Народ, всем привет. Сегодня хочу поговорить о тренировке грудных мышц на улице, а точнее, на спортивной площадке, а именно на брусьях. Сейчас во дворах всё чаще можно увидеть современные воркаут-площадки с качественным покрытием и полным набором снарядов для проработки всего тела. Брусья на таких площадках обычно используют для развития трицепса, плеч и груди. Но в этой статье нас интересует именно акцентированная работа грудных мышц.
Давайте разберёмся, как сместить нагрузку с рук на грудь, какое положение корпуса выбрать, как соблюдать правильную технику и при этом избежать травм. И последнее очень важно.
Чтобы грудь развивалась гармонично, важно использовать разные упражнения, а не ограничиваться только классическими отжиманиями от пола. Да, они хорошо нагружают средний и верхний отдел грудных (особенно если поставить ноги на возвышение), но брусья позволяют эффективнее включить нижнюю часть груди, добавить рельеф и подчеркнуть нижний контур, который особенно эффектно выглядит на сухом, атлетичном теле.
Техника выполнения с акцентом на грудь
В исходной позиции, находясь на прямых руках, не отклоняйте корпус назад, а напротив, слегка наклонитесь вперёд. Сильный наклон действительно усиливает включение грудных мышц, но при этом возрастает нагрузка на передние дельты. Они могут уставать раньше груди, из-за чего целевая мышца не получит нужной нагрузки.
Оптимальный вариант это небольшой наклон вперёд, примерно на 5 градусов. Этого достаточно, чтобы сместить акцент на грудь. При желании угол можно менять от подхода к подходу или в разные тренировочные дни, прорабатывая разные мышечные группы. При этом при таком наклоне нет необходимости сильно выпячивать грудь, как в классических отжиманиях на брусьях. Я бы даже сказал, что спину можно слегка увести назад, сосредоточив внимание на напряжении грудных мышц. Постарайтесь мысленно «сводить» плечи и руки в области груди, ощущая её сокращение.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Новичкам часто советуют использовать так называемую «позу черепашки», чтобы лучше прочувствовать грудь в верхней точке движения. Для этого плечи подаются вперёд, грудные мышцы сильно сжимаются, а спина слегка округляется, будто вы «горбитесь» на брусьях. Постоянно так делать не нужно, но на начальном этапе это помогает понять, как именно должно ощущаться сокращение грудных.
- На выдохе начинайте плавно опускаться, пока угол в локтях не станет около 90 градусов, а при хорошей подвижности и чуть ниже. В нижней точке грудь выводится вперёд, мышцы растягиваются, появляется напряжение в трицепсах и предплечьях. Это важная фаза для качественной проработки мышечных волокон.
- На вдохе выполняйте обратное движение, возвращаясь в исходное положение. Поднимаясь, снова старайтесь сближать плечи и предплечья, сознательно сжимая грудные мышцы. Спину слегка отводите назад. В верхней точке вы получите максимальное напряжение именно в груди.
Качество важнее количества
Ещё один важный момент, не гонитесь за числом повторений. Здесь не стоит ставить рекорды или пытаться произвести впечатление на окружающих, главная наша цель это результат. В верхней точке движения руки часто полностью выпрямляются в локтях, и при быстром, резком выполнении это может привести к микротравмам локтевых суставов. Сначала они могут быть незаметны, но со временем обязательно дадут о себе знать.
Поэтому выполняйте упражнение медленно и подконтрольно, концентрируясь на технике, силе и ощущениях в мышцах. Следите за напряжением и характерным «жжением», это верный признак правильной работы. Если вы раньше вообще не тренировались на брусьях, начните с классического варианта, чтобы укрепить руки, плечи и предплечья. И только после этого переходите к вариациям с акцентом на грудь. В любом случае начинать никогда не поздно, важно пробовать, анализировать ощущения и корректировать технику по мере прогресса.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!