Когда суставы болят, хочется меньше двигаться. Но суставы устроены так, что мягкое движение помогает им “питаться” и восстанавливаться. Главное условие — упражнения должны быть спокойными, без резких амплитуд и без боли. Если во время движения появляется резкая боль, упражнение лучше прекратить.
Ниже — 7 упражнений, которые подходят большинству людей при суставных болях. Их можно выполнять дома, без специального инвентаря.
1) «Разбудить суставы» — мягкая разминка кистей и пальцев
Сядьте удобно, положите руки на колени или на стол. Начните с простого: медленно сожмите пальцы в кулак и так же медленно разожмите, стараясь расправить каждый палец до конца. Дальше сделайте “перекат” пальцами: по очереди касайтесь подушечкой большого пальца указательного, среднего, безымянного и мизинца, как будто собираете мелкие бусины.
Это упражнение хорошо снимает утреннюю скованность в руках и помогает, если болят суставы пальцев.
Длительность: 1–2 минуты. Ощущения: допускается лёгкое натяжение, но не боль.
2) Круговые движения плечами для плечевых суставов
Сядьте или встаньте ровно. Плечи опущены, шея не напряжена. Начните медленно поднимать плечи вверх, затем отводить их назад, опускать вниз и возвращать вперёд — как будто рисуете плечами круги.
Сделайте 8–10 кругов назад, затем столько же вперёд. Движение должно быть мягким и небольшим по амплитуде, без “прокручивания” через боль.
Это упражнение помогает при болях в плечах, напряжении верхней части спины и скованности.
3) «Маятник» для тазобедренных суставов
Встаньте рядом со стеной или стулом, держитесь одной рукой для устойчивости. Перенесите вес на одну ногу, вторую слегка согните и расслабьте. Начните мягко раскачивать свободную ногу вперёд-назад, как маятник. Амплитуда небольшая, движения спокойные.
После 20–30 раскачиваний смените ногу. Если есть боль в паху или в самом тазобедренном суставе, делайте совсем маленькие движения — задача не растянуть, а “включить” сустав.
Это упражнение улучшает кровообращение и снижает скованность в тазобедренных суставах.
4) Скольжение пяткой — для коленных суставов
Лягте на спину на коврик или на кровать. Ноги вытянуты. Медленно согните одну ногу в колене, подтягивая пятку к ягодице, но не через боль. Пятка при этом скользит по поверхности. Дойдите до комфортной точки, задержитесь на 1–2 секунды и так же медленно выпрямите ногу обратно.
Сделайте 8–12 повторений на каждую ногу. Это упражнение безопасно даже при чувствительных коленях и хорошо помогает при утренней скованности и болях после нагрузки.
5) Изометрия для колена — укрепление без движения
Это упражнение особенно полезно, когда колено болит и “двигать не хочется”. Сядьте или лягте, выпрямите ногу. Под колено можно подложить небольшой валик (например, свернутое полотенце). Теперь напрягите переднюю поверхность бедра так, будто вы хотите прижать колено к валику. Держите напряжение 5–7 секунд и расслабьте.
Сделайте 8–10 повторений на каждую ногу. Смысл упражнения в том, что мышцы укрепляются, а сустав при этом не перегружается.
6) «Насос» для голеностопов — при отёчности и боли в стопах
Лягте или сядьте, вытяните ноги. Начните плавно тянуть носки на себя, затем от себя — как будто вы нажимаете и отпускаете педаль. После 15–20 повторений сделайте круговые движения стопой: 8–10 кругов в одну сторону и 8–10 в другую.
Это упражнение улучшает венозный отток, уменьшает ощущение тяжести и помогает, когда болит голеностоп или есть склонность к отёкам.
7) Мягкая растяжка спины и тазовых мышц, чтобы разгрузить суставы ног
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Медленно подтяните одно колено к груди, удерживая руками под коленом или за бедро. Вторую ногу оставьте согнутой на полу. Держите 20–30 секунд, спокойно дышите, затем смените ногу.
После этого можно сделать вариант на обе ноги: подтянуть к груди сразу оба колена и мягко покачаться вправо-влево.
Это упражнение хорошо снимает напряжение в пояснице и ягодичных мышцах — а они очень часто усиливают боли в тазобедренных и коленных суставах.
Как выполнять гимнастику, чтобы она помогала
Лучше заниматься ежедневно по 10–15 минут. Суставы любят регулярность. Если утром тяжело, начните с самых мягких упражнений, а остальные перенесите на дневное время.
Ну и не стоит забывать, что гимнастика не поможет полностью убрать проблему. Да, будет легче, но полностью боль не уйдет. И тут лучше работать в комплексе, особенно если в суставе уже есть воспаление, истончение хряща, последствия травм или «застарелые» изменения.
Мы всегда поддерживаем движение: суставам действительно становится легче, когда они «включаются» в работу, улучшается кровообращение, уменьшается скованность, мышцы начинают лучше удерживать сустав. Но важно понимать, что гимнастика влияет в основном на мышцы и подвижность.
Если же внутри сустава уже есть проблема — воспалённая оболочка, повреждённый хрящ, ослабленные связки, дефицит питания тканей — упражнения не могут «починить» это полностью. Поэтому у многих получается так: стало легче, но боль всё равно возвращается. Особенно после нагрузки, долгой ходьбы или к вечеру.
И это не потому, что человек «не так делает упражнения». Просто суставу нужно больше, чем движение — ему нужно восстановление.
Что значит «работать в комплексе»
Комплексный подход — это когда мы не выбираем одно средство, а выстраиваем понятную схему: сначала снимаем воспаление и «успокаиваем» сустав, затем возвращаем движение и укрепляем мышцы, а дальше подключаем метод, который помогает тканям восстановиться глубже.
Именно на этом этапе часто не хватает обычных мазей, таблеток или курсов уколов. Они дают временный эффект, но не меняют состояние тканей.
Когда стоит подключать биоимпланты
Если сустав болит регулярно, появляется отёк, скованность, хруст, «заклинивание», если боль мешает ходить, спать или возвращается после короткого отдыха — это признаки, что суставу нужно восстановление, а не просто обезболивание.
В таких ситуациях в «ДалиМед» применяют Bio-Osteo — биоимплантацию собственными клетками пациента (SVF). Метод помогает уменьшить воспаление именно внутри сустава, улучшить питание тканей и запустить восстановление. Поэтому у многих необходимость в постоянных мазях и обезболивающих постепенно уходит.
Если вы чувствуете, что гимнастика даёт облегчение, но «до конца не отпускает», лучше не ждать. На консультации мы спокойно разберёмся, что именно происходит с суставом или позвоночником, посмотрим ваши снимки (МРТ/рентген) и обсудим, какой комплекс лечения будет наиболее разумным именно для вас.
Если вы не из Санкт-Петербурга — можно начать с онлайн-консультации: вы отправляете снимки и описание симптомов, и врач подскажет, подходит ли биоимплантация и какие шаги лучше сделать в первую очередь.