Скинни-фэт (skinny fat) - тип телосложения, при котором человек внешне выглядит худым (носит небольшой размер одежды, имеет нормальный индекс массы тела - ИМТ), но при этом имеет:
- повышенный процент жира в организме (в том числе висцерального - вокруг внутренних органов);
- низкую мышечную массу;
- отсутствие мышечного тонуса и рельефа.
Это вторая часть статьи о фигуре "жирной худышки". Более подробно о том, что такое "Скини-фэт" и как работать с таким типом фигуры, рассказала в этой статье: https://dzen.ru/a/aWpz7ighulUTyiGk
Пошаговый план для фигуры "скини-фэт" (для обычных людей со средней степенью активности):
Месяц 1-2: Адаптация и освоение основ.
Питание:
- Полностью исключите фастфуд, газировку, сладости (кроме небольшого количества горького шоколада).
- Увеличьте потребление белка до 1.5 г/кг веса.
- Включите в рацион больше овощей и цельнозерновых круп.
- Пейте 1.5-2 литра воды в день.
- Начните вести дневник питания, чтобы отслеживать, что вы едите.
Тренировки:
- 3 раза в неделю силовые тренировки по программе для начинающих. Начните с собственного веса или очень легких весов, чтобы освоить технику.
- 2 раза в неделю кардиотренировки по 30 минут (быстрая ходьба, легкий бег).
- Слушайте свое тело, не перегружайтесь.
Отдых:
- Старайтесь спать не менее 7 часов.
- В дни отдыха – легкие прогулки.
- Соблюдайте гигиену сна (об этом я рассказываю в этой статье).
Месяц 3-4: Увеличение нагрузки и разнообразие.
Питание:
- Продолжайте придерживаться принципов сбалансированного питания.
- Постепенно увеличивайте порции сложных углеводов перед и после тренировки.
- Экспериментируйте с новыми полезными рецептами.
- Если чувствуете, что вес стоит на месте, а вы активно тренируетесь, можно немного увеличить калорийность рациона за счет белка и полезных жиров.
Тренировки:
- Увеличьте рабочие веса в силовых упражнениях. Если вы легко делаете 12 повторений, пора увеличивать вес.
- Можно добавить одно новое базовое упражнение в каждую тренировку (например, жим штанги лежа, если раньше делали только с гантелями).
- Увеличьте продолжительность кардиотренировок до 40-45 минут или добавьте одну интервальную тренировку (чередование высокой и низкой интенсивности).
Отдых:
- Следите за качеством сна.
- Попробуйте добавить 15-20 минут растяжки после каждой тренировки.
Месяц 5-6: Закрепление результата и дальнейшее развитие.
Питание:
- Вы уже должны чувствовать, как ваше тело меняется. Продолжайте придерживаться здорового питания как образа жизни.
- Если хотите набрать больше мышечной массы, можно немного увеличить калорийность рациона, добавляя сложные углеводы и белок.
- Если цель – больше сжечь жира, можно немного снизить калорийность, но не в ущерб белку и тренировкам.
Тренировки:
- Продолжайте прогрессировать в силовых тренировках, увеличивая веса или количество повторений.
- Можно попробовать более сложные варианты упражнений (например, приседания со штангой на спине).
- Рассмотрите возможность добавления еще одной силовой тренировки в неделю, если чувствуете, что тело восстанавливается.
- Кардиотренировки можно сделать более разнообразными: попробовать новые виды активности, увеличить интенсивность.
Отдых:
- Обратите внимание на сигналы своего тела. Если чувствуете усталость, дайте себе дополнительный день отдыха.
- Изучите техники самомассажа или используйте массажный ролик для лучшего восстановления мышц.
Важные советы для тех, кто хочет построить сильное тело:
- Терпение и последовательность: Результаты не приходят мгновенно. Главное – не сдаваться и продолжать двигаться к своей цели.
- Слушайте свое тело: Не игнорируйте боль или дискомфорт. Если что-то болит, лучше отдохнуть или проконсультироваться со специалистом.
- Не сравнивайте себя с другими: У каждого свой путь и свои особенности. Сосредоточьтесь на своем прогрессе.
- Найдите единомышленников: Тренироваться с другом или присоединиться к спортивной группе может быть очень мотивирующим.
- Празднуйте маленькие победы: Заметили, что стали сильнее? Одежда сидит лучше? Появился рельеф? Отлично! Отметьте это и двигайтесь дальше.
Скини-фэт – это не приговор, а вызов!
Помните, что состояние "скини-фэт" – это не что-то неизменное. Это результат вашего образа жизни, который можно и нужно менять. Главное – начать действовать, быть последовательным и верить в себя. Сбалансированное питание, регулярные силовые тренировки и достаточный отдых – вот три кита, на которых строится сильное, здоровое и красивое тело.
Не бойтесь экспериментировать, искать то, что подходит именно вам. Возможно, вам больше понравятся тренировки с собственным весом, или вы откроете для себя новый вид спорта. Главное – чтобы движение приносило вам удовольствие и помогало становиться лучше.
Что делать, если я не вижу прогресса?
Если вы строго следуете плану, но не видите изменений, возможно, стоит пересмотреть некоторые аспекты:
- Питание: Действительно ли вы потребляете достаточно белка? Не слишком ли много "скрытых" сахаров и вредных жиров в вашем рационе? Попробуйте вести более детальный дневник питания.
- Тренировки: Достаточно ли вы нагружаете мышцы? Возможно, пора увеличить веса или количество повторений. Правильная ли у вас техника выполнения упражнений?
- Отдых: Достаточно ли вы спите? Не слишком ли много стресса в вашей жизни?
- Консультация специалиста: Если вы сомневаетесь в правильности своих действий, не стесняйтесь обратиться к тренеру или диетологу. Они помогут скорректировать план и избежать ошибок.
Важно помнить о здоровье:
Помимо эстетической составляющей, трансформация тела из "скини-фэт" в сильное и подтянутое имеет огромное значение для вашего здоровья. Снижение процента жира уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с суставами. Увеличение мышечной массы улучшает метаболизм, делает вас более выносливым и энергичным.
Заключение:
Путь к сильному и здоровому телу – это марафон, а не спринт. Он требует времени, усилий и самодисциплины. Но поверьте, результат того стоит! Вы не только измените свою внешность, но и почувствуете себя увереннее, энергичнее и здоровее.
Начните сегодня! Сделайте первый шаг: запланируйте свои тренировки, составьте меню на завтра, выпейте стакан воды. Каждый маленький шаг приближает вас к вашей цели.
Удачи вам на пути к трансформации! Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться своим опытом, пишите в комментариях. Вместе мы сильнее!