

- Белка 70–80%

- Есть немного лактозы и жира

- Самый дешёвый

- Может вызывать вздутие у чувствительных к лактозе

Изолят (WPI)

- Белка 90%+

- Лактозы почти нет

- Дороже, но переносится лучше

- *Наш выбор на терапии, если ЖКТ капризничает*

Гидролизат (WPH)

- Белок уже частично расщеплён

- Усваивается быстрее всех

- Самый дорогой

- Для наших целей — избыточен. Это для спортсменов, которым надо «прямо сейчас».

Когда пить сывороточный: утром, после тренировки, или когда нужно быстро перекусить. Усваивается за 1–2 часа.

2. Казеин (Casein) — «долгоиграющий»

Тоже из молока, но это другая фракция белка. Тот самый, который делает творог творогом.

Главная особенность: усваивается медленно — 6–8 часов. Образует в желудке что-то вроде густого геля и постепенно отдаёт аминокислоты.

Для кого хорош:

- Если вечером есть не хочется, но до утра далеко — казеин на ночь даст телу «стройматериал» на всю ночь

- Если хочется сытости подольше

- Если просыпаетесь голодными посреди ночи

Минусы:

- Густой, иногда слишком густой

- Некоторым тяжеловат для желудка

- Дороже сывороточного

Лайфхак: можно смешать казеин с небольшим количеством воды — получится что-то вроде пудинга или густого йогурта. Есть ложкой вечером — вполне себе десерт.

3. Молочный протеин (Milk Protein)

Просто смесь сыворотки и казеина в естественной пропорции (примерно 20/80). По сути — сухое молоко, только с убранным жиром и лактозой.

Средняя скорость усвоения. Компромиссный вариант.

🌱 Растительные протеины

Для тех, кто не переносит молочное или просто не хочет.

Гороховый (Pea)

- Хороший аминокислотный профиль

- Богат аргинином

- Но мало метионина (одна из аминокислот)

Рисовый (Rice)

- Мало лизина

- Но много метионина

Горох + рис вместе = отличная комбинация. Они дополняют друг друга и по качеству не уступают сывороточному.

Соевый

- Полноценный белок

- Но есть люди, которые избегают сои по разным причинам

- Переносимость индивидуальна

Минусы растительных:

- Часто менее вкусные (будем честны)

- Могут быть «песочными» по текстуре

- Иногда хуже растворяются

Плюсы:

- Подходят при непереносимости лактозы

- Подходят веганам

- Обычно хорошо переносятся ЖКТ

🥚 Другие виды (коротко)

Яичный (Egg) — отличный, полноценный, но дорогой и на любителя по вкусу.

Говяжий (Beef) — существует, но для большинства странный выбор. Ни дешевле, ни вкуснее молочного.

Коллаген — это НЕ полноценный белок. Хорош для кожи и суставов, но для мышц не подходит: там нет нужных аминокислот. Не заменяет обычный протеин.

⚠️ На что смотреть на этикетке

✅ Белка — не меньше 20 г на порцию

✅ Сахара — чем меньше, тем лучше

✅ Состав короткий и понятный

❌ Избегайте, если ЖКТ чувствительный:

- Мальтит, сорбит (сахарные спирты) — могут слабить

- Инулин в больших количествах — вздутие

- Много добавок с непонятными названиями

🎯 Итого

Для большинства из нас сывороточный изолят — оптимальный выбор. Переносится хорошо, белка много, лактозы мало.

Если хотите сытости на ночь — добавьте казеин.

Если молочное не подходит — горох + рис.

Всё остальное — детали для спортсменов и энтузиастов. Нам с вами главное — добрать свои граммы белка, а не выжать последние 2% эффективности.

Как говорил Черчилль «Лучший протеин — тот, который вы реально будете пить. А не тот, который стоит на полке, потому что невкусный.» 👀

Подписывайтесь

#протеин #rusolga